Vegaanin ravitsemus – Mitä vegaanin ruokavaliosta tulee tietää?
Vegaaninen ruokavalio on mahdollista toteuttaa niin, että kaikkien ravintoaineiden saanti on taattu. Tämä vaatii muutaman erityisen tekijän huomioimista. Vegaanin tulee huolehtia monipuolisten aterioiden lisäksi muun muassa B12-vitamiinin ja jodin riittävästä saannista.
Vegaanin ruokavalio
- Vegaani ei syö mitään eläinperäistä.
- Tiettyjen ravintoaineiden saanti tulee huomioida erityisesti (esimerkiksi B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi).
- Monipuolisesti koostettu vegaaninen ruokavalio tukee terveyttä.
- Vegaanin ruokavalio sisältää yleensä riittävästi kuitua.
Vegaanin ruokavalio
Vegaaninen ruokavalio ei sisällä mitään eläinperäistä. Monipuolinen vegaanin ruokavalio tukee terveyttä monin tavoin, mutta muutamien ravintoaineiden saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota.
Vegaaninen ruokavalio sopii nykysuositusten mukaan myös lapsille, raskaana oleville ja imettäville.
Mitä vegaani syö?
Vegaanin ruokavalio koostuu kasvikunnan tuotteista. Vegaanisella ruokavaliolla ateria koostuu normaaliin tapaan hiilihydraateista, rasvoista ja proteiinin lähteistä.
Vegaani saa proteiinia eläinperäisten tuotteiden sijaan esimerkiksi palkokasveista, täysjyväviljasta sekä pähkinöistä ja siemenistä.
Mitä vegaani ei syö?
Vegaani ei syö mitään eläinperäisiä raaka-aineita. Vegaanisella ruokavaliolla ei käytetä lihaa, kanaa, kalaa, kananmunaa tai mitään muita eläinperäisiä ruokia.
Siinä missä kasvisruokavalio voi henkilöstä riippuen sisältää esimerkiksi kalaa, kananmunaa tai lehmänmaitotuotteita ei vegaaninen ruokavalio sisällä näistä mitään. Termi vegetaristi viittaa kasvissyöjään, ei vegaaniin.
Kuinka koostan monipuolisen vegaanisen aterian?
Vegaanin lautasmalli sisältää paljon kasviksia ja vihanneksia, hiilihydraattien lähteenä esimerkiksi riisiä, perunaa, bataattia, marjoja ja makeita hedelmiä, sekä proteiinin lähteitä kuten palkokasveja, täysjyväviljaa sekä pähkinöitä ja siemeniä.
Rasvaa vegaani saa esimerkiksi manteleista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä sekä muista ruoanlaitossa käytettävistä öljyistä.
Yksittäisellä aterialla kannattaa olla kaikkia näistä ryhmistä.
Vegaaninen ruokavalio sisältää usein riittävästi kuitua.
Kuinka koostan monipuolisen vegaanisen ruokavalion?
Edellisessä kappaleessa esitettyä vegaanin aterian kokoamisen ohjetta myötäillen pidät huolta monipuolisesta ruokavaliosta ja terveydestäsi. Päivän aterioiden olisi hyvä sisältää kasviperäistä proteiinia useista eri lähteistä, kuten soijasta ja muista pavuista, palkokasveista, täysjyväviljasta, sekä siemenistä ja pähkinöistä.
Pitkällä tähtäimellä vegaanin tulee huomioida muutama ravintotekijä. Esimerkiksi B-12-vitamiinia saadaan vain eläinkunnan tuotteista, ja vegaanin tulee nauttia B-12-vitamiinia lisäravinteena.
Kehon D-vitamiinivarastoista tulee huolehtia erityisesti pimeään vuodenaikaan Suomessa. D-vitamiinin puutosta esiintyy kaikilla ruokavalioilla, söipä eläinkunnan tuotteita tai ei. D-vitamiinin puutosta voi ehkäistä nauttimalla sitä lisäravinteena.
Vegaanin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota myös sinkin, jodin, seleenin ja omega 3 -rasvahappojen riittävään saantiin.
Vegaani voi tarkistuttaa ruokavalion vaikutukset laboratoriotutkimuksella, jossa mitataan elimistön ravintotekijöiden tasot verikokeiden avulla.
Kasvissyöjän ja vegaanin laboratoriopaketti antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa arvioimaan, onko ruokavalio riittävän monipuolinen. Mukana on tärkeät seurattavat B-vitamiinit eli B12 ja folaatti sekä D-vitamiini ja ferritiini, joka kertoo kehon rautavarastoista.
Vegaanisen ruokavalion terveysvaikutukset
Oikein koostettuna monipuolinen vegaaninen ruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä. Vegaaninen ruokavalio, kuten kasvisruokavaliokin, voi suojata monilta elintapasairauksilta.
Kuinka vegaaninen ruokavalio vaikuttaa 2 tyypin diabeteksen riskiin?
Vegaaninen ruokavalio vähentää riskiä 2 tyypin diabetekseen merkittävästi. Aikuisiän hoidossa suositeltavan ruokavalion sijaan kannattaa pohtia myös vegaanista ruokavaliota, sillä sen on osoitettu olevan 2 tyypin diabeteksen hoidossa tehokkaampi keino kuin ruokavalio, jota yleensä suositellaan.
Kuinka vegaaninen ruokavalio vaikuttaa sydän- ja verisuonitautien riskiin?
Sydäntautien riskiä lisäävät muun muassa ylipaino, kohonnut verenpaine, kohonnut kolesteroli ja koholla oleva verensokeri. Vegaaniruokavalio näyttää suojaavan näiltä tekijöiltä hyvin. Vegaaniruokavaliolla on myös muita suojaavia tekijöitä kuten korkea kuitupitoisuus ja vähäinen tyydyttyneen rasvan saanti.
Miten vegaaninen ruokavalio vaikuttaa riskiin sairastua syöpään?
Kasvisruokavaliot vähentävät riskiä sairastua syöpään. Ruokavalio suojaa syövän riskiltä erityisesti tiettyjen syöpien kohdalla. Tällaisia ovat esimerkiksi ruoansulatuskanavan syöpä ja haimasyöpä.
Syövän kannalta merkittävin tekijä ruokavaliossa on punaisen lihan vähentäminen tai välttäminen kokonaan. Punainen liha lisää erityisesti riskiä paksu- ja peräsuolen syöpään. Ylenmääräinen lihansyönti alkaa jo lapsuudessa. Suomalaiset lapset syövät erityisesti liikaa punaista lihaa. Tärkeää olisi totuttaa terveellisiin ruoanlaiton tapoihin jo nuorena. Hyötyä syöpäriskin pienentämisessä on hedelmien ja marjojen, kasvisten, palkokasvien ja täysjyvätuotteiden syömisellä.
Miten vegaaninen ruokavalion vaikuttaa painoon?
Todennäköisyys kerryttää ylipainoa on pienempi kasvisvoittoisella ruokavaliolla kuin sekaruokavaliolla. Normaalipainon säilyttäminen vaikuttaisi tutkimusten mukaan olevan helpointa vegaanisella ruokavaliolla. Kun on tarvetta pudottaa painoa, kasvis- tai vegaaniruokavaliolla saavutetaan tutkimusten mukaan parhaimmat tulokset.
Kuinka selvitän, saanko kaikkia ravintoaineita vegaanisella ruokavaliolla?
Kasvissyöjän ja vegaanin laboratoriopaketti antaa kattavan käsityksen terveydestäsi ja auttaa arvioimaan, onko ruokavalio riittävän monipuolinen. Puhdin kautta pääset testaukseen ilman lääkärin lähetettä.
Aivan kuin millä tahansa ruokavaliolla riittävän monipuolisen ruokavalion koostaminen ja kaikkien energiaravintoaineiden saanti on tärkeää myös vegaanisella ruokavaliolla.
Useimmiten monia huolestuttaa proteiinin saanti vegaanisella ruokavaliolla. Riittävä proteiinin saanti on mahdollista turvata myös vegaaniruokavaliolla.
Mitkä ovat vegaanisen ruokavalion proteiinin lähteitä?
Monet kasviperäiset raaka-aineet sisältävät proteiinia, vaikka niitä ei suoranaisesti proteiinin lähteinä usein ajatella. Vegaanin ruokavaliolla proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- pavut
- linssit
- herne
- kikherne
- kaura, vehnä, ohra, ruis ja muut täysjyväviljat
- tattari
- kvinoa
- amarantti
- hirssi
- lupiini (sinilupiini)
- soija
- pähkinät
- mantelit
- siemenet.
Yllämainitut ruoka-aineet toimivat usein myös hyvänä hiilihydraatin ja kuidun lähteenä. Myös monissa muissa kasviksissa on proteiinia; esimerkiksi parsakaali sisältää proteiinia 4-5g/100g.
Päivittäinen proteiinin tarve on mahdollista täyttää vegaanisella ruokavaliolla suosimalla päivän aterioilla kasviperäistä proteiinia sisältäviä ruoka-aineita.
Jokaisella päivän aterialla, välipalat mukaan lukien, on hyvä olla mukana noin reilu kourallinen kasviperäisen proteiinin lähdettä, esimerkiksi papuja.
Mitä ovat välttämättömät aminohapot?
Proteiinit koostuvat 20 erilaisesta amonihaposta. Välttämättömät aminohapot tarkoittavat niitä aminohappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan ja jotka tulee saada ruoasta. Aminohapoista yhdeksän on välttämättömiä, loput 11 voidaan rakentaa elimistössä.
Välttämättömiä aminohappoja ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
Kaikki ovat helposti saatavissa eläinperäisestä ruoasta, mutta myös vegaanin on mahdollista saada riittävän monipuolisesti kaikkia tarvittavia aminohappoja.
Kuinka yhdistelen kasviperäisiä proteiinin lähteitä välttämättömien aminohappojen saamiseksi?
Kasviperäiset proteiinin lähteet eivät aina sisällä kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Yhdistele aterioilla proteiinia seuraavista ryhmistä välttämättömien aminohappojen saamiseksi:
- palkokasvit
- siemenet ja pähkinät
- täysjyväviljat.
Välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi vegaanisella ruokavaliolla kasviperäisen proteiinin lähteitä on hyvä yhdistellä päivän mittaan. Päivän proteiinin lähteissä on hyvä pyrkiä monipuolisuuteen yksittäisten proteiinin lähteiden korostamisen sijaan.
Seuraavien välttämättömien aminohappojen saanti voi jäädä kasvis- tai vegaaniruokavaliolla joskus puutteelliseksi: lysiini, metioniini ja treoniitti. Tilanne korjaantuu syömällä riittävän monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Tietyt kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten soija ja kvinoa, sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot.
Onko soija terveellistä?
Soija on länsimaissa verrattain uusi tulokas, vaikka Aasiassa sitä on syöty vuosituhansien ajan. Soija on erinomainen proteiinin lähde niin sekasyöjälle kuin vegaaniselle ruokavaliolle. Soijan terveyshyödyistä ja -haitoista on tosin ollut paljon keskustelua viime vuosina.
Soija on kuitenkin yksi ravinteikkaimmista viljevykasveista. Soijassa on esimerkiksi huomattavan paljon proteiinia (36g/100g). Soija sisältää runsaasti muun muassa kalsiumia ja hyvin imeytyvää rautaa.
Soijalla näyttäisi olevan paljon terveyshyötyjä, ja soijan terveyshaitoilla pelottelu on ollut turhaa. Miesten ei tarvitse varoa soijan syömistä muutaman soijan haittavaikutuksia esille tuoneen tutkimuksen vuoksi, mikäli soijaa käyttää normaaleja määriä.
On hyvä pitää mielessä, että minkään yksittäisen ruoka-aineen yksipuolinen korostuminen ruokavaliossa ei ole hyväksi. Soijakin on vain yksi raaka-aine muiden joukossa. Kasvis- ja vegaaniruokavaliolla tulisi suosia monipuolisuutta.
Soijalla on monia ominaisuuksia, jotka liittyvät sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn. Soija muun muassa sisältää runsaasti monityydyttymätöntä rasvaa. Soijaproteiinin on todettu alentavan LDL-kolesterolia (“huonoa kolesterolia”) ja nostavan “hyvää” HDL-kolesterolia.
Soija sisältää 1-9% välttämätöntä omega 3-sarjan rasvahappoa, alfalinoleenihappoa.
Soijaproteiinilla on myös verenpainetta alentava vaikutus.
Soijaproteiinin käyttäminen rintasyövän diagnoosin jälkeen parantaa syövän ennustetta. Rintasyövän ennaltaehkäisyssä olennaiselta näyttää soijan käyttö elinikäisesti; runsaan soijan käyttö lapsuudessa näyttää suojaavan myöhemmältä rintasyövältä.
Soijan käytöstä (erityisesti lapsuudessa) saattaa olla myös etua luustolle.
Ovatko lihankorvikkeet terveellisiä?
Nykyään on saatavilla jo monia lihankorvikkeita ja helppokäyttöisiä elintarvikkeita, joiden avulla vegaaniselle ruokavaliolle siirtyminen on entistä helpompaa. Liha on mahdollista korvata erilaisilla “lihankorvikkeilla”, jotka on valmistettu kasviperäisistä proteiinin lähteistä.
Ravitsemuksellisesti nämä elintarvikkeet eivät ole sen parempia kuin perinteiset kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten tölkkipavut tai herneet, mutta niiden etuna on käytön helppous.
Joissain lihankorviketuotteissa kasviperäisiä proteiinin lähteitä on yhdistelty välttämättömien aminohappojen saannin takaamiseksi jo valmiiksi.
Keliaakikon tulee tarkistaa lihankorviketuotteiden gluteenittomuus aina erikseen tuotekohtaisesti.
Mitkä ovat vegaanisen ruokavalion hiilihydraattien lähteitä?
Vegaanisella ruokavaliolla hiilihydraatin lähteenä voi käyttää esimerkiksi perunaa, bataattia, riisiä, täysjyväviljoja ja muita kasviksia. Hyviä vaihtoehtoja ovat myös esimerkiksi maissi, täysjyväpasta ja -leipä.
Hiilihydraattien ja kuidun saanti ei yleensä ole ongelma vegaanisella ruokavaliolla.
Myös monet vegaanin raaka-aineet, jotka toimivat proteiinin lähteenä, toimivat samalla hiilihydraattien lähteenä.
Miten saan riittävästi kuitua vegaanisella ruokavaliolla?
Vegaaninen ruokavalio sisältää riittävästi ravintokuitua, kun ruoan raaka-aineina käytetään monipuolisesti paljon eri kasviksia: vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysjyväviljaa. Yleensä vegaanin kuidunsaanti ei jää puutteelliseksi, mikäli käytetään laadukkaita ruoka-aineita einesten sijaan.
Mitkä ovat vegaanisen ruokavalion rasvojen lähteitä?
Vegaani voi käyttää ruokavalion rasvan lähteenä esimerkiksi manteleita, pähkinöitä ja siemeniä sekä ruoanlaiton rasvoja kuten oliiviöljyä ja neitsytkookosöljyä.
Sekä omega 3- että omega 6 -rasvat ovat elimistölle välttämättömiä, vaikkakin liiallinen omega 6 -rasvojen saanti omega 3 -rasvoihin nähden ei ole hyväksi. Välttämättömien omega-3 rasvahappojen lähteenä toimivat esimerkiksi pellavan-, chian- ja hampunsiemenet sekä camelinaöljy. Välttämättömien omega-6 rasvahappojen lähteenä toimivat esimerkiksi auringonkukka-, soija- ja maissiöljy.
Omega 6 -rasvahappoja saadaan usein tarpeeksi, ja sen sijaan omega 3 -rasvojen saantiin on hyvä kiinnittää erityistä huomiota.
Kuinka saan vegaaniruokavaliosta riittävästi kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita?
Vegaanin ruokavalio sisältää usein paljon kasviksia. Tiettyjä ravintoaineita voidaan kuitenkin saada viitearvoihin nähden liian vähän, jos ollenkaan.
Vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota seuraavien vitamiinien saantiin:
- B12-vitamiini (saadaan vain eläinperäisistä ruoista)
- jodi
- D-vitamiini
- muut B-ryhmän vitamiinit.
Miten saan riittävästi B12-vitamiinia vegaanisella ruokavaliolla?
B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä ruoissa, joten vegaanin tulee nauttia B12-vitamiinia lisäravinteena. B12-vitamiinia saadaan jonkin verran myös vitaminoiduista elintarvikkeista kuten kasvipohjaisista juomista sekä vitaminoiduista ravintohiivahiutaleista.
B12-vitamiinin puutoksen oireita ovat esimerkiksi hermoston ja muistin oireet. B12 suojelee normaalia aivotoimintaa ja solujen uusiutumista, joten se taistelee myös aivojen ja kehon ikääntymistä vastaan. Puutostila voi olla vakava ongelma, sillä se vaikuttaa esimerkiksi muistitoimintoihin, ajatteluun ja oppimiskykyyn.
Varhaisen B12-vitamiinin puutostilan oireet: väsymys, vetämättömyys ja mielialan lasku, saattavat helposti sekoittua esimerkiksi stressin ja yleisen väsymyksen oireisiin. Myös jalkojen ja käsien pistely voi olla merkki B12-vitamiinin puutoksesta.
Miten saan riittävästi D-vitamiinia vegaanisella ruokavaliolla?
D-vitamiinin vähäinen määrä koskettaa yleensä kaikkia suomessa asuvia – olipa millä ruokavaliolla tahansa. Myös vegaanin tulee huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.
D-vitamiinia saadaan Suomessa usein liian vähän ja se onkin yksi yleisimmistä puutoksista suomalaisilla. D-vitamiinia suositellaan nautittavan sitä sisältävien ruoka-aineiden lisäksi lisäravinteista, erityisesti pimeään vuodenaikaan. D-vitamiinia saadaan erityisesti auringosta.
Vegaani voi suosia myös vitaminoituja kasviperäisiä “maitojuomia” ja vastaavia valmisteita. Nämä eivät välttämättä kuitenkaan riitä takaamaan riittävää vitamiinien saantia, ja siksi vitamiinien arvojen mittaaminen säännöllisesti on tärkeää.
Miten saan riittävästi jodia vegaanisella ruokavaliolla?
Vegaanin tulee turvata riittävän jodin saanti. Jodia tarvitaan muun muassa kilpirauhashormonien tuotantoon. Osa suomalaisista ei saa riittävästi jodia.
Hyvät jodin lähteet ovat harvassa. Suomen maaperässä on vain vähän jodia, minkä vuoksi sitä lisätään ruokasuolaan ja eläinten rehuihin. Jodia on runsaasti muun muassa seuraavissa vegaanisissa ruoka-aineissa:
- ruokasuola, johon on lisätty jodia
- merilevä
- spirulina
- vegaaninen sushi.
Raskaana olevan tulee huolehtia jodin saannista. Kilpirauhasen normaali toiminta on tärkeää keskushermoston normaalin kasvun ja kehityksen takaamiseksi sikiövaiheessa.
Jodin vuoksi suolan käyttöä ei tulisi lisätä, vaan vaihtaa suola jodioituun suolaan. Jodia saa myös vegaanille sopivista merilevätableteista, esimerkiksi kepl-valmisteista.
Mistä vegaani saa rautaa?
Raudanpuute koskettaa myös monia vegaaneja samoin kuin sekasyöjiä. Yleisin syy raudanpuutteelle on kuitenkin ikä ja sukupuoli ruokavalion sijaan; erityisesti naisilla runsaat kuukautiset vähentävät kehon rautavarastoja.
Raudanpuutteesta johtuva anemia ei ole vegaanilla sekasyöjää yleisempää. Vegaanisella ruokavaliolla raudan saanti voi olla usein parempi kuin maitotuotteita sisältävällä kasvisruokavaliolla. Maitotuotteiden sisältämä kalsium nimittäin vähentää raudan imeytymistä.
Vegaani saa rautaa esimerkiksi kuivatuista hedelmistä, vihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, täysjyvätuotteista, hampunsiemenistä, soijarouheesta, linsseistä, nyhtökaurasta, tofusta, pähkinöistä, ruisleivästä, perunasta ja pinaatista.
Näitä ruokia kannattaa nauttia C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten hedelmien tai marjojen, kanssa, koska C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään tehokkaammin. Kahvi, tee ja kalsiumpitoiset ruoat puolestaan heikentävät raudan imeytymistä.
Ferritiini on ensisijainen tutkimus, josta mahdollinen raudanpuute selviää. Lisäksi rautapitoisuutta ja anemiaa voidaan selvittää hemoglobiinin mittauksella; matala hemoglobiini viittaa anemiaan.
Ferritiinillä voidaan todeta heikot rautavarastot ennen kuin on kehittynyt raudanpuuteanemia. Matalien rautavarastojen korjaamisella voidaan ehkäistä raudanpuuteanemian kehittymistä.
Mistä vegaani saa kalsiumia?
Luuston terveydestä puhuttaessa monelle tulee mieleen kalsium, mutta yhtä tärkeää on myös sen imeytymiseen vaikuttava D-vitamiini, jonka puutetta monilla suomalaisilla on. Vegaaninkin tulee siis huolehtia molemmista yhtä lailla. Vegaani saa kalsiumia kasviksista ja esimerkiksi siemenistä kuten seesaminsiemenistä.
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa:
- vihreät kasvikset
- kaalit
- pavut
- pähkinät
- mantelit
- kuivatut hedelmät, erityisesti viikunat
- siemenet kuten seesaminsiemenet.
Myös monet kasvijuomat on täydennetty kalsiumilla.
Mistä vegaani saa sinkkiä?
Sinkkiä on runsaammin eläinperäisessä ruoassa kuin vegaanisissa vaihtoehdoissa. Kuitenkin myös monissa kasvikunnan tuotteissa on runsaasti sinkkiä. Vegaanisella ruokavaliolla sinkkiä saadaan esimerkiksi kurpitsansiemenistä, manteleista, soijarouheesta, tahinista eli seesaminsiementahnasta, cashewpähkinöistä ja täysjyvämakaronista.
Vegaani ruokavalio erityistilanteissa
Vegaanin ruokavaliosta voidaan joutua karsimaan ruoka-aineita esimerkiksi allergioiden takia. Myös tietyissä erityistilanteissa, kuten raskaana ja imettäessä tulee kiinnittää muutamaan tekijään huomiota.
Vegaanin ruokavalio raskautta suunniteltaessa, raskauden aikana ja imettäessä
Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset toteavat, että vegaaninen ruokavalio sopii myös raskaana oleville, imetyksen aikana ja lapsille. Neuvonnan saaminen esimerkiksi neuvolasta voi kuitenkin olla vielä vajaata. Ohjeita löytyy niin ravitsemussuosituksista kuin esimerkiksi Vegaaniliiton sivustolta.
Raskauden ja imetyksen aikana useiden ravintoaineiden tarve kasvaa. Raskauden aikana äidin tulee huolehtia muiden vegaanin erityistarpeiden lisäksi erityisesti mm. riittävästä jodin saannista. Raskauden aikana tosin ei tule käyttää liikaa merilevävalmisteita jodin lähteenä, sillä ne saattavat sisältää paljon raskasmetalleja.
Raskauden aikana tulee huolehtia riittävästä ruoan energiamäärästä sekä proteiinin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saannista aivan kuin muulloinkin. Raskauden ja imetyksen aikana kannattaa huomioida myös riittävä kalsiumin saanti, sillä imetyksen aikana äidillä tapahtuu (ruokavaliosta riippumatta) tilapäistä luuntiheyden pienenemistä. Myös sinkin ja välttämättömien rasvahappojen (EPA ja DHA) saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.
Raudan tarve raskauden aikana kasvaa. Jos alkuraskaudessa hemoglobiini on matala, rautavalmisteen käyttöä suositellaan. Imetys ei sinänsä nosta raudan tarvetta, mutta synnytyksessä menetetty veri vaikuttaa äidin rautavarastoihin.
Kaikille raskaana oleville suositellaan Suomessa foolihappolisää, vaikka vegaanit saavat usein riittävästi folaattia. Folaattia eli B9-vitamiinia tarvitaan mm. hermostoputken sulkeutumiseen alkuraskaudesta. Folaattia saadaan usein jo muutenkin liian vähän ruokavaliosta, ja sen tarve korostuu erityisesti raskauden aikana. Puute kriittisissä vaiheissa raskautta voi johtaa epämuodostumiin. Ruoista folaattia saadaan kasviksista ja täysjyväviljasta.
Myöskään imetyksen aikana ei tule käyttää liikaa merilevävalmisteita jodin lähteenä, sillä ne saattavat sisältää paljon raskasmetalleja.
A-vitamiinia ei suositella raskauden aikana lisäravinteena, sillä sen liikasaannista voi olla haittaa. Liika A-vitamiinin saanti raskauden aikana voi aiheuttaa keskenmenon tai sikiön epämuodostumia.
Kysy aiheesta lisää tietoa neuvolasta tai lääkäriltäsi. Neuvolasta ja esimerkiksi Imetyksen tuki Ry:ssä osataan ohjata sinua yksityiskohtaisesti vegaanisen ruokavalion toteuttamisessa tässä erityistilanteessa.
Lapsen vegaaninen ruokavalio
Myös lapsella vegaaninen ruokavalio on mahdollista toteuttaa riittävän monipuolisesti, ja nykyään myös suomalaiset ravitsemussuositukset huomioivat tämän. Tietyistä ravintoaineista tulee kuitenkin huolehtia, kuten myös proteiinin ja aminohappojen saannista. Tarkemmat ohjeet lapsen vegaaniselle ruokavaliolle löydät suomalaisista ravitsemussuosituksista tai esimerkiksi Vegaaniliiton sivustolta.
Ota lapsi mukaan ruoan hankintaan ja kokkaukseen ikätaso huomioiden. Lapsena opitut ruoanlaiton tavat kantautuvat pitkälle aikuisuuteen asti ja kasvisten syömiseen kannustaminen on aina suositeltua, olipa ruokavalio kokonaisuudessaan mikä tahansa.
Yksityiskohtaisia neuvoja kannattaa aina myös kysyä asiaan paneutuneelta neuvolan henkilöstöltä, jotta saat juuri yksilöllisesti teidän perheelle räätälöidyt ohjeet lapsen kasvun turvaamiseksi.
Urheilijan vegaaninen ruokavalio
Vegaaninen ruokavalio sopii niin arkiliikkujalle kuin kilpaurheilijalle. Monet menestyneet urheilijat ovat vegaaneja. Vegaaniselta ruokavaliolta on täysin mahdollista saada kaikkia ravintoaineita ja riittävästi proteiinia myös urheilijan ravitsemuksellisiin tarpeisiin.
Tarkista ravintoaineiden riittävä saanti ainakin D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja jodin osalta.
Riittävään proteiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota, ja usein kasvispohjaisella ruokavaliolla suositellaankin noin 1o prosenttia normaalia suurempaa proteiinimäärää.
Vegaanin laboratoriopaketti ilman lääkärin lähetettä
Puhdilla pääset tutkimuksiin ilman lähetettä. Kasvissyöjän ja vegaanin laboratoriopaketti auttaa sinua selvittämään, saatko vegaaniselta ruokavaliolta kaikkia tarvittavia ravintoaineita.
Testaamalla arvosi selvität, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen mitattujen tekijöiden osalta. Testin jälkeen tiedät tarkasti, mihin tekijöihin ruokavaliossa jatkossa tulee kiinnittää huomiota.
Tutkimus sisältää kasvissyöjälle ja vegaanille tärkeimpiä testejä, muun muassa tarkimman mahdollisen testin B12-vitamiinista, S-B12-TC2 (aktiivinen B12). Erityisesti kasvispainotteisesti syövien tulee huolehtia B12-vitamiinin saannista, koska sitä saadaan vain eläinperäisestä ravinnosta.
Yleisimmät kysymykset aiheeseen liittyen
Aikuisten tulisi saada päivittäin 25–35 grammaa kuitua. Tämä määrä auttaa ylläpitämään terveellistä ruoansulatusta ja edistää yleistä terveyttä. Kuitua saa esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on noin 20 grammaa päivässä, joten useimmat meistä hyötyisivät kuidun lisäämisestä ruokavalioonsa.
Kananmunien syöntiä päivässä ei ole tarkkaan rajoitettu, mutta yleisesti suositellaan, että terve aikuinen voi syödä turvallisesti yhden kananmunan päivässä osana monipuolista ruokavaliota. Tämä suositus perustuu kananmunien sisältämään kolesterolimäärään ja sen mahdollisiin vaikutuksiin sydänterveyteen.
Gluteenittoman ruokavalion vaikutukset voivat alkaa näkyä jo muutamassa päivässä, mutta täydellinen oireiden helpottuminen voi kestää useita viikkoja tai jopa kuukausia. Tämä riippuu yksilön tilanteesta, kuten mahdollisesta keliakiasta tai muista suolistosairauksista. On tärkeää noudattaa tiukasti gluteenitonta ruokavaliota ja välttää piilogluteenia, jotta oireet helpottuvat mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti.
Ketoosiin siirtyminen voi tapahtua muutamassa päivässä, tyypillisesti 2-4 päivän kuluessa, kun hiilihydraattien saanti on rajoitettu noin 20-50 grammaan päivässä. Tämä edellyttää tiukkaa ruokavalion noudattamista ja voi vaihdella yksilöllisesti.
Diabetesta sairastavien on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kuituja, vähän sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sekä riittävästi proteiinia. Aterioiden ja välipalojen säännöllisyys sekä hiilihydraattien määrän tarkka seuranta ovat myös keskeisiä tekijöitä verensokerin tasapainottamisessa.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, voi tukea hedelmällisyyttä. Erityisesti foolihappo, rauta, sinkki ja omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä hedelmällisyyden kannalta.
Ketoosissa voi olla turvallisesti useita viikkoja tai jopa kuukausia, kunhan ruokavalio on hyvin suunniteltu ja tasapainoinen. On tärkeää seurata terveydentilaa ja tarvittaessa konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, erityisesti pitkäaikaisessa ketoosissa.
Kuidut edistävät terveyttä monin tavoin. Ne auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä edistämällä säännöllistä suolen toimintaa ja voivat auttaa ehkäisemään ummetusta. Kuidut myös hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi kuidut voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja ja siten vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Laktoosin vaikutukset voivat ilmetä jo 30 minuutista kahteen tuntiin nauttimisen jälkeen. Oireiden kesto ja vakavuus riippuvat nautitun laktoosin määrästä ja henkilön sietokyvystä.
Ketoosiin pääsemiseksi on vähennettävä merkittävästi hiilihydraattien saantia, yleensä alle 50 grammaan päivässä, ja keskityttävä korkeaan rasvan ja kohtuullisen proteiinin saantiin. Lisäksi on suositeltavaa ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä ja välttää sokeripitoisia ruokia ja juomia.
Sokerin pois jättäminen vaatii tietoista päätöstä välttää lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita. Aloita lukemalla tuoteselosteet ja vältä tuotteita, joissa on korkea sokeripitoisuus. Korvaa makeiset ja makeat välipalat terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä, pähkinöillä ja jogurtilla.
Sokerikoukusta eroon pääseminen vaatii makeiden ja prosessoitujen ruokien vähentämistä sekä niiden korvaamista terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä. Myös säännöllinen ateriarytmi ja riittävä proteiinin saanti voivat auttaa vähentämään sokerinhimoa.
Tavallisessa lehmänmaidossa on noin 4-5% laktoosia. Laktoosipitoisuus voi vaihdella hieman riippuen maidon tyypistä ja käsittelytavasta.
Terveellisen ruokavalion perusta on monipuolisuus, joka kattaa kaikki ravintoaineryhmät. Suosi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja laadukkaita proteiininlähteitä, kuten kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja. Vältä liiallista sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. Juo riittävästi vettä ja rajoita alkoholin käyttöä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään energiatasot tasaisina koko päivän.
FODMAP-ruokavalion vaikutukset voivat alkaa näkyä jo muutaman päivän kuluessa, mutta yleensä suositellaan vähintään 3-6 viikon kokeilua, jotta ruokavalion vaikutukset vatsan toimintaan ja oireisiin voidaan arvioida kattavasti. Jokainen henkilö reagoi ruokavalioon yksilöllisesti, joten toisille vaikutukset saattavat tuntua nopeammin kuin toisille.
Aikuisen ihmisen päivittäinen proteiinin tarve riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Yleisesti ottaen suositellaan, että proteiinia tulisi saada noin 1,2 grammaa per painokilo päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloa painavalle henkilölle noin 84 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinin tarve voi kuitenkin olla suurempi aktiivisesti liikkuvilla ihmisillä tai ikääntyneillä, jolloin suositus voi nousta jopa 1,4 grammaan per painokilo.
Hiilihydraattien vähentäminen voidaan aloittaa korvaamalla osa viljatuotteista, kuten leipä ja pasta, vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla, kuten kasviksilla ja täysjyväviljoilla. Lisäksi kannattaa välttää sokeripitoisia juomia ja herkkuja sekä suosia kokonaisia, prosessoimattomia ruokia.
Terveellisen syömisen perusta on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja proteiininlähteitä, kuten kalaa, kanaa ja palkokasveja. Vältä liiallista sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. Säännölliset ateriarytmit ja kohtuulliset annoskoot auttavat ylläpitämään energiatasapainoa ja edistävät pitkäaikaista terveyttä. Lisäksi on tärkeää kuunnella kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja ja nauttia ruoasta ilman kiirettä.
Liiallinen kuidun saanti voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja ummetusta. Yleensä yli 70 grammaa kuitua päivässä voi olla liikaa useimmille ihmisille. On tärkeää lisätä kuidun määrää ruokavaliossa vähitellen ja varmistaa samalla riittävä nesteen saanti, jotta keho ehtii sopeutua muutokseen.
Kahvi voi vaikuttaa joihinkin verikokeiden tuloksiin, kuten verensokeri- ja rasva-arvoihin. On suositeltavaa olla nauttimatta kahvia 9-12 tuntia ennen verikokeita, jotta saadaan tarkkoja tuloksia.
Yksi keskikokoinen kananmuna, joka painaa noin 60 grammaa, sisältää keskimäärin 7 grammaa proteiinia. Kananmunan proteiini on korkealaatuista, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa. Kananmunan proteiini jakautuu sekä valkuaiseen että keltuaiseen, joten koko munan nauttiminen on hyödyllistä proteiinin saannin kannalta.
Aikuisen keskimääräinen hiilihydraattien saantisuositus on noin 45-60% päivittäisestä energiansaannista. Tämä tarkoittaa noin 200-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2000 kilokalorin ruokavaliossa.
Laihduttajan hiilihydraattien saanti riippuu tavoitteista ja yksilöllisistä tarpeista, mutta yleensä suositellaan vähentämään hiilihydraattien osuutta noin 30-50% päivittäisestä energiansaannista. Tämä voi olla noin 150-200 grammaa hiilihydraatteja päivässä vähäkalorisemmassa ruokavaliossa.
Gluteenin vaikutukset voivat ilmetä nopeasti, jopa muutamassa tunnissa, erityisesti niillä, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Oireet voivat olla vatsakipuja, turvotusta, ripulia tai ihottumaa. Pitkäaikaisessa altistuksessa gluteeni voi aiheuttaa suoliston limakalvon vaurioita ja muita vakavampia terveysongelmia keliakiaa sairastavilla.
Diabeetikoiden hiilihydraattien saanti tulisi suunnitella yksilöllisesti yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Yleensä suositellaan, että hiilihydraatit muodostavat noin 45-60% päivittäisestä energiansaannista, mutta määrä voi vaihdella riippuen diabeteksen tyypistä ja hoidon tavoitteista.
Kalsium on luonnollisesti esiintyvä mineraali, jota löytyy lehmän ruokavaliosta, kuten rehusta ja vedestä. Kun lehmä syö kalsiumia sisältäviä ruokia, se imeytyy lehmän verenkiertoon ja siirtyy maitorauhasiin, josta se erittyy osana maitoa. Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovatkin tunnettuja kalsiumin lähteitä ihmisravinnossa. Kalsiumin pitoisuus maidossa voi vaihdella lehmän ruokavalion ja terveydentilan mukaan.
Oliiviöljyn suositeltu päiväannos on noin 4-6 ruokalusikallista. Se sisältää terveellisiä rasvoja, mutta on syytä muistaa, että se on myös kaloripitoinen.
Artikkeli päivitetty:
2 syyskuun 2024
