Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on tärkein keino ennaltaehkäistä vitamiinien puutosta. Aliravitsemus ja elimistön imeytymishäiriöt altistavat vitamiinien puutoksille.
Vitamiinit ovat ihmiselle tärkeitä aineita, joita saadaan esimerkiksi ravinnosta. Vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään, vesi- ja rasvaliukoisiin vitamiineihin.
Vitamiinien lisäksi elimistölle välttämättömiä aineita ovat monet kivennäisaineet, tietyt aminohapot sekä omega 3 ja 6 -rasvahapot. Näitä ihmisen on siis välttämätöntä saada ravinnosta.
Vitamiineja tarvitaan elimistön toimintoihin. Vitamiinit ovat välttämättömiä kehon normaalille aineenvaihdunnalle ja kasvulle sekä kemiallisiin reaktioihin.
Vitamiinit vaikuttavat muun muassa uneen, jaksamiseen, vireystilaan, hermostoon ja muistiin.
Elimistö ei pysty itse tuottamaan kaikkia näitä aineita, ja siksi niitä on saatava ulkopuolelta, yleensä ravinnosta.
Monipuolinen, terveellinen ruokavalio on paras tapa varmistaa, että saa tarvittavasti kaikkia vitamiineja ruoastaan.
Vitamiinien tasoa voidaan arvioida laboratoriokokeilla, mutta verikokeita ei käytetä vitamiinitasojen seulontaan. Vitamiinitasoja tutkitaan yleensä, kun epäillään vitamiinin puutosta tilanteissa, joissa on jokin vitamiinin puutokselle altistava tila.
Puhdin kautta pääset kaikkiin tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä. Löydät Puhdilta valmiita laboratoriopaketteja, tai voit koota itsellesi sopivan paketin yksittäisistä testeistä. Tulokset saat helppolukuiselle raportille, josta näet, mitkä tulokset ovat viitearvojen sisällä. Opit myös, kuinka arvoihin ja sitä kautta omaan terveyteen voi vaikuttaa itse.
Vitamiineja tarvitaan suositusten mukaisia määriä, jotta ihminen pysyy kunnossa, toimintakykyisenä ja terveenä. Vitamiinien tarve riippuu vitamiinista ja yksilöllisestä tarpeesta. Tarve vaihtelee usein iän ja erityistarpeiden (esim. raskaus, ikääntyminen tai imeytymistekijät) mukaan.
Vesiliukoisia vitamiineja ovat:
Vesiliukoiset vitamiinin tuhoutuvat ruoanlaitossa rasvaliukoisia vitamiineja helpommin. Niiden liikasaanti on myös harvinaista, koska ne eivät juurikaan varastoidu elimistöön.
Rasvaliukoisia vitamiineja ovat:
Rasvaliukoiset vitamiinit ovat ravinnon rasvaisissa osissa olevia eloperäisiä aineita ja ne toimivat elimistön solujen rasvapitoisissa rakenteissa.
Rasvaliukoisia vitamiineja voidaan varastoida elimistöön.
Varsinkin vesiliukoisten vitamiinien liiallinen saanti on harvinaista. Yleensä liikasaannissa on kyse liiallisesta ravintolisän käytöstä.
Tiettyihin vitamiineihin voi liittyä myrkyllisyyttä suurina määrinä, mutta vitamiinien liikasaanti on erittäin harvinaista. Yleensä vitamiineja on käytännössä lähes mahdotonta saada liikaa ravinnon kautta. Vitamiinien liikasaanti liittyy usein ravintolisien liialliseen käyttöön.
Vitamiinien puutteeseen saattaa liittyä oireita. Oireet eivät yleensä ole yksiselitteisiä, ja niiden taustalla voi olla muitakin syitä kuin vitamiinien puutokset. Sen vuoksi terveydentilan muutoksissa tai terveyshuolissa kannattaa kääntyä lääkärin puoleen. Pelkästään laboratoriokokeilla ei voida poissulkea kaikkia sairauksia, vaan oireiden syitä tulee arvioida myös muilla keinoilla.
Vitamiinien saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota seuraavien kohdalla:
Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön isoina määrinä, kun puolestaan rasvaliukoiset varastoituvat. Tässäkin on kuitenkin eroja. Esimerkiksi B12-vitamiinin varastot tyhjenevät vuosissa.
Vitamiinien pitoisuus mitataan, kun epäillään niiden puutosta. Suomalaisilla esiintyy esimerkiksi usein D-vitamiinin puutosta, ja D-vitamiinia suositellaankin käytettävän myös ravintolisänä.
Puhdin kautta saat kaikki tutkimukset ilman lääkärin lähetettä. Nopeasti ja helposti. Näytteenotto yli 75 toimipisteessä 50 eri paikkakunnalla ympäri Suomen. Selkeä tulosraportti.
Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.
A-vitamiinin puute ilmenee usein hämäräsokeutena, eli vaikeutena nähdä hämärässä tai heikossa valaistuksessa. Muita oireita ovat kuiva ja hilseilevä iho, heikentynyt immuunijärjestelmä ja lisääntynyt alttius infektioille. Pitkään jatkuva puute voi johtaa vakavampiin näköongelmiin, kuten sarveiskalvon vaurioihin ja jopa sokeuteen.
Eniten A-vitamiinia saa maksasta, joka on erittäin rikas A-vitamiinin lähde. Myös porkkanat, bataatit ja lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka muuntuu elimistössä A-vitamiiniksi. Lisäksi maitotuotteet, kuten voi ja juusto, sekä kalat, kuten lohi ja tonnikala, ovat hyviä A-vitamiinin lähteitä.
Aikuisen suositeltu päivittäinen A-vitamiinin saanti on noin 700-900 mikrogrammaa. Tämä määrä riittää tukemaan normaalia näkökykyä, immuunijärjestelmän toimintaa ja ihon terveyttä. A-vitamiinin saanti voi vaihdella iän, sukupuolen ja terveydentilan mukaan.
Aikuisen ihmisen suositeltu päivittäinen C-vitamiinin saanti on 75-100 milligrammaa. Tämä määrä voi vaihdella iän, sukupuolen ja terveydentilan mukaan. Esimerkiksi raskaana olevien ja imettävien naisten suositus on korkeampi. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten ylimääräinen vitamiini poistuu kehosta virtsan mukana, mikä tekee yliannostuksen epätodennäköiseksi terveillä aikuisilla.
C-vitamiini kannattaa ottaa aterian yhteydessä, sillä ruoan mukana nautittuna vitamiinin imeytyminen on tehokkaampaa. C-vitamiini auttaa myös raudan imeytymisessä, joten sen ottaminen rautapitoisten ruokien kanssa voi olla hyödyllistä. Jotkut kokevat, että C-vitamiini piristää. Tällöin vitamiini kannattaa ottaa aamulla tai päivällä.
Flunssan aikana C-vitamiinin tarve voi kasvaa, sillä se on tärkeä immuunijärjestelmän tukemisessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret annokset C-vitamiinia (esimerkiksi 1-2 grammaa päivässä) voivat lievittää flunssan oireita ja lyhentää sen kestoa. On kuitenkin tärkeää noudattaa suosituksia ja keskustella lääkärin kanssa ennen suurten annosten käyttöä, erityisesti jos käytössä on muita lääkkeitä tai terveydentila vaatii erityistä huomiota.
Folaatti on luonnollinen B9-vitamiinin muoto, jota löytyy ruoasta, kuten vihreistä lehtivihanneksista ja palkokasveista. Foolihappo on synteettinen B9-vitamiinin muoto, jota käytetään ravintolisissä ja elintarvikkeiden rikastamisessa.
Folaattia saa parhaiten vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja parsakaalista. Muita hyviä lähteitä ovat palkokasvit, kuten linssit ja pavut, sekä sitrushedelmät ja täysjyväviljat. Myös maksassa ja kananmunissa on runsaasti folaattia.
Folaatti auttaa ehkäisemään sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä raskauden aikana. Se edistää myös punasolujen muodostumista ja ehkäisee anemiaa. Lisäksi folaatti tukee solujen jakautumista ja DNA:n muodostumista.
Folaatin päivittäinen suositeltu saanti aikuisille on 300-400 mikrogrammaa. Raskaana oleville suositellaan 500 mikrogrammaa päivässä folaatin merkityksen vuoksi sikiön hermostoputken kehityksessä.
Parhaita B12-vitamiinin lähteitä ovat eläinperäiset tuotteet kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Erityisen runsaasti B12-vitamiinia on maksassa ja munuaisissa. Kasvissyöjille ja vegaaneille suositellaan B12-vitamiinilisää tai B12-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita, kuten kasvipohjaisia maitoja ja viljatuotteita.
B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa, hermostovaurioita ja muistiongelmia. Oireisiin kuuluu myös väsymys, heikkous, huimaus ja masennus. Pitkään jatkuessaan puute voi johtaa pysyviin hermostovaurioihin ja neurologisiin ongelmiin.
B12-vitamiini kannattaa ottaa aamulla, sillä se voi vaikuttaa vireystilaan ja energiatasoihin positiivisesti. B12-vitamiini on vesiliukoinen, joten sen voi ottaa joko ruoan kanssa tai ilman. Jotkut asiantuntijat suosittelevat vitamiinin ottamista aterian yhteydessä parhaan imeytymisen varmistamiseksi, erityisesti iäkkäillä henkilöillä, joilla voi olla heikentynyt kyky imeyttää B12-vitamiinia.
Aikuisten suositeltu päivittäinen saanti on 2 mikrogrammaa, mutta tarve voi vaihdella iän, ruokavalion ja terveydentilan mukaan. Esimerkiksi raskaana olevat ja imettävät naiset sekä iäkkäät henkilöt saattavat tarvita suurempia määriä. Vegaanit ja tietyt krooniset sairaudet, kuten atrofinen gastriitti ja Crohnin tauti, voivat lisätä tarvetta B12-vitamiinilisille.
B12-vitamiinin vaikutukset voivat tuntua jo muutamassa päivässä, mutta täydet hyödyt ja vaikutukset voivat ilmetä vasta useiden viikkojen tai kuukausien kuluessa säännöllisestä käytöstä. Jos kyseessä on vakava puutos, oireiden helpottaminen voi kestää kauemmin. B12-vitamiinin puutoksen korjaaminen voi vaatia pitkäaikaista tai jopa elinikäistä hoitoa, erityisesti imeytymishäiriöiden yhteydessä.
Aikuisille suositeltu D-vitamiinin päiväannos vaihtelee iän, ihonvärin, asuinalueen ja vuodenajan mukaan. Yleisesti ottaen suositus on 10 mikrogrammaa päivässä nuorille ja aikuisille, ja 20 mikrogrammaa päivässä yli 75-vuotiaille. Raskaana oleville ja imettäville suositus on 10 mikrogrammaa päivässä.
D-vitamiinin vaikutukset voivat alkaa näkyä muutamassa päivässä, mutta täydet hyödyt terveydelle ja luustolle saavutetaan yleensä vasta useiden viikkojen tai kuukausien säännöllisen käytön jälkeen. Lyhytaikaiset vaikutukset voivat ilmetä nopeammin, kuten mielialan kohentuminen ja energiatason nousu.
Osteoporoosin ehkäisyyn kuuluu terveelliset elämäntavat, kuten kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti, säännöllinen painoa kantava liikunta sekä tupakoinnin ja liiallisen alkoholin käytön välttäminen. Luuston terveyttä voi tukea myös säännöllisillä luuntiheysmittauksilla riskiryhmiin kuuluvilla henkilöillä.
Ihossa D-vitamiinin tuotanto alkaa, kun UVB-säteet auringonvalosta osuvat ihoon. Tämä käynnistää kemiallisen reaktion, joka muuttaa ihossa olevan 7-dehydrokolesterolin D-vitamiiniksi. Tämä prosessi riippuu auringonvalon voimakkuudesta, ihon pigmentaatiosta ja iän myötä vähenevästä kyvystä tuottaa D-vitamiinia.
D-vitamiinitasojen nousu veressä riippuu monista tekijöistä, kuten annostuksesta, yksilöllisestä aineenvaihdunnasta ja auringonvalon saannista. Yleensä merkittävä nousu veren D-vitamiinipitoisuudessa voidaan havaita muutaman viikon säännöllisen käytön jälkeen.
D-vitamiinin ottaminen on suositeltavaa aamulla tai päivän aikana, sillä se voi vaikuttaa valppautta lisäävästi ja häiritä unta, jos sitä otetaan illalla. D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia, joten sen ottaminen aterian yhteydessä, joka sisältää kalsiumia, voi tehostaa sen vaikutusta. Erityisesti talvikuukausina, kun auringonvaloa on vähemmän, D-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta kehon D-vitamiinitasot pysyvät riittävinä.
Kivennäisaineita tarvitaan kudosten rakenteisiin sekä entsyymien toiminnan ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Kivennäisaineiden saannin tarpeissa on suuria eroja.
Kuidut ovat terveydelle hyödyllisiä imeytymättömiä hiilihydraatteja. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Kuinka siis voin varmistaa riittävän kuidun saannin ja ehkäistä sairauksia?
Makeanhimo ottaa helposti vallan, eikä ihme – nykyihminen elää yltäkylläisyydessä, jossa sokeria ja makeita herkkuja on saatavilla lähes rajattomasti.
Tämä artikkeli käsittelee ketogeenista ruokavaliota ja ketoosia. Opit ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteet ja saat myös käytännön vinkkejä ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen. Kerromme myös, miten voit välttää ketodieetin sudenkuopat.
Raskaus on useimmille naisille jännittävää ja monesti myös stressaavaa aikaa. Raskauden aikana naisen keho kokee suuria mullistuksia ja myös mieli saattaa olla myllerryksessä.
Rauta on elimistölle välttämätöntä. Sillä on rooli useissa kehon toiminnoissa. Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin.
Artikkeli päivitetty:
2 syyskuun 2024
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
