Tietopaketit

Palautuminen tapahtuu pääasiassa unen aikana

Mistä riittämätön palautuminen johtuu?

Yleisin syy riittämättömään palautumiseen on unen puute. Väsymyksen syy on usein riittämätön uni, vaikka syytä lähdetään helposti hakemaan vaikkapa työstä, perheen ja elämän kuormittavuudesta, sosiaalisista suhteista, ravitsemuksesta sekä muista syistä. Ensimmäisenä tulisi korjata kuntoon kuitenkin uni.

Palautuminen tapahtuu pääasiassa unen aikana

Palautumisesta suurin osa tapahtuu unen aikana. Tarvitsemme unta keskimäärin 8 tuntia yössä, mutta unentarve on yksilöllinen. Unta ei usein saada riittävästi.

Vaikka suurin osa palautumisesta tapahtuu yön aikana, on päivään hyvä sisällyttää palauttavia taukoja, hetkiä, jolloin työn ja muiden askareiden kuormittavuuteen saadaan taukoa. Pienet tauot päivän aikana ja hermoston rauhoittaminen tukevat rauhallista yöunta, sillä liiallinen kiireen ja stressin tunne päivän aikana heijastuu monesti myös iltaan sekä yöhön.

Stressi kuormittaa, ja negatiivisen stressin hallitseminen ja vähentäminen on tärkeää. Stressin jatkuessa pitkään elimistön tulehdusvaste nousee ja ilmenee oireita kuten ärtyneisyyttä, unettomuutta sekä muita psyykkisiä ja fyysisiä oireita.

Uni ja nukkuminen määrittävän usein sen, kuinka päivällä jaksaa ja kuinka hyvin esimerkiksi suoriutuu urheilusuorituksista.

Uni on tärkein tekijä palautumiselle erityisesti myös urheilijoille. Unen tarve kasvaa, mitä enemmän liikkuu. Unen riittämättömyys johtaa urheilijan suorituskyvyn laskuun ja tuloksettomuuteen. Fyysistä kehitystä ei tapahdu eikä lihasmuisti vahvistu. Infektio- ja tapaturma-alttius kasvavat ja ylikunto uhkaa.

Unet häiriöt ja palautumisen riittämättömyys ovat usein korjattavissa. Uni on pitkälti kiinni rutiineista ja unen arvostuksesta. Arjen säännölliset rutiinit ja säännöllisyys unen rytmissä ovat avainasemassa hyvän unen tavoittelussa.

Vireystilan hallinta

Uneen ja palautumiseen liittyy vahvasti myös vireystilan hallinta. Vireystila on fysiologiaa ja näyttäytyy päivän aikana vireystilan laskuina ja nousuina. Nämä ovat normaaleja ilmiöitä ja oleellista on, että näihin pystyy vaikuttamaan osittain myös itse omilla teoillaan.

Vireystilaa pystytään ylläpitämään riittävällä energian saannilla. Ruokaile järkevästi, kevyesti ja säännöllisesti pitkin päivää syöden kevyitä aterioita ja riittävästi välipaloja.

Vireystilaan voi vaikuttaa niin liian vähän kuin liian paljonkin syöminen. Monelle voi olla tuttua myös usein liian suurista lounasaterioista johtuva iltapäiväväsymys.

Unipaine

Hyvässä nukahtamisessa puhutaan unipaineen hallinnasta. Unipainetta pystytään hallitsemaan ruokailulla. Kun syöt tuhdin lämpimän aterian, joka sisältää sopivassa suhteessa sekä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, aiheutat elimistössä unen tunteen eli unipaineen.

Siirtäessäsi lämpimän aterian iltapalalle päivälliseltä, aiheutat unipaineen oikeaan kohtaan eli ennen yöunia. Tämä auttaa sympaattista hermostoa rauhoittumaan ja takaa riittävän energialatauksen aktiiviselle yön ajalle.

Omaa unta pystyy siis itse parantamaan. Se tosin vaatii harjoittelua ja usein myös arjen rutiinien muuttamista.

Unihäiriöt

Joissain tapauksissa kyseessä voi kuitenkin olla unihäiriö. Diagnosoituja erilaisia unihäiriöitä onkin yli 80. Monesti ihmisellä itsellään ei ole niistä tietoa, ellei niitä ole tutkittu.

Unihäiriöt saattavat näkyä erilaisina oireina kuten esimerkiksi päänsärkynä, väsymyksenä, alentuneena suorituskykynä, kuorsauksena, jalkojen oireiluna, aamuisena nenän tukkoisuutena, painonnousuna, yöllisinä kauhukohtauksina, yövirtsaisuutena ja päiväaikaisena äreytenä.

Jos herää epäilys unihäiriöstä, kannattaa hakeutua uneen erikoistuneen erikoislääkärin vastaanotolle.

Riittämättömän palautumisen haittavaikutukset terveydelle

• Unen häiriöt näkyvät usein erilaisina hormonitoiminnan häiriöinä.
• Sairastavuus ja infektioherkkyys lisääntyy, mikäli palautumista ei tule riittävästi.
• Vammojen riski kasvaa, mikäli urheilee väsyneenä.
• Myös ärtyneisyys, huono keskittyminen, muistiongelmat ja mielialan muutokset voivat olla seurausta huonosta palautumisesta.
• Urheilijoiden kohdalla puhutaan ylikunnosta, kun harjoittelusta ja kaikesta kuormituksesta ei palauduta. Ylikuntoon voi liittyä erilaisia oireita, kuten väsymystä.
• Ylikunto vaanii myös ei urheilevaa, sillä elimistön huono palautuminen jatkuvassa kompensaatiotilassa johtaa ennen pitkää ylikuntoon ja tätä kautta alisuoriutumiseen.
• Väsyneenä ruokailukäyttäytyminen muuttuu terveellisestä epäterveelliseen ja johtaa pitkällä aikavälillä sydän- ja verisuonisairauksien riskin kasvuun sekä verensokerin säätelyjärjestelmän toiminnan häiriöihin. Huonot ruokailutottumukset aiheuttavat elimistössä myös matala-asteista tulehdusta, joka puolestaan tunnetaan monen elintapasairauden taustatekijänä.
• Väsynyt ihminen ei jaksa panostaa sosiaalisiin suhteisiin ja näin sosiaaliset suhteet kärsivät.
• Huonosti palautuneena ihminen ei jaksa urheilla tai hyötyliikkua edes lyhyitä matkoja.
• Väsynyt ihminen ei jaksa pitää kiinni ruokailun säännöllisestä rytmityksestä ja motivaatio kotiruoan valmistamiseen vähenee. Kotiruoan valmistaminen esimerkiksi yhdessä perheen kanssa tukee perheen yhteenkuuluvuuden tunnetta ja ylläpitää ruokailun tervettä rytmittämistä.
• Huono palautuminen johtaa monesti uni-valverytmin negatiiviseen muutokseen ja ihminen korvaa puutteellisia yöuniaan säännöllisillä päiväunilla.

Palautuminen urheilusta

Liikunta tukee palautumista, vaikkakin kova urheilu myös nimenomaan kuormittaa. Mitä enemmän urheilee, sitä enemmän tarvitaan palautumista ja unta.

Urheilun ei tarvitse aina olla kovaa ja suorituskeskeistä, mikäli kuormittavia elämän tekijöitä on liikaa. Oma realistinen arvio elämäntilanteesta sekä liikunnan intensiteetistä auttaa palautumisen hallinnassa.

Mikäli olet ylikunnossa, huolehdi kuitenkin päivittäisestä kevyestä liikkumisesta ulkona.

Urheilusuorituksen jälkeen ilmenee yleensä lihaskipuja. Lihaskipujen avuksi saattaa toimia esimerkiksi magnesium ravintolisänä, kylmä-kuumahoidot, venyttely, hieronta sekä lihasten sähköimpulssihoidot.

Palautumista kovasta harjoituksesta voi joskus edesauttaa myös pieni, kevyt liikunta.

Mikäli urheilijalla ilmenee jatkuvaa väsymystä, on hyvä selvittää syy oireisiin, mikäli omat toimet unen parantamiseksi ja väsymyksen hoitamiseksi eivät toimi.

Pitkittyneen väsymyksen taustalla voi olla esimerkiksi myös raudanpuute, joka on yleistä urheilijoilla. Raudanpuutteesta johtuva väsymys voi kuitenkin koskettaa ketä tahansa. Puhdin kautta pääset myös raudanpuutteen tutkimuksiin helposti ilman lääkärin lähetettä.

Palautuminen työstä

Työpäivän aikana on hyvä pitää palauttavia taukoja. Taukoihin on hyvä sisällyttää energiatankkauksia pienin aterioin. Sopiva määrä liikuntaa ja esimerkiksi ulkoilu auttavat palautumaan työstä.

On hyvä muistaa myös, että käsittelemättömät työpaikan ristiriidat ja työn palkitsemattomuus kuormittavat yhtä lailla ihmistä kuin mikä muu elimistöä kuormittava asia. Työssä jaksamista ja arjen tukemista on hyvä pysähtyä miettimään ja tarvittaessa pyytää apua ja ohjausta työterveyshuollosta ja esimieheltä.

Työstä palautuminen on tärkeää, sillä arjen päivästä suurin osa ajasta kuluu työssä ollessa ja siitä palautuessa. Ylikuormittuminen johtaa uupumiseen sekä sairauspoissaoloihin psyykkisin ja fyysisin oirein.

Liialliseen kuormitukseen voi liittyä muitakin haittoja terveydelle, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja työuupumusta.

Vinkkejä parempaan palautumiseen ja hyvään uneen

1. Rauhoita illat esimerkiksi kirjan lukemiselle sosiaalisen median, sähköpostin, uutisten ja kännykän selailun sijaan.
2. Rajoita kännykän ja tietokoneen käyttöä illan viimeisinä tunteina. Poikkeuksena ne, ketkä kokevat kännykällä olon illan viimeisenä rauhoittavana tekijänään.
3. Vähennä laitteiden sinistä valoa.
4. Herää samaan aikaan päivittäin, jotta pääset helpommin samaan aikaan nukkumaan iltaisin. Tämä ylläpitää säännöllistä uni-valverytmiä. Jos menet nukkumaan poikkeuksellisen myöhään, pidä huolta kuitenkin suhteellisen samasta heräämisen ajankohdasta.
5. Huolehdi unirytmin säännöllisyydestä arkena, mutta myös viikonloppuna ja lomilla. Myöskään kesäaika ei ole poikkeus unen määrän tarpeessa. Kesällä tarvitsemme yhtä paljon unta kuin talvella.
6. Kokeile hiilihydraattipitoista iltapalaa (lisää iltaan vielä yksi ateria, esimerkiksi kunnollinen puuroannos).
7. Toimisiko sinulla päivällisen ja iltapalan vaihto päittäin? Testaa auttaako tämä sinua siirtämään unipaineen oikeaan kohtaan eli ennen yöunta. Raskaampi ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi auttaa.
8. Muista, että rasitus ja kova urheilu lisäävät unen tarvetta.
9. Jos epäilet riittämätöntä unen määrää, lisää unelle aikaa 15-30 minuuttia per päivä niin, että saavutat tunnin unen lisäämisen. Arvioi noin kahden viikon kuluttua, miltä tämä uusi nukkumiselle varattu aika tuntuu. Jos olet pirteämpi aamulla herätessäsi ja jaksat paremmin, on tämä merkki siitä, että olet aiemmin nukkunut liian vähän. Jos olet edelleen väsynyt, kokeile lisätä nukkumisen aikaasi entisestään kunnes saavutat nukkumisajan, joka virkistää sinut. Huomaa kuitenkin, että taustalla saattaa olla myös unihäiriö, jolloin unen lisääminen ei tuo apua tilanteeseen. Noin 80% väsyneistä ihmisistä kokee uniajan lisäämisen auttavan.
10. Päiväunet ovat joskus myös ok, mikäli on ajoittaista väsymystä. Kuitenkin mikäli on tarvetta pitkille päiväunille päivittäin säännöllisesti, on hyvä tarkistaa yön aikaista unta. Joskus pienet powernapit ovat mukava boosti päivälle. Huolehdi kuitenkin, että päikkärit jäävät alle 30 minuutin pituisiksi.
11. Pyri tekemään rankat liikuntaharjoitukset muulloin kuin myöhään illalla. Liian myöhäiseen aikaan rankasti urheileminen saa aikaan sympaattisen hermoston kierroksilla käymisen ja tämä vaikuttaa unen laatuun, vaikka sitä emme huomaisikaan. Tästä johtuen aamun herääminen on vaikeaa ja seuraava päivä voi mennä kuin unessa kävellen.
12. Huolehdi hyvästä unihygieniasta. Pimennä makuuhuone kunnolla, säädä lämpötila viileäksi, eristä häiriötekijät kuten äänet sekä lemmikkieläimet pois makuuhuoneesta ja arvioi, onko vuoteesi patja sinulle sopiva (niin, että et pode jäsenten puutumista ja kolotusta herätessäsi). Vaihda puhtaat petivaatteet riittävän usein ja tunnustele, ovatko peitto ja tyyny sinua luokseen kutsuvat ja sinua palvelevat. Huoneen tuuletus ennen nukkumaan menoa kuuluu myös hyvään unihygieniaan.
13. Alkoholi ei edesauta palautumista, ja jo yksi lasillinen voi haitata unta. Alkoholin nauttiminen illalla ja ennen nukahtamista nostavat sympaattista aktivaatiota ja elimistö käy kierroksilla unen aikana, vaikka emme sitä tuntisikaan nukkuessamme. Aamuherääminen saattaa tämän vuoksi tuntua takkuiselta ja seuraava päivä tuntuu raskaalta ja ruokailukäyttäytyminen muuttuu epäterveelliseksi.

Yleisimmät kysymykset aiheeseen liittyen