Urheilijan ravitsemus ja ruokavalio
Paras mahdollinen terveydentila luo pohjan harjoittelulle ja kilpailumenestykselle. Terveyttä ja urheilusuorituksia voidaan edistää hyvällä ravitsemuksella.
Urheilijan ravitsemus
- Urheilijoiden hiilihydraattien tarve on 4–10 g/kg/vrk.
- Urheilijan proteiinin tarve on 1,4–2,0 g/kg/vrk, ja erityistilanteissa 2,0–2,5 g/kg/vrk.
- Kaikki urheilijat tarvitsevat ruokavaliosta myös hyviä rasvoja.
- Ravintoainepuutoksia voi esiintyä; erityisesti raudanpuute on yleistä urheilijoilla.
Ravitsemus vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn ja jaksamiseen
Hyvä terveydentila vaikuttaa:
- harjoitteluun
- suorituskykyyn
- kilpailumenestykseen
- arkiseen jaksamiseen
- vireyteen
- palautumiseen
- mielialaan
- vammoista ja sairastelusta toipumiseen.
On mukavaa treenata ja valmistautua kisoihin, kun keho on terve ja toimii mahdollisimman hyvin! Mikäli urheilija syö huonosti, kasvaa riski loukkaantumisiin ja sairastumisiin. Myös fyysinen kehitys hidastuu.
Urheilijan ravitsemus
Urheilijan hyvä ravitsemus tukee harjoittelua ja normaalia kasvua. Harjoittelun nousujohteisuutta ja kilpailutavoitteita voidaan tukea oikeanlaisella ravitsemuksella. Lisäksi oikealla ravitsemuksella voidaan vaikuttaa normaaliin kasvuun ja hormonitoiminnan tukemiseen. Tärkeää on jo pelkästään riittävä energiansaanti kokonaisuudessaan. Lisäksi on tärkeää saada riittävästi sekä hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja ja suojaravintoaineita.
Energiantarpeen nousun lisäksi myös nesteen tarve on normaalia suurempi urheilijoilla. Urheilija tarvitsee siis sekä ruokaa että nestettä enemmän kuin vähän aktiiviset henkilöt.
Mikäli urheilija kärsii vatsavaivoista tai herää epäilys esimerkiksi keliakiasta tai muista suolistovaivoista, on hyvä selvittää tilanne pikaisesti. Pitkään jatkuneet vatsavaivat voivat vaikuttaa oleellisesti tärkeiden ravintoaineiden huonoon imeytymiseen, kasvuun ja kehitykseen.
Urheilijan laboratoriokokeet
Urheilijan fyysistä kuntoa, suorituskykyä, terveyttä ja kilpailumenestystä voidaan edistää seuraamalla terveydentilasta kertovia kehon mittareita. Urheilijalle tärkeitä ovat muun muassa D-vitamiini, rauta ja B12-vitamiini.
Puhdin kautta pääset tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä. Tulokset saat selkeälle tulosraportille, josta näet, mitkä arvot ovat viitteiden sisällä. Tulosraportilta saat myös lisätietoja mitatuista arvoista.
Liikkujan laboratoriopaketit (mies ja nainen) kertovat kattavasti elimistön tilasta.
Perusterveyteen, palautumiseen ja ruokavalioon panostaminen tuo lisää tehoja harjoitteluun, tukee vastustuskykyä ja muodostaa pohjan suorituskyvylle, palautumiselle, kilpailukunnolle sekä päivittäiselle jaksamiselle.
Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.
Urheilijan ravitsemus ja aterioiden koostaminen
Aktiivisesti harjoittelevan elimistöön kohdistuu keskimääräistä suurempia vaatimuksia. Ravitsemuksen kannalta tulee huomioida sekä normaalin kasvun että harjoittelun asettamat vaatimukset ravitsemukselle. Nämä vaikuttavat jo ihan energiantarpeeseenkin.
Yleisesti ottaen urheilijan ravitsemus kannattaa muodostaa lautasmallien ja säännöllisen ruokailurytmin varaan. Jokaisella aterialla on hyvä olla sekä kasviksia, proteiinia, rasvaa että hiilihydraatteja. Tästä perustasta voi lähteä suunnittelemaan aterioita tarkemmin, mutta nuorta urheilijaa ei tule opettaa tarkkailemaan jokaista suupalaansa tai laskemaan liian tarkasti ravintoaineita.
Urheilija saattaa harjoitella valmentajan kanssa tehtyjen harjoitusten lisäksi myös vapaa-ajalla, mikä tulee huomioida ravitsemuksen suunnittelussa.
On hyvä opettaa urheilijaa jo nuorena koostamaan terveellisiä välipaloja mukaan otettavaksi harjoituksiin. Näin vältetään nopeiden ja usein epäterveellisten energiatankkausten houkutus (hampparit, pizzat, karkki, sipsit yms). Kotona voi opetella yhdessä tekemään maittavia smoothieita ja pikku välipaloja.
Urheilijan energiantarve
- Urheilevilla energiantarve on normaalia suurempi.
- Kokonaisenergiantarve riippuu liikunnan ja aktiivisuuden määrästä sekä urheilijan koosta, iästä ja sukupuolesta.
- Tietyt lääkeaineet saattavat vaikuttaa nälän tunteen hillitsemiseen (mm. kortisonilääkitys).
- Myös univaje aiheuttaa muutoksia ihmisen ruokailukäyttäytymisessä.
- Urheilulaji vaikuttaa energiantarpeeseen.
- Jos päivän pääaterioilla ei jaksa syödä energiantarpeeseen nähden riittävästi, voi ateriarytmiä muuttaa tai tuoda päivään yhden tai kaksi välipalaa lisää.
Hiilihydraatit urheilijan ruokavaliossa
Hiilihydraatit ovat urheilijalle tärkeitä. Jokaisella aterialla on hyvä syödä hiilihydraatteja, jotta niitä saadaan sopivina määrinä pitkin päivää. Urheilijoiden hiilihydraattien tarve on yleensä keskimäärin 6 g/kg/vrk, mutta tarve vaihtelee 4–10 g/kg/vrk riippuen urheilulajista, harjoitusmääristä, tehoista ja kaudesta.
- Sopivan kokoiset hiilihydraattien kerta-annokset edistävät tasaisempaa verensokeria.
- Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin, missä ne toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä liikunnan aikana.
- Lihasten glykogeenivarastoissa on oltava riittävästi hiilihydraattienergiaa, jotta tehokas harjoittelu on edes mahdollista.
- Onnistuneen harjoittelun edellytys on myös, että veren sokeripitoisuus on normaali. Normaali verensokeri edistää myös jaksamista arjessa.
Hyviä hiilihydraattien lähteitä urheilijalle
Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi:
- hedelmät
- puuro
- juurekset
- peruna
- palkokasvit
- täysjyväriisi
- täysjyväpasta
- marjat
- kasvikset.
Eri hiilihydraattien lähteitä kannattaa käyttää monipuolisesti vaihdellen.
Urheilijan hiilihydraattitankkaus
Usein puhutaan hiilihydraattitankkauksesta kilpailujen yhteydessä. Tästä voi olla paljonkin hyötyä varsinkin kestävyyslajeissa ja lajeissa, joissa lihasten energiavarastojen riittävyys on koetuksella (urheilusuorituksen kesto yli 60 min tai suoritusteho kova tai kohtalainen).
- Hiilihydraattitankkauksella voidaan kasvattaa lihasten energiavarastoja normaalitilanteisiin nähden jopa 1,5–2-kertaisiksi.
- Hiilihydraattitankkauksesta hyötyvät eniten ne urheilijat, joiden hiilihydraattien saanti on arkena riittämätöntä (esim. painonhallinta) tai jos energiansaanti suorituksen aikana on vähäistä.
- Hyötyä tankkauksesta on todennäköisesti paljon myös, mikäli kilpailupäivinä ei tee mieli syödä jännityksen vuoksi.
- Hiilihydraattitankkauksella voi olla myös psykologisia vaikutuksia ja se voi parantaa itseluottamusta kisapäivää ja suoritusta varten.
- Hiilihydraattitankkauksessa hiilihydraatteja nautitaan runsaasti, jopa 8-12g/kg/vrk muutaman päivän ajan ennen suoritusta.
Proteiini urheilijan ruokavaliossa
Jokaisella aterialla on hyvä olla mukana proteiinia. Proteiinin merkitys on suuri erityisesti kasvuiässä ja proteiini onkin lihasten tärkein rakennusaine. Urheilijan proteiinin tarve on 1,4–2,0 g/kg/vrk.
Suuremmasta proteiinin määrästä (2,0–2,5 g/kg/vrk) voi olla lisähyötyä, mikäli:
- tavoitellaan maksimaalista lihaskasvua
- toivutaan loukkaantumisesta
- aloitetaan harjoittelu uudelleen pitkän tauon jälkeen.
Säännöllistä ateriarytmiä noudattavalle sopiva kerta-annos proteiinia on noin 0,25–0,4 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden. Päivän pääaterioilla proteiinin saanti voi olla suurempaa, ja välipaloilla pienempikin annos proteiinia voi riittää.
Perinteisellä sekaruokavaliolla saadaan yleensä riittävästi proteiinia, eikä proteiinilisälle ole tarvetta. Siitäkin huolimatta, että meille nykyään monenlaisia proteiinituotteita markkinoidaan.
Urheilijalle sopii mainiosti myös kasvis- tai vegaaniruokavalio. Kiinnitä tällöin huomiota erityisesti kasviperäisiin proteiinin lähteisiin, riittävään proteiinin saantiin kokonaisuudessaan ja B12-vitamiiniin.
Urheilijan proteiinin lähteet
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- kala
- palkokasvit
- pavut
- linssit
- kikherneet
- herneet
- kana
- kalkkuna
- kananmuna
- täysjyväviljat
- liharuoat
- maksa
- pähkinät
- siemenet.
Rasvat urheilijan ruokavaliossa
Lähes jokaisella aterialla on hyvä olla mukana myös pieni määrä rasvaa. Kaikki urheilijat tarvitsevat rasvaa, eikä urheilijan tule alkaa vältellä rasvaa. Ruokavalion rasvalla on runsaasti tärkeitä tehtäviä elimistössä. Rasvoista valmistetaan esimerkiksi kasvun ja kehityksen kannalta merkittäviä hormoneita.
Rasvan määrä lautasella on kuitenkin pienin. Jos lautasella on esimerkiksi jo rasvaista lohta, ei rasvaa tarvitse enää erikseen lisätä aterialle.
Urheilijan rasvan lähteet
- Rasvan lähteinä kannattaa suosia erityisesti pehmeitä kasviperäisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä.
- Hyviä rasvan lähteitä ovat myös pähkinät ja siemenet (esimerkiksi banaanin tai muiden hedelmien kanssa välipalalla).
- Myös kalaa rasvan lähteenä kannattaa suosia pari kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen.
- Avokadoa on helppo sujauttaa esimerkiksi smoothien sekaan antamaan lisäenergiaa ja hyviä rasvoja.
Suojaravintoaineet ja kasvikset
Kasvikset ovat merkittävä osa ruokavaliota (kaikille), vaikka niistä ei välttämättä saataisi runsaasti energiaa tai proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa. Runsas kasvisten käyttö on yhteydessä terveyteen monilla tavoin.
Kasviksista saadaan muun muassa vitamiineja, joista tietyt osallistuvat esimerkiksi punasolujen muodostukseen.
Hyvä tapa on lisätä jokaiselle aterialle kasviksia.
Suojaravintoaineet ovat terveydelle ja elimistön toiminnoille monella tavalla välttämättömiä. Kasviksista saatavat antioksidantit ja kuidut ovat tärkeitä.
Kasvisten antioksidantit:
- suojaavat lihaksia, keuhkoja ja muita kudoksia urheilun aiheuttamalta rasitukselta
- edistävät terveyttä
- auttavat palautumaan
- auttavat ylläpitävät vastustuskykyä.
Urheilijan ravintolisät
Proteiinijauheet, ravintolisät ja muut perusruokavalion lisät tulevat kysymykseen vasta, kun perusruokailut ovat kunnossa. Usein ravintolisistä ei ole harjoittelun kannalta kovinkaan merkittävää hyötyä. Monipuolisella ruokavaliolla kokonaisuutena (sekä syömällä ylipäätään riittävästi) on suurempi merkitys urheilijan terveydelle ja suoriutumiselle urheilussa kuin yksittäisillä ravintoaineilla – paitsi jos niistä on puutosta!
Ravintolisät tulevat kyseeseen, mikäli ravitsemus on jollain tavalla puutteellista.
- Ravintolisistä D-vitamiinia suositellaan kuitenkin kaikille Suomessa, olipa urheilija tai ei. D-vitamiinia saadaan lähinnä auringonvalosta (ja myös esimerkiksi kalasta), minkä vuoksi suomalaiset eivät saa tätä vitamiinia yleensä riittävästi.
- Urheilija todennäköisesti hyötyy merkittävästi raudanpuutteen korjaamisesta ravintolisällä, mikäli elimistön rautavarastot ovat vähäiset. Raudanpuuteanemian korjaaminen vaatii aina rautalisän käyttöä.
Urheilijan ravintoaineiden puutokset
Tietyistä ravintoaineista voi esiintyä puutoksia, ja näitä voidaan tarkastella laboratoriokokeiden perusteella. Samalla kertaa voi kuitenkin mitata useamman mittarin, joilla saa yhdeltä istumalta kokonaisvaltaisen tiedon kehon voinnista!
- Elimistölle on välttämätöntä saada tiettyjä kivennäisaineita ja hivenaineita ruokavaliosta. Rautaa on saatava ruoasta, ja raudanpuutos on yleistä urheilijoilla ja myös erityisesti hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Ferritiini on ensisijainen raudanpuutteen mittari. Matala ferritiini kertoo vähenevistä rautavarastoista. Tulehdustila vaikuttaa ferritiiniin, minkä vuoksi samalla on hyvä tutkia myös tulehduksesta kertova CRP. Kun rautavarastot tyhjenevät lopullisesti, kehittyy raudanpuutosanemia. Hemoglobiini paljastaa anemian. Hemoglobiinin mittaus sisältyy perusverenkuvaan ja täydelliseen verenkuvaan.
- D-vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja luuston terveyteen. D-vitamiinia tarvitaan myös immuunipuolustuksen toimintaan, eli se vaikuttaa terveenä pysymiseen. D-vitamiinia tarvitaan myös osteoporoosin ehkäisyyn.
- B12-vitamiini on tärkeä hermoston toiminnalle. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta ja se vaikuttaa myös ajatteluun sekä keskittymiskykyyn. Oireita saattaa esiintyä vasta vuosien päästä puutostilasta. B12-vitamiinin puutos voi uhata erityisesti vegaaneja ja iäkkäitä tai mikäli ravitsemus on puutteellista.
Puhdin kautta pääset tutkimuksiin ilman lääkärin lähetettä. Puhti tekee perinteisistä laboratoriotuloksista helposti ymmärrettäviä ja seurattavia.
Tutustu seuraaviin laboratoriopaketteihin:
Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.
Urheilijan raudanpuute
Raudan yksi tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin. Jos rautaa ei ole riittävästi, tilanne voi johtaa raudanpuuteanemiaan. Mikäli rautavarastot ovat vähissä, askel takuuvarmasti painaa ja treeni ei kulje.
Rautaa on välttämätöntä saada ruokavaliosta. Urheilu lisää raudan tarvetta. Rautaa saatetaan myös menettää paljon esimerkiksi runsaiden kuukautisten vuoksi. Raudanpuute aiheutuukin usein monen tekijän summasta.
Raudanpuutetta esiintyy esimerkiksi kestävyysurheilijoilla, mutta tila voi koskea minkä tahansa lajin harrastajia.
Ferritiini on ensisijainen varastoraudan mittari. Välttämättä yhdestä mittaustuloksesta ei vielä pidä tehdä liian suoria päätelmiä; pitkäaikainen arvojen seuranta kertoo todellisemmin elimistön rautavarastoista.
Urheilija voi seurata laboratoriokeilla arvoja esimerkiksi 3 tai 4 kuukauden välein.
Vesi on urheilijan ykkösjuoma
Vesi on urheilijallekin ykkösjuoma, mutta joissain tapauksissa myös urheilujuomista voi olla hyötyä. Vesi on kuitenkin ainoa järkevä janojuoma arkena. Urheilija tarvitsee harjoitteluun ja normaaliin elämään juomaksi vettä. Parasta on juoda vettä pitkin päivää. Myöskään harjoituksen aikana ei tule unohtaa juoda.
- Energiajuomat ja limut ovat valitettavasti edelleen suosittuja. Nämä eivät ole millään tavalla terveellisiä tai tarpeellisia.
- Lyhyissä urheilusuorituksissa ei tarvita lisäenergiaa urheilujuomista. Ne tulevat kyseeseen pitkissä ja vaativissa harjoituksissa.
- Joskus (riittävän laimeasta) urheilujuomasta voi olla hyötyä myös kisapäivänä, jos jännityksen vuoksi ei saa syötyä tarpeeksi tai ruoan syöminen ei muusta syystä (esim. kilpailun aikataulujen vuoksi) sovi kisapäivään.
Huomioi ravitsemuksen ohella myös palautuminen
Toinen jaksamiseen liittyvä asia, mihin ravitsemuksen ohella tulisi kiinnittää huomiota, on uni. Tunnetusti nukumme välillä kaikki vähän miten sattuu. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää, miten kokonaisvaltaisesti palautuminen, eli uni, vaikuttaa treenaamiseen ja urheilussa menestymiseen.
Urheilijan väsymys
Jos urheilijaa väsyttää ja on tarvetta energiajuomille tai jatkuvalle kahvin juomiselle, ei hän ehkä yksinkertaisesti nuku tarpeeksi. Voi myös olla, että urheilija ei saa riittävästi energiaa ruoasta tai väsymystä aiheuttaa jonkin ravintoaineen puutos. Erityisesti raudanpuutos voi aiheuttaa vetämättömyyttä ja väsymystä.
Kilpailupäivän ateriat
Kilpailupäivinä tärkeintä on huomioida, että ruoansulatukselle on varattu riittävän pitkä aika. Rasituksen ollessa kova voi pienikin määrä sulamatonta ruokaa tehdä urheilusta tukalaa. Ruokailun ja kilpailun välinen aika ei saa kuitenkaan olla myöskään liian pitkä, jotta verensokeri on hyvällä tasolla kilpailuhetkellä. Yli neljän tunnin syömättömyys on useimmille liikaa.
Yleensä merkittävässä roolissa ovatkin välipalat ja pienemmät ateriat:
- Varaa isomman aterian sulatteluun 0,5–1 tuntia enemmän aikaa.
- Järkevää on syödä pieni ateria ennen kilpailua. Välipala 2 tuntia ennen kilpailua on usein hyväksi.
- Kaikille lämpimän aterian syöminen kilpailupäivänä ei vain sovi esimerkiksi jännityksen vuoksi. Tällöin ateria voidaan korvata useammalla välipalalla. Myös urheilujuomasta voi olla apua, mutta harjoittele sen käyttöä ja tarkista sopivuus ennen kisapäivää normaalissa arjessa.
Raa’at kasvikset eivät välttämättä sovi nautittavaksi ennen kilpailua, koska niiden sulattelu vie aikaa. Samoin lihaa ei välttämättä kannata syödä kisapäivänä. Myöskään kovin rasvaista ateriaa ei kannata syödä ennen kilpailuhetkeä.
Mikään ei pilaa kisapäivää pahemmin kuin ylimääräiset vatsanväänteet. Tämä ei ole oikea hetki kokeilla uutta urheilujuomaa tai ruokaa.
Juominen ennen kilpailua
- Suurin osa vedestä tulisi juoda hyvissä ajoin ennen kilpailua. Nestettä on hyvä siemailla pitkin päivää (kuten arkenakin), mutta erityistä nestetankkausta ei yleensä tarvita.
- Noin tuntia ennen kisahetkeä juomista voi vähentää. Kuumina päivinä on kuitenkin tärkeää juoda vettä myös kilpailun kynnyksellä.
- Yli puoli tuntia kestävien kilpailusuoritusten aikana tarvitaan juomista suorituksen aikana.
Miten pääsen urheilijan verikokeisiin?
Puhdin kautta pääset urheilijan verikokeisiin ilman lääkärin lähetettä. Liikkujan laboratoriopaketit (mies ja nainen) sopivat urheilijoille erinomaisesti. Tutkimusten avulla saat kattavasti tietoa elimistön tilasta ja harjoitteluun vaikkuttavista tekijöistä!
Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.
Yleisimmät kysymykset aiheeseen liittyen
Aikuisten tulisi saada päivittäin 25–35 grammaa kuitua. Tämä määrä auttaa ylläpitämään terveellistä ruoansulatusta ja edistää yleistä terveyttä. Kuitua saa esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on noin 20 grammaa päivässä, joten useimmat meistä hyötyisivät kuidun lisäämisestä ruokavalioonsa.
Kananmunien syöntiä päivässä ei ole tarkkaan rajoitettu, mutta yleisesti suositellaan, että terve aikuinen voi syödä turvallisesti yhden kananmunan päivässä osana monipuolista ruokavaliota. Tämä suositus perustuu kananmunien sisältämään kolesterolimäärään ja sen mahdollisiin vaikutuksiin sydänterveyteen.
Gluteenittoman ruokavalion vaikutukset voivat alkaa näkyä jo muutamassa päivässä, mutta täydellinen oireiden helpottuminen voi kestää useita viikkoja tai jopa kuukausia. Tämä riippuu yksilön tilanteesta, kuten mahdollisesta keliakiasta tai muista suolistosairauksista. On tärkeää noudattaa tiukasti gluteenitonta ruokavaliota ja välttää piilogluteenia, jotta oireet helpottuvat mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti.
Ketoosiin siirtyminen voi tapahtua muutamassa päivässä, tyypillisesti 2-4 päivän kuluessa, kun hiilihydraattien saanti on rajoitettu noin 20-50 grammaan päivässä. Tämä edellyttää tiukkaa ruokavalion noudattamista ja voi vaihdella yksilöllisesti.
Diabetesta sairastavien on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kuituja, vähän sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sekä riittävästi proteiinia. Aterioiden ja välipalojen säännöllisyys sekä hiilihydraattien määrän tarkka seuranta ovat myös keskeisiä tekijöitä verensokerin tasapainottamisessa.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, voi tukea hedelmällisyyttä. Erityisesti foolihappo, rauta, sinkki ja omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä hedelmällisyyden kannalta.
Ketoosissa voi olla turvallisesti useita viikkoja tai jopa kuukausia, kunhan ruokavalio on hyvin suunniteltu ja tasapainoinen. On tärkeää seurata terveydentilaa ja tarvittaessa konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, erityisesti pitkäaikaisessa ketoosissa.
Kuidut edistävät terveyttä monin tavoin. Ne auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä edistämällä säännöllistä suolen toimintaa ja voivat auttaa ehkäisemään ummetusta. Kuidut myös hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi kuidut voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja ja siten vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Laktoosin vaikutukset voivat ilmetä jo 30 minuutista kahteen tuntiin nauttimisen jälkeen. Oireiden kesto ja vakavuus riippuvat nautitun laktoosin määrästä ja henkilön sietokyvystä.
Ketoosiin pääsemiseksi on vähennettävä merkittävästi hiilihydraattien saantia, yleensä alle 50 grammaan päivässä, ja keskityttävä korkeaan rasvan ja kohtuullisen proteiinin saantiin. Lisäksi on suositeltavaa ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä ja välttää sokeripitoisia ruokia ja juomia.
Sokerin pois jättäminen vaatii tietoista päätöstä välttää lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita. Aloita lukemalla tuoteselosteet ja vältä tuotteita, joissa on korkea sokeripitoisuus. Korvaa makeiset ja makeat välipalat terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä, pähkinöillä ja jogurtilla.
Sokerikoukusta eroon pääseminen vaatii makeiden ja prosessoitujen ruokien vähentämistä sekä niiden korvaamista terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä. Myös säännöllinen ateriarytmi ja riittävä proteiinin saanti voivat auttaa vähentämään sokerinhimoa.
Tavallisessa lehmänmaidossa on noin 4-5% laktoosia. Laktoosipitoisuus voi vaihdella hieman riippuen maidon tyypistä ja käsittelytavasta.
Terveellisen ruokavalion perusta on monipuolisuus, joka kattaa kaikki ravintoaineryhmät. Suosi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja laadukkaita proteiininlähteitä, kuten kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja. Vältä liiallista sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. Juo riittävästi vettä ja rajoita alkoholin käyttöä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään energiatasot tasaisina koko päivän.
FODMAP-ruokavalion vaikutukset voivat alkaa näkyä jo muutaman päivän kuluessa, mutta yleensä suositellaan vähintään 3-6 viikon kokeilua, jotta ruokavalion vaikutukset vatsan toimintaan ja oireisiin voidaan arvioida kattavasti. Jokainen henkilö reagoi ruokavalioon yksilöllisesti, joten toisille vaikutukset saattavat tuntua nopeammin kuin toisille.
Aikuisen ihmisen päivittäinen proteiinin tarve riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Yleisesti ottaen suositellaan, että proteiinia tulisi saada noin 1,2 grammaa per painokilo päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloa painavalle henkilölle noin 84 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinin tarve voi kuitenkin olla suurempi aktiivisesti liikkuvilla ihmisillä tai ikääntyneillä, jolloin suositus voi nousta jopa 1,4 grammaan per painokilo.
Hiilihydraattien vähentäminen voidaan aloittaa korvaamalla osa viljatuotteista, kuten leipä ja pasta, vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla, kuten kasviksilla ja täysjyväviljoilla. Lisäksi kannattaa välttää sokeripitoisia juomia ja herkkuja sekä suosia kokonaisia, prosessoimattomia ruokia.
Terveellisen syömisen perusta on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja proteiininlähteitä, kuten kalaa, kanaa ja palkokasveja. Vältä liiallista sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. Säännölliset ateriarytmit ja kohtuulliset annoskoot auttavat ylläpitämään energiatasapainoa ja edistävät pitkäaikaista terveyttä. Lisäksi on tärkeää kuunnella kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja ja nauttia ruoasta ilman kiirettä.
Liiallinen kuidun saanti voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja ummetusta. Yleensä yli 70 grammaa kuitua päivässä voi olla liikaa useimmille ihmisille. On tärkeää lisätä kuidun määrää ruokavaliossa vähitellen ja varmistaa samalla riittävä nesteen saanti, jotta keho ehtii sopeutua muutokseen.
Kahvi voi vaikuttaa joihinkin verikokeiden tuloksiin, kuten verensokeri- ja rasva-arvoihin. On suositeltavaa olla nauttimatta kahvia 9-12 tuntia ennen verikokeita, jotta saadaan tarkkoja tuloksia.
Yksi keskikokoinen kananmuna, joka painaa noin 60 grammaa, sisältää keskimäärin 7 grammaa proteiinia. Kananmunan proteiini on korkealaatuista, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa. Kananmunan proteiini jakautuu sekä valkuaiseen että keltuaiseen, joten koko munan nauttiminen on hyödyllistä proteiinin saannin kannalta.
Aikuisen keskimääräinen hiilihydraattien saantisuositus on noin 45-60% päivittäisestä energiansaannista. Tämä tarkoittaa noin 200-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2000 kilokalorin ruokavaliossa.
Laihduttajan hiilihydraattien saanti riippuu tavoitteista ja yksilöllisistä tarpeista, mutta yleensä suositellaan vähentämään hiilihydraattien osuutta noin 30-50% päivittäisestä energiansaannista. Tämä voi olla noin 150-200 grammaa hiilihydraatteja päivässä vähäkalorisemmassa ruokavaliossa.
Gluteenin vaikutukset voivat ilmetä nopeasti, jopa muutamassa tunnissa, erityisesti niillä, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Oireet voivat olla vatsakipuja, turvotusta, ripulia tai ihottumaa. Pitkäaikaisessa altistuksessa gluteeni voi aiheuttaa suoliston limakalvon vaurioita ja muita vakavampia terveysongelmia keliakiaa sairastavilla.
Diabeetikoiden hiilihydraattien saanti tulisi suunnitella yksilöllisesti yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Yleensä suositellaan, että hiilihydraatit muodostavat noin 45-60% päivittäisestä energiansaannista, mutta määrä voi vaihdella riippuen diabeteksen tyypistä ja hoidon tavoitteista.
Kalsium on luonnollisesti esiintyvä mineraali, jota löytyy lehmän ruokavaliosta, kuten rehusta ja vedestä. Kun lehmä syö kalsiumia sisältäviä ruokia, se imeytyy lehmän verenkiertoon ja siirtyy maitorauhasiin, josta se erittyy osana maitoa. Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovatkin tunnettuja kalsiumin lähteitä ihmisravinnossa. Kalsiumin pitoisuus maidossa voi vaihdella lehmän ruokavalion ja terveydentilan mukaan.
Oliiviöljyn suositeltu päiväannos on noin 4-6 ruokalusikallista. Se sisältää terveellisiä rasvoja, mutta on syytä muistaa, että se on myös kaloripitoinen.
Artikkeli päivitetty:
2 syyskuun 2024
