Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) – hyödyt ja haitat
Tämän artikkelin luettuasi osaat koostaa vähähiilihydraattisen ruokavalion.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio lyhyesti
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio karsii ruokavaliosta hiilihydraatteja.
- Erityisesti valkoinen vilja ja riisi, peruna sekä sokeri ovat rajoitettavien ruokien listalla.
- Hiilihydraatit korvataan VHH-ruokavaliossa mm. runsaskuituisilla kasviksilla, vähärasvaisella proteiinilla ja kasvirasvoilla.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa joillain auttaa painonhallinnassa.
Mitä tarkoittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio?
Vähähiilihydraattisen ruokavalion perusideana on runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruoka-aineiden, kuten tärkkelyspitoisten viljojen ja perunan sekä sokeripitoisten leivonnaisten, makeisten ja virvoitusjuomien karsiminen ja niiden korvaaminen monipuolisesti erilaisilla kasviksilla, marjoilla, proteiineilla ja rasvoilla. Hedelmiä suositellaan nautittavaksi kohtuudella.
Hiilihydraatteja ei ole siis tarkoitus poistaa kokonaan ruokavaliosta. VHH-ruokavaliota noudatettaessa on tärkeää huolehtia myös riittävästä kuidun saannista. Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa.
VHH, karppaus, ketogeeninen ruokavalio ja Atkinsin dieetti – mitä eroa niillä on?
VHH-ruokavaliosta voidaan käyttää useita eri nimityksiä, kuten karppaus, ketogeeninen ruokavalio tai Atkinsin dieetti. Ne kaikki noudattavat osittain samoja periaatteita eli perustuvat hiilihydraattien vähentämiseen, mutta sallittu hiilihydraattien määrä vaihtelee. Erilaisissa VHH-dieeteissä on myös erilaisia suosituksia rasvan ja proteiinin lähteiksi.
Minkä ruokavalion valitsetkaan, on hyvä huomata, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio nostaa herkästi kolesteroliarvoja, mikä on terveydelle haitallista. Kohonnut kolesteroli lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kolesteroliarvoja nostavia ruokia ovat monet eläinkunnan tuotteet, kuten rasvainen liha, makkarat ja maitotuotteet kuten juustot. Ruokavalion valinnassa tärkeää ei siis ole pelkästään hiilihydraattien määrä – myös muiden ravintoaineiden osuus vaikuttaa lopputulokseen.
Ruokavalion vaikutuksia omaan terveyteen voi seurata laboratoriokokeilla. Voit mittauttaa kolesteroliarvosi Puhdin laboratoriotestillä helposti ilman lääkärin lähetettä.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio: vältä näitä ruokia
Vähähiilihydraattista ruokavaliota voi noudattaa monella tapaa, mutta yleensä terveellisin tapa on karsia ruokavaliosta ravintoköyhiä, turhaa energiaa sisältäviä “höttöhiilareita” eli niin sanottuja huonoja hiilihydraatteja ja korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten täysjyväviljalla, kasviksilla ja hyvillä rasvoilla.
Vältä näitä ruokia:
- valkoinen leipä, riisi, pasta
- peruna
- makeiset
- leivonnaiset
- sokeripitoiset virvoitusjuomat
- mehut
- jäätelö
- murot
- alkoholi, erityisesti olut
Joskus vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa voidaan vähentää myös päivittäin nautittujen maitotuotteiden, hedelmien ja juuresten määrää. Tärkeintä on kuitenkin kiinnittää huomiota saadun ravinnon laatuun ja määrään kokonaisuutena – erityisesti jos tarkoituksena on pudottaa painoa. Kasvisten, kuten hedelmien, vähentäminen ruokavaliosta saattaa johtaa suojaravintoaineiden (vitamiinit, hivenaineet yms.) riittämättömään saantiin. Tärkeää on koostaa monipuolinen ruokavalio, josta saa kaiken tarvittavan, vaikka hiilihydraattien määrää vähentäisikin.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio: mitä voi syödä?
VHH-ruokavaliossa suositaan kuitupitoisia, hyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ja vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita. Tätä ruokavaliota noudatettaessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota rasvojen laatuun ja riittävään kuidun saantiin.
Suosi näitä:
- kasvikset
- täysjyvävilja
- kuitulisät esim. kauralese, pellavansiemenrouhe tai psyllium
- vähärasvaiset lihatuotteet
- vähärasvaiset juustot ja muut maitotuotteet
- marjat
- hedelmät sopivissa määrin
- palkokasvit
Proteiinit
Aminohapoista koostuvat proteiinit ovat ihmiselle elintärkeitä solujen rakennusaineita. Erityisesti laihdutettaessa on tärkeää huomioida riittävä proteiininsaanti. Proteiinit ovat tärkeitä myös luuston hyvinvoinnin kannalta. Lisäksi ne pitävät hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja auttavat vähentämään lihaskatoa.
Jokaisella aterialla tulisi olla kasvisten ja/tai täysjyväviljan lisäksi jokin vähärasvainen proteiininlähde, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, lihaa tai kasviperäistä proteiinia kuten tofua. Myös raejuusto ja palkokasvit ovat hyviä valintoja. Monet eläinkunnan tuotteet, kuten rasvainen liha ja juustot sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja voivat nostaa kolesteroliarvoja.
Kuidut
Noudatettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota on tärkeää huolehtia riittävästä kuidun saannista. Aikuisen päivittäinen kuidun saantisuositus on naisilla 25 g ja miehillä 35 g.
VHH-ruokavaliossa tarvittavat kuidut saadaan pääosin kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Hedelmiä suositellaan syötäväksi kohtuudella niiden sisältämän hedelmäsokerin vuoksi. Hyviä kuidun lähteitä ovat myös mm. täysjyväriisi ja -leipä, kaura, kvinoa ja erilaiset kuitulisät kuten leseet, pellavansiemenrouhe ja psyllium.
Voit siis valita täysjyvästä valmistettuja vaihtoehtoja tai korvata perunan, pastan tai riisin esimerkiksi uunijuureksilla, erilaisilla kaaleilla, wok-vihanneksilla tai salaatilla. Kokeile lisukkeena myös kukkakaaliriisiä tai kesäkurpitsasta valmistettua “spagettia.”
Rasvat
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on tärkeää huolehtia, että saat jokaisella aterialla terveydelle hyödyllisiä rasvoja. Rasvoista kannattaa suosia kasvirasvoja ja -öljyjä kuten oliivi- ja rypsiöljyä. Hyviä kasvirasvoja on myös mm. pähkinöissä, siemenissä ja avokadossa.
Kasvirasvat ovat aina parempi valinta kuin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät tuotteet. Suosimalla vähärasvaisia lihatuotteita, juustoja, leikkeleitä ja kasvirasvoja, saat terveytesi kannalta hyödyllisiä rasvoja ja autat samalla laskemaan kolesterolia. Tämä on hyväksi erityisesti sydämelle ja verisuonille.
Hiilihydraattien määrä
Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde. Ravitsemussuositusten mukaan 45-60% ravinnosta saadusta energiasta tulisi saada hiilihydraateista. Noudatettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota hiilihydraattien määrä voi pudota suositellusta 200-400 grammasta jopa 20–100 grammaan päivässä – erityisesti, jos tarkoituksena on pudottaa painoa.
VHH-ruokavaliota voi noudattaa monella tapaa, joten tarkkaa hiilihydraattien saantimäärää ei ole määritelty. Ravitsemuksellisesti paras tapa toteuttaa VHH-dieettiä on jättää pois ruokavaliosta kaikki tyhjää energiaa sisältävät tuotteet, kuten valkoinen pasta ja riisi sekä sokeri ja korvata ne kuitupitoisilla kasviksilla, marjoilla ja täysjyväviljalla tai -riisillä. Tällöin hiilihydraattien kokonaismäärä jää niukaksi, mutta hyvät ravintoarvot korostuvat.
“Hyvät” ja “huonot” hiilihydraatit
Jotkin ruoat, kuten sokeri, sisältävät pelkästään hiilihydraatteja ja jotkin pelkästään rasvoja, kuten kasviöljyt. Useimmissa ruuissa on kuitenkin sekaisin hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Keho tarvitsee näitä kaikkia toimiakseen.
Hiilihydraattien laadulla on kuitenkin eroja. Osa hiilihydraateista, kuten vaalean viljan ja makeisten sisältämät sokerit nostavat nopeasti verensokeria. Kuitupitoiset, hitaat hiilihydraatit kuten täysjyväleipä, hedelmät tai kaurapuuro sen sijaan nostavat verensokeria hitaammin ja tasaisemmin, joten ne ovat parempi valinta terveyden ja jaksamisen kannalta.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt
Kun ruokavaliosta rajataan pois ravintoköyhät, ylimääräistä energiaa sisältävät ruuat lisäten samalla lautaselle hyviä rasvoja, proteiinia ja kuituja, voidaan saavuttaa erilaisia terveydellisiä hyötyjä. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa mm.:
- painonhallinnassa ja syömisen säätelyssä
- vähentämään turhaa napostelua
- tasoittamaan verensokeria
VHH-ruokavaliosta saadut hyödyt korostuvat, kun huolehditaan riittävästä kuidun saannista. Kuitupitoisella ruokavaliolla voidaan:
- vaikuttaa edullisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan
- auttaa painonhallinnassa ja ehkäisemään lihavuuden aiheuttamia sairauksia
- edistää suoliston toimintaa
Laihduttamisen ja painonhallinnan lisäksi vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattamalla voi parantaa ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Tärkeintä on jättää pois ravintoarvoiltaan heikot ruoka-aineet ja korvata ne hyvin valituilla, ravitsevilla ruoka-aineilla.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat
Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatettaessa on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota riittävään kuidun saantiin. Liian vähäinen kuidun saanti johtaa usein ummetukseen. Riittävän kuidun saannin on todettu normaalin suolen toiminnan lisäksi suojaavan myös suolistosyöviltä.
Kovat rasvat kuten voi on myös hyvä vaihtaa pehmeisiin rasvoihin, kuten kasviöljyihin ja kasvirasvalevitteisiin. Vaihtamalla kovat rasvat, kuten eläinrasvan ja lihan pehmeisiin, kasvipohjaisiin rasvoihin, voidaan pienentää sydäntautiin ja tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä.
Suosimalla hyviä rasvan lähteitä sekä kiinnittämällä huomiota riittävään kuidun saantiin pidät myös kolesteroliarvosi hyvällä tasolla, koska kuidut alentavat kolesterolia. Koostamalla vähähiilihydraattisen ruokavalion oikeaoppisesti, varmistat kehollesi tarpeellisten ravintoaineiden riittävän saannin.
VHH-ruokavalio ja laihduttaminen
Terveellisen, tasapainoisen ja itselle sopivan ruokavalion koostaminen voi olla joskus haastavaa. Jos tarkoituksena on pudottaa painoa tai koostaa ruokavalio, joka auttaa pitämään yllä tavoitepainoa, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota syödyn ravinnon laatuun ja määrään.
Runsas täysjyväviljatuotteiden käyttö, rasvan ja sokeripitoisten juomien ja herkkujen vähentäminen yhdessä säännöllisten aterioiden ja kohtuullisten annoskokojen kanssa on todettu olevan yhteydessä onnistuneeseen painonhallintaan. Ruokavalion ohella liikunnalla, unella ja muilla elintavoilla on yhtä lailla merkittävä rooli painonhallinnassa.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan saavuttaa hyviä tuloksia painonhallinnassa, mutta ruokavaliota noudatettaessa on muistettava kiinnittää erityistä huomiota riittävään kuidun saantiin ja kovien rasvojen sijaan pehmeiden rasvojen kuten kasviöljyjen käyttöön. Myös riittävä proteiinin saanti edistää laihtumista ja painonhallintaa.
Laihduttamisessa lopputulokseen vaikuttaa pääasiassa ravinnosta saadun energian määrä, ei niinkään laatu. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla aikaan saadut hyödyt ovatkin pitkällä tähtäimellä kyseenalaisia – toisin sanoen ruokavaliota voi olla vaikeaa noudattaa pitkään. Sen sijaan pysyvä, edes muutaman kilon, painonpudotus voi auttaa parantamaan häiriintynyttä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa ja tuomaan terveyshyötyjä.
Liian vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi johtaa myös väsymykseen ja sitä kautta liikunnan vähenemiseen; energisenä ja hyvin syöneenä puolestaan jaksaa treenata!
Yleisimmät kysymykset aiheeseen liittyen
Aikuisten tulisi saada päivittäin 25–35 grammaa kuitua. Tämä määrä auttaa ylläpitämään terveellistä ruoansulatusta ja edistää yleistä terveyttä. Kuitua saa esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on noin 20 grammaa päivässä, joten useimmat meistä hyötyisivät kuidun lisäämisestä ruokavalioonsa.
Kananmunien syöntiä päivässä ei ole tarkkaan rajoitettu, mutta yleisesti suositellaan, että terve aikuinen voi syödä turvallisesti yhden kananmunan päivässä osana monipuolista ruokavaliota. Tämä suositus perustuu kananmunien sisältämään kolesterolimäärään ja sen mahdollisiin vaikutuksiin sydänterveyteen.
Gluteenittoman ruokavalion vaikutukset voivat alkaa näkyä jo muutamassa päivässä, mutta täydellinen oireiden helpottuminen voi kestää useita viikkoja tai jopa kuukausia. Tämä riippuu yksilön tilanteesta, kuten mahdollisesta keliakiasta tai muista suolistosairauksista. On tärkeää noudattaa tiukasti gluteenitonta ruokavaliota ja välttää piilogluteenia, jotta oireet helpottuvat mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti.
Ketoosiin siirtyminen voi tapahtua muutamassa päivässä, tyypillisesti 2-4 päivän kuluessa, kun hiilihydraattien saanti on rajoitettu noin 20-50 grammaan päivässä. Tämä edellyttää tiukkaa ruokavalion noudattamista ja voi vaihdella yksilöllisesti.
Diabetesta sairastavien on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kuituja, vähän sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sekä riittävästi proteiinia. Aterioiden ja välipalojen säännöllisyys sekä hiilihydraattien määrän tarkka seuranta ovat myös keskeisiä tekijöitä verensokerin tasapainottamisessa.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, voi tukea hedelmällisyyttä. Erityisesti foolihappo, rauta, sinkki ja omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä hedelmällisyyden kannalta.
Ketoosissa voi olla turvallisesti useita viikkoja tai jopa kuukausia, kunhan ruokavalio on hyvin suunniteltu ja tasapainoinen. On tärkeää seurata terveydentilaa ja tarvittaessa konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, erityisesti pitkäaikaisessa ketoosissa.
Kuidut edistävät terveyttä monin tavoin. Ne auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä edistämällä säännöllistä suolen toimintaa ja voivat auttaa ehkäisemään ummetusta. Kuidut myös hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi kuidut voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja ja siten vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Laktoosin vaikutukset voivat ilmetä jo 30 minuutista kahteen tuntiin nauttimisen jälkeen. Oireiden kesto ja vakavuus riippuvat nautitun laktoosin määrästä ja henkilön sietokyvystä.
Ketoosiin pääsemiseksi on vähennettävä merkittävästi hiilihydraattien saantia, yleensä alle 50 grammaan päivässä, ja keskityttävä korkeaan rasvan ja kohtuullisen proteiinin saantiin. Lisäksi on suositeltavaa ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä ja välttää sokeripitoisia ruokia ja juomia.
Sokerin pois jättäminen vaatii tietoista päätöstä välttää lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita. Aloita lukemalla tuoteselosteet ja vältä tuotteita, joissa on korkea sokeripitoisuus. Korvaa makeiset ja makeat välipalat terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä, pähkinöillä ja jogurtilla.
Sokerikoukusta eroon pääseminen vaatii makeiden ja prosessoitujen ruokien vähentämistä sekä niiden korvaamista terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä. Myös säännöllinen ateriarytmi ja riittävä proteiinin saanti voivat auttaa vähentämään sokerinhimoa.
Tavallisessa lehmänmaidossa on noin 4-5% laktoosia. Laktoosipitoisuus voi vaihdella hieman riippuen maidon tyypistä ja käsittelytavasta.
Terveellisen ruokavalion perusta on monipuolisuus, joka kattaa kaikki ravintoaineryhmät. Suosi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja laadukkaita proteiininlähteitä, kuten kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja. Vältä liiallista sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. Juo riittävästi vettä ja rajoita alkoholin käyttöä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään energiatasot tasaisina koko päivän.
FODMAP-ruokavalion vaikutukset voivat alkaa näkyä jo muutaman päivän kuluessa, mutta yleensä suositellaan vähintään 3-6 viikon kokeilua, jotta ruokavalion vaikutukset vatsan toimintaan ja oireisiin voidaan arvioida kattavasti. Jokainen henkilö reagoi ruokavalioon yksilöllisesti, joten toisille vaikutukset saattavat tuntua nopeammin kuin toisille.
Aikuisen ihmisen päivittäinen proteiinin tarve riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Yleisesti ottaen suositellaan, että proteiinia tulisi saada noin 1,2 grammaa per painokilo päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloa painavalle henkilölle noin 84 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinin tarve voi kuitenkin olla suurempi aktiivisesti liikkuvilla ihmisillä tai ikääntyneillä, jolloin suositus voi nousta jopa 1,4 grammaan per painokilo.
Hiilihydraattien vähentäminen voidaan aloittaa korvaamalla osa viljatuotteista, kuten leipä ja pasta, vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla, kuten kasviksilla ja täysjyväviljoilla. Lisäksi kannattaa välttää sokeripitoisia juomia ja herkkuja sekä suosia kokonaisia, prosessoimattomia ruokia.
Terveellisen syömisen perusta on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja proteiininlähteitä, kuten kalaa, kanaa ja palkokasveja. Vältä liiallista sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. Säännölliset ateriarytmit ja kohtuulliset annoskoot auttavat ylläpitämään energiatasapainoa ja edistävät pitkäaikaista terveyttä. Lisäksi on tärkeää kuunnella kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja ja nauttia ruoasta ilman kiirettä.
Liiallinen kuidun saanti voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja ummetusta. Yleensä yli 70 grammaa kuitua päivässä voi olla liikaa useimmille ihmisille. On tärkeää lisätä kuidun määrää ruokavaliossa vähitellen ja varmistaa samalla riittävä nesteen saanti, jotta keho ehtii sopeutua muutokseen.
Kahvi voi vaikuttaa joihinkin verikokeiden tuloksiin, kuten verensokeri- ja rasva-arvoihin. On suositeltavaa olla nauttimatta kahvia 9-12 tuntia ennen verikokeita, jotta saadaan tarkkoja tuloksia.
Yksi keskikokoinen kananmuna, joka painaa noin 60 grammaa, sisältää keskimäärin 7 grammaa proteiinia. Kananmunan proteiini on korkealaatuista, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa. Kananmunan proteiini jakautuu sekä valkuaiseen että keltuaiseen, joten koko munan nauttiminen on hyödyllistä proteiinin saannin kannalta.
Aikuisen keskimääräinen hiilihydraattien saantisuositus on noin 45-60% päivittäisestä energiansaannista. Tämä tarkoittaa noin 200-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2000 kilokalorin ruokavaliossa.
Laihduttajan hiilihydraattien saanti riippuu tavoitteista ja yksilöllisistä tarpeista, mutta yleensä suositellaan vähentämään hiilihydraattien osuutta noin 30-50% päivittäisestä energiansaannista. Tämä voi olla noin 150-200 grammaa hiilihydraatteja päivässä vähäkalorisemmassa ruokavaliossa.
Gluteenin vaikutukset voivat ilmetä nopeasti, jopa muutamassa tunnissa, erityisesti niillä, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Oireet voivat olla vatsakipuja, turvotusta, ripulia tai ihottumaa. Pitkäaikaisessa altistuksessa gluteeni voi aiheuttaa suoliston limakalvon vaurioita ja muita vakavampia terveysongelmia keliakiaa sairastavilla.
Diabeetikoiden hiilihydraattien saanti tulisi suunnitella yksilöllisesti yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Yleensä suositellaan, että hiilihydraatit muodostavat noin 45-60% päivittäisestä energiansaannista, mutta määrä voi vaihdella riippuen diabeteksen tyypistä ja hoidon tavoitteista.
Kalsium on luonnollisesti esiintyvä mineraali, jota löytyy lehmän ruokavaliosta, kuten rehusta ja vedestä. Kun lehmä syö kalsiumia sisältäviä ruokia, se imeytyy lehmän verenkiertoon ja siirtyy maitorauhasiin, josta se erittyy osana maitoa. Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovatkin tunnettuja kalsiumin lähteitä ihmisravinnossa. Kalsiumin pitoisuus maidossa voi vaihdella lehmän ruokavalion ja terveydentilan mukaan.
Oliiviöljyn suositeltu päiväannos on noin 4-6 ruokalusikallista. Se sisältää terveellisiä rasvoja, mutta on syytä muistaa, että se on myös kaloripitoinen.
Artikkeli päivitetty:
2 syyskuun 2024
