Valmennus tukee terveyttä, helpottaa tekemään terveellisiä valintoja ruokavalion suhteen ja auttaa ehkäisemään ylipainoa. Ruokavalion avulla voit vaikuttaa muun muassa vireyteen, arjessa jaksamiseen, hyvään oloon ja urheilusta palautumiseen.
Makeanhimo ja sokeri – miten sokerikoukusta pääsee eroon?
Makeanhimo ottaa helposti vallan, eikä ihme – nykyihminen elää yltäkylläisyydessä, jossa sokeria ja makeita herkkuja on saatavilla lähes rajattomasti.
Makeanhimo ja sokeri
- Makeanhimo tarkoittaa himoa makeisiin ja muihin sokeripitoisiin ruokiin.
- Makeanhimo voi johtua monesta asiasta, kuten verensokerin heilahtelusta, stressistä tai väsymyksestä. Makeanhimo voi olla myös opittu tapa.
- Sokerit ovat hiilihydraatteja, joista keho saa energiaa. Puhtaasta valkoisesta sokerista eli sakkaroosista saatu energia on kuitenkin ns. tyhjää energiaa eli se ei sisällä juuri lainkaan kehon tarvitsemia ravintoaineita.
- Sokerin käytön vähentämisellä on monenlaisia terveysvaikutuksia.
Sokeri on helppoa ja nopeaa polttoainetta keholle, mutta liika sokeri ei kuitenkaan ole hyväksi. Päinvastoin liika sokerinkulutus on yhdistetty useisiin terveysongelmiin. Makeanhimon taustalla voi olla monia syitä, mutta usein makean syöminen on opittu tapa, josta on mahdollista päästä eroon. Tämän artikkelin luettuasi osaat arvioida, syötkö liikaa sokeria ja millaisia vaikutuksia sillä voi olla terveyteesi. Opit myös, miten sokerin käyttöä ja makeanhimoa voi vähentää ilman, että kiellät makean itseltäsi kokonaan.
Mistä makeanhimo johtuu?
Makeanhimo tarkoittaa makeisten tai muiden sokeripitoisten ruokien tai juomien himoa ja usein myös sokerin liiallista kulutusta. Makeanhimo kohdistuu yleensä jälkiruokiin, leivonnaisiin, karkkeihin, suklaaseen, jäätelöön, virvoitusjuomiin ja muihin sokeripitoisiin herkkuihin. Makeanhimosta tulee helposti itseään ruokkiva kierre, josta voi olla vaikeaa päästä eroon.
Jo pari miljoonaa vuotta sitten esi-isämme söivät sokeria ja hiilihydraatteja esimerkiksi marjojen muodossa aina, kun niitä oli saatavilla. Makea maku tarkoitti sitä, että ruoka oli energiapitoista ja turvallista. Hapan maku viittasi usein myrkyllisiin kasveihin ja marjoihin. Tämä saattaa olla yksi syy, miksi tunnemme luontaisesti vetoa makeaan. Makeaan makuun totutaan myös pienestä pitäen, jo äidinmaidossa.
Makeanhimon taustalla voi olla myös psykologisia tekijöitä. Sokeripitoisten herkkujen syöminen vapauttaa dopamiinin ja serotoniinin kaltaisia hyvän olon hormoneja, jotka saavat meidät tuntemaan olomme onnellisemmaksi – mutta vain tilapäisesti. Tällöin puhutaan tunnesyömisestä.
Muita syitä makeanhimoon voivat olla mm.:
- liian vähäinen syöminen päivän aikana (energiavaje)
- liian vähän ravintoaineita ruoassa (mm. vitamiinit, kivennäisaineet)
- pitkät ateriavälit
- verensokerin heittely
- paljon prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio
- stressi
- väsymys
- unenpuute
- jano
- kuukautisista ja raskaudesta johtuvat hormonaaliset muutokset (tietty kuukautiskierron vaihe)
Useimmiten makealla herkuttelu on kuitenkin enemmänkin opittu tapa. Tällaisista tiedostamattomista tavoista on mahdollista oppia pois tunnistamalla ja tiedostamalla ne syyt, jotka johtavat makean liialliseen syömiseen.
Makeanhimo ja kuukautiset
Makeanhimoa saattaa ilmetä erityisesti ennen kuukautisia. Tämä johtuu perusaineenvaihdunnan muutoksista kehossa. Kuukautiskierron luteaalivaiheessa eli ovulaation jälkeen ja ennen kuukautisia perusaineenvaihdunnan energiankulutus on suurempaa kuin kuukautisten jälkeen. Tällöin keho saattaa himota tavallista enemmän lisäenergiaa, jota se saa helposti ja nopeasti sokerista. Makean tai erityisesti suklaan himo juuri ennen kuukautisten alkamista ei ole siis ihan tuulesta temmattu väite.
Mitä sokeri on?
Sokeri on sokeriruo’osta tai sokerijuurikkaasta uutettua ja puhdistettua valkoista raetta, viralliselta nimeltään ruokosokeria eli sakkaroosia. Ruokosokerin lisäksi tunnetuimpia sokereita ovat:
- fruktoosi eli hedelmäsokeri
- glukoosi eli rypälesokeri
- laktoosi eli maitosokeri
- maltoosi eli mallassokeri.
Kaikki sokerit ovat hiilihydraatteja. Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen ryhmään:
- Monosakkaridit eli yksinkertaiset sokerit koostuvat yhdestä sokerimolekyylistä. Monosakkarideja ovat mm. glukoosi ja fruktoosi. Ne imeytyvät elimistöön sellaisenaan.
- Disakkaridit eli yhdistetyt sokerit koostuvat kahdesta yhteenliittyneestä yksikertaisesta sokerista. Tunnetuimpia disakkarideja ovat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Sakkaroosi on arkikielellä sokeria. Sakkaroosi koostuu yhteenliittyneistä glukoosi- ja fruktoosimolekyyleistä. Disakkaridit hajoavat kehossa nopeasti.
- Polysakkaridit eli pitkäketjuiset hiilihydraatit koostuvat kymmenistä tuhansista yhteenliittyneistä yksikertaisista sokereista. Tutuimpia polysakkarideja ovat tärkkelys ja selluloosa.
Sokerin sisältämä glukoosi on elimistön pääasiallinen energianlähde, ja se auttaa säätelemään verensokeria. Glukoosia makeamman fruktoosin energiapitoisuus on sama kuin sakkaroosin eli tavallisen sokerin, mutta se nostaa hitaammin verensokeria. Molempia sokerityyppejä on luonnostaan monissa hedelmissä ja vihanneksissa, mutta niitä lisätään myös jalostettuihin elintarvikkeisiin maun tai rakenteen vuoksi.
Keho saa hiilihydraateista energiaa. Valkoinen sokeri sisältää kuitenkin lähinnä tyhjää energiaa ilman keholle tärkeitä ravintoaineita. Erikoissokerit, kuten kookos- tai intiaanisokeri eivät ole sen parempia valintoja terveyden kannalta, sillä niiden sisältämät ravintoaineiden määrät ovat hyvin pieniä verrattuna kunnolliseen ruokaan ja ne sisältävät yhtä lailla paljon ylimääräistä energiaa.
Mihin sokeria tarvitaan?
Sokerit ovat hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta. Ravintosuositusten (THL) mukaan 45–60 % päivittäisestä energiantarpeesta tulisi saada hiilihydraateista.
Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Yhdestä grammasta hiilihydraatteja saadaan 17 kJ energiaa. Sokerin lisäksi hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja ravintokuitu. Merkittävin hiilihydraateista on tärkkelys, jota on erityisesti perunassa, viljassa ja muissa kasvikunnan tuotteissa. Tärkkelys hajoaa ruoansulatuksessa sokereiksi (glukoosiksi ja fruktoosiksi) ennen kuin imeytyy elimistöön.
Keho tarvitsee hiilihydraatteja myös solujen kasvuun sekä lihasten, elinten ja hermoston toimintaan. Hiilihydraatteja tarvitaan myös lämmön ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen.
Hiilihydraatit ovat siis välttämättömiä elimistölle, koska niistä saadaan energiaa. Keho ei kuitenkaan normaalitilanteessa tarvitse makeisista, suklaasta, leivonnaisista ja virvoitusjuomista saatua puhdasta, valkoista, lisättyä sokeria, joka sisältää vain ns. tyhjää energiaa, ilman keholle hyödyllisiä ravintoaineita.
Vaikka hedelmät ja marjatkin sisältävät sokeria, ne sisältävät lisäksi terveydelle hyödyllisiä ja elintärkeitä ravintoaineita kuten vitamiineja ja ravintokuitua, jotka tasapainottavat sokerin vaikutuksia. Hedelmien ja marjojen sisältämä kuitu auttaa mm. tasaamaan verensokeria ja pitämään pidempään kylläisenä. Kuitupitoinen ruoka ehkäisee myös ummetusta, pienentää veren kolesterolipitoisuutta ja tasaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa.
Mitä sokerin tilalle?
Kun sokeria vähennetään ruokavaliosta, on tärkeää huolehtia riittävästä ja säännöllisestä energiansaannista päivittäin. Tällöin makeanhimo ei pääse yllättämään esimerkiksi nälkäisenä. Makeita herkkuja ei tarvitse jättää kokonaan pois, mutta jokapäiväinen herkuttelu ei tee hyvää terveydelle.
Sokeriset herkut voi korvata esimerkiksi tuoreilla hedelmillä, marjoilla ja pähkinöillä. Kokeile erilaisia eksoottisia hedelmiä, joita et ole aikaisemmin maistanut. Voit löytää uuden suosikkisi! Hedelmät, kasvikset ja marjat sisältävät sokerin lisäksi keholle elintärkeitä vitamiineja ja ravintokuitua, joten ne pitävät kylläisenä pidempään. Tästä syystä esimerkiksi appelsiini on aina parempi valinta kuin lasillinen appelsiinimehua. Appelsiinimehu ja muutkin mehut sisältävät fruktoosia, mutta eivät välttämättä lainkaan ravintokuitua, joka hedelmän muodossa nautittuna tasoittaa vaikutusta verensokeriin. Mikäli juot mehua, valitse vaihtoehto, joka sisältää hedelmälihaa.
Kuivatut hedelmät, kuten taatelit ja aprikoosit ovat makeita, mutta harva pystyy syömään niitä koko pussillista. Ne sisältävät paljon energiaa, mutta niitä voi syödä silloin tällöin ja kohtuudella. Napostelunälkään voi paahtaa vaikka kikherneitä pannulla öljyssä ja maustaa ne ripauksella chilijauhetta. Kokeile myös rapeita lehtikaalisipsejä tai dippivihanneksia.
Miten sokeri vaikuttaa kehoon?
Runsas valkoisen sokerin eli sakkaroosin käyttö pienentää ruokavalion ravintoainetiheyttä ja heikentää ruokavalion laatua. Sokeri sisältää ns. tyhjää energiaa, sillä se ei sisällä juuri lainkaan ravintoaineita, kuten vitamiineja, hivenaineita tai kuitua.
Valkoinen sokeri, kuten muukin nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruoka, imeytyy elimistöön nopeasti. Siitä aiheutuu nopea verensokeri- ja energiapiikki, jolloin verensokeri nousee ensin ylös ja laskee sitten alas. Myös energiataso romahtaa verensokerin laskemisen myötä.
Runsas sokerin käyttö voi aiheuttaa liiallista verensokerin nousua. Vaikutusta verensokeriin voi säädellä kiinnittämällä huomiota nautittujen hiilihydraattien laatuun: täysjyvävilja, -riisi ja -pasta nostavat verensokeria maltillisemmin kun vastaavat vaaleat tuotteet. Myös ajankohdalla on merkitystä; aterian päälle nautittu jälkiruoka ei vaikuta samalla tavalla verensokeriin kuin tyhjään vatsaan juotu sokerilla makeutettu virvoitusjuoma.
Mitä tapahtuu kun sokerin käyttöä vähentää?
Sokerin käytön vähentämisellä voi olla monenlaisia vaikutuksia terveyteen. Vähäsokerinen ruokavalio voi pienentää mm. seuraavien sairauksien riskiä:
- 2 tyypin diabetes
- metabolinen oireyhtymä
- sydän- ja verisuonisairaudet
- rasvamaksa
- tietyt syövät
- matala-asteinen tulehdus
- Lihavuus
Kun makean herkuttelun jättää vähemmälle, esimerkiksi vain viikonloppuihin tai juhlahetkiin, ja korvaa makeiset, jäätelöt ja virvoitusjuomat terveellisemmillä vaihtoehdoilla, voidaan jo saada aikaan suuria muutoksia. Tällaisia positiivisia vaikutuksia voivat olla esimerkiksi:
- energisyyden lisääntyminen
- vyötärörasvan väheneminen
- laihtuminen
- kylläisyyden lisääntyminen
- unen laadun parantuminen
- hampaiden ja ikenien terveyden paraneminen
- kolesteroliarvojen paraneminen
Erityisen nopeasti vaikutuksia painoon saadaan aikaan lisäämällä samanaikaisesti liikuntaa arkeen. Terveellisten elämäntapojen opettelu ei ole koskaan liian myöhäistä. Kehossa tapahtuvat positiiviset muutokset motivoivat usein jatkamaan terveellisempää, vähäsokerista elämäntapaa.
Puhdin testejä voi hyödyntää, kun oman terveyden seuraaminen ja esimerkiksi elämäntapamuutoksen vaikutus omiin veriarvoihin ja terveyteen kiinnostaa. Helppolukuisella tulosraportilla on nähtävissä konkreettiset tulokset, jotka omassa arjessa tehdyillä muutoksilla on saatu aikaan esimerkiksi verensokeriin tai kolesteroli- ja maksa-arvoihin.
Sokerin haitat
Liika sokeri varastoituu elimistössä rasvakudoksena ja voi näin ollen aiheuttaa lihavuutta, erityisesti keskivartalolla. Erityisen haitallista se on kertyessään sisäelinten ympärille (viskeraalinen rasva). Vyötärölihavuuteen liittyy usein myös maksan rasvoittumista ja insuliiniresistenssiä.
Sokerin liiallinen kulutus on yhdistetty useisiin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja hampaiden reikiintymiseen. Myös metabolinen eli aineenvaihduntaan liittyvä oireyhtymä ja matala-asteinen tulehdus on yhdistetty runsaaseen sokerin kulutukseen.
Liika sokerin kulutus voi suurentaa myös veren triglyseridipitoisuutta. Triglyseridit ovat veressä kiertäviä rasvoja, joilla on merkittävä rooli energian varalähteenä elimistössä.
Vähentämällä nopeiden hiilihydraattien, kuten vaaleiden viljatuotteiden ja sokerin kulutusta, voidaan pienentää veren triglyseridiarvoja ja sitä kautta vaikuttaa myös sydän- ja verisuonitautien riskiin. LDL-kolesteroliin sokerin vähentäminen ei kuitenkaan juuri vaikuta. Triglyseridien sekä hyvän (HDL) ja huonon (LDL) kolesteroliin määrä veressä voidaan selvittää kolesterolimittauksella, johon pääset Puhdin kautta ilman lähetettä.
Voiko liiallinen sokerin syöminen aiheuttaa diabetesta?
Runsaalla makean syömisellä ei voi aiheuttaa itselleen sokeritaudiksikin kutsuttua diabetesta. Sen sijaan pitkään jatkunut korkea verensokeri voi johtaa esidiabetekseen tai 2-tyypin diabetekseen. Esidiabetes on 2-tyypin diabeteksen esiaste. Kohonneen verensokerin pääsyy on vyötärölihavuus.
Diabeteksen syntyyn on mahdollista vaikuttaa omilla elämäntavoilla. Esidiabetesta voidaan pitää niin sanottuna viimeisenä varoituksena ja kehotuksena muuttaa elintapoja ennen diabeteksen puhkeamista.
Esidiabeteksen oireet ovat pitkälti samoja kuin diabeteksen oireet, esim.:
- väsymys
- tiheä virtsaaminen ja isot virtsamäärät
- suun kuivuminen
- lisääntynyt janon tunne
- ajattelun tahmeus
- näkökyvyn vaihtelu
- käsien tai jalkojen puutuminen tai pistely
Kohonneen verensokerin vaihe eli esidiabetes kestää usein vuosia ja oireisiin voi myös tottua ajan kanssa. Siksi se voikin olla vaikea tunnistaa. Mikäli epäilet sairautta, hakeudu lääkärin vastaanotolle.
Miten makeanhimosta pääsee eroon?
Makeanhimosta irti pääseminen voi olla haastavaa, mutta se onnistuu yleensä tekemällä pieniä, terveellisempiä muutoksia arkeen, joiden avulla sokerin kulutusta vähennetään pikkuhiljaa. Makeita herkkuja ja sokerisia välipaloja kannattaa opetella korvaamaan terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä ja pähkinöillä. Sokeria ei tarvitse jättää kokonaan, vaan herkuttelun voi hyvin jättää esimerkiksi viikonloppuihin tai juhlahetkiin – kunhan se pysyy kohtuudessa. Sokerilakko eli sokerin käytön lopettaminen kertarysäyksellä onnistuu vain harvoin.
Makeanhimo voi johtua hyvin monista erilaisista syistä, ja jotta irtautuminen himosta makeaan onnistuu, on tärkeää selvittää ensin, mistä makeanhimo omalla kohdalla johtuu. Esimerkiksi liian vähäinen syöminen päivän aikana ja siitä johtuva verensokerin lasku johtaa helposti mielitekoihin viimeistään illalla. Mieti, missä tilanteissa tartut usein karkkipussiin tai suklaapatukkaan. Jos herkkuja tekee mieli aina tiettyyn aikaan iltapäivällä tai illalla, kyse on todennäköisesti verensokerin laskusta.
Vinkkejä makeanhimon selättämiseen
- Syö säännöllisesti: Säännöllinen aterioiden ja välipalojen syöminen päivän mittaan auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana ja vähentämään makeanhimoa. Yritä syödä noin 3-4 tunnin välein ja sisällytä jokaiseen ateriaan tai välipalaan vähärasvaisia proteiineja, hiilihydraatteja, hieman terveellisiä pehmeitä rasvoja ja kuituja. Lisää esimerkiksi aamupuuroon marjoja, rypsi- tai oliiviöljyä ja raejuustoa tai pähkinöitä, niin se pitää kylläisenä pidempään.
- Syö enemmän kuitupitoisia ruokia: Syömällä kuitua, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja, voit auttaa edistämään vatsan normaalia toimintaa ja pitämään verensokerin tasaisena koko päivän ajan – tämä saa sinut myös tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, joten sinulla ei ole houkutusta napostella sokerisia herkkuja aterioiden välillä!
- Harrasta liikuntaa säännöllisesti: Liikunta on hyvä tapa vähentää stressiä ja lisätä endorfiinien määrää kehossa, mikä voi taas auttaa vähentämään makeanhimoa. Liikunta tehostaa myös insuliinin vaikutusta ja voi auttaa laskemaan verensokeria. Tavoittele vähintään 30 minuutin liikuntaa joka päivä, jos mahdollista.
- Juo vettä: Runsas veden juominen päivän mittaan auttaa pitämään yllä nestetasapainoa. Nestehukka voi olla yksi syy, joka saa kurottautumaan kohti sokerisia herkkuja. Pyri juomaan noin kaksi litraa vettä päivän aikana. Jos urheilet, on nestettä nautittava vielä enemmän. Mikäli vesi ei maistu sellaisenaan, kokeile lisätä joukkoon esimerkiksi basilikan tai mintun lehtiä. Voit kokeilla myös vaikka kurkun, appelsiinin tai sitruunan viipaleita tuomaan makua.
- Nuku riittävästi: Liian vähäinen unen määrä voi johtaa lisääntyneeseen sokeristen ruokien himoon sekä ruokahalun yleiseen lisääntymiseen. Tavoittele 7–9 tunnin unta yössä, jotta voit hallita paremmin mielihaluja.
- Vähennä stressiä: Stressi on yksi merkittävimmistä makeanhimon laukaisevista tekijöistä, joten on tärkeää löytää keinoja hallita sitä tehokkaasti. Pyri ottamaan joka päivä aikaa itsellesi tekemällä asioita, joista nautit. Se voi olla yhtä hyvin meditointia, hyvän kirjan lukemista ja kävely luonnossa.
- Keksi tylsiin hetkiin korvaavaa tekemistä: Mikäli olet tottunut rapistelemaan karkkipussia aina TV:tä katsellessa, totuta itsesi pois tällaisesta tavasta. Levitä vaikka joogamatto lattialle ja venyttele tai kokeile vaikka neulomista!
Miten vähentää sokeria ruokavaliossa?
Vaikka makeanhimo tai sokeristen herkkujen ahmiminen ei olisikaan ongelma, voivat sokerin saantisuositukset ylittyä siitä huolimatta – jopa ihan huomaamatta. Sokeria voi olla makeisten ja leivonnaisten lisäksi myös ruuissa, jotka eivät maistu makeilta. Monet, myös suolaiset, elintarvikkeet, kuten valmisateriat ja kastikkeet voivat sisältävää paljon sokeria. Tällaista sokeria kutsutaan piilosokeriksi ja moni tulee syöneeksi sitä liikaa tietämättään.
Esimerkiksi sadassa grammassa sokeroituja aamiaismuroja voi olla lähes viiden sokeripalan verran sokeria ja sata grammaa mysliä tai muroja saattaa sisältää yli neljän sokeripalan verran puhdasta sakkaroosia eli sokeria.
Vinkkejä sokerin vähentämiseen ruokavaliossa
- Lue elintarvikkeiden pakkausmerkinnät: Yksi parhaista tavoista vähentää sokerin saantia on lukea elintarvikkeiden etikettejä huolellisesti ja valita vähäsokerisia vaihtoehtoja. Etsi ainesosaluettelosta lisättyä sokeria, kuten runsasfruktoosista maissisiirappia tai sakkaroosia, ja yritä välttää niitä mahdollisuuksien mukaan.
- Valitse luonnollisia makeutusaineita: Jos tarvitset jotain makeaa, valitse puhdistettujen sokerien sijaan luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa tai vaahterasiirappia. Nämä ovat parempia vaihtoehtoja, koska ne sisältävät vähemmän kaloreita ja niillä voi olla myös joitakin ravitsemuksellisia etuja, kuten kuituja tai vitamiineja.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita: Jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein suuria määriä lisättyä sokeria, joten niitä kannattaa välttää mahdollisimman paljon, jos haluat vähentää sokerin kulutusta. Samoissa elintarvikkeissa saattaa olla myös runsaasti suolaa, joten saat samalla tehtyä useamman hyvän teon terveytesi eteen. Pidä sen sijaan kiinni tuoreista hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta ja vähärasvaisista proteiineista, jotta ruokavalio olisi kokonaisuudessaan terveellisempi.
Voiko sokerin korvata makeutusaineilla?
Monissa tuotteissa käytetään makeuttajana sokerin sijasta erilaisia keinotekoisia makeutusaineita. Tunnetuimpia makeutusaineita ovat aspartaami (E951), asesulfaami K (E950) ja sukraloosi (E955). Näitä käytetään paljon mm. virvoitusjuomissa. Makeutusaineet on kehitetty alun perin pääsääntöisesti painonhallinnan tueksi ja erityisesti diabeetikoiden verensokerin hallintaan. Energiattomat, keinotekoiset makeutusaineet eivät vaikuta verensokeriin.
Makeutusaineet ovat monisatakertaisesti makeampia kuin sokeri, joten niiden käyttömäärätkin ovat pieniä. Omaa sokerikuormaa voikin pienentää hieman makeutusaineiden avulla. Tämänhetkisten tutkimusten valossa niiden on todettu olevan turvallisia kohtuullisesti käytettynä.
Omaa sokerin käyttöä voi vähentää myös valitsemalla ruokia, jotka on makeutettu sokerialkoholeilla, kuten xylitolilla (E967), sorbitolilla (E420), mannitolilla (E421) ja maltitolilla (E965). Sokerialkoholit sisältävät energiaa noin puolet sokereiden energiamäärästä ja nostavat verensokeria merkittävästi vähemmän. Haittapuolena on, että ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja runsaasti käytettynä.
Sokerin saantisuositukset
WHO ja myös suomalaiset ravitsemussuositukset suosittavat rajaamaan lisätyn sokerin käyttöä alle 10 %:iin päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Suositus koskee niin aikuisia kuin yli 2-vuotiaita lapsiakin.
Määrä vastaa noin 50 g (12 teelusikallista) sokeria aikuiselle, joka kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä. Tämä määrä kertyy helposti muutamasta sokeria sisältävästä elintarvikkeesta. Esimerkiksi yksi pikarillinen (200 g) sokeroitua jogurttia sisältää noin 20 g sokeria.
Ravitsemussuosituksen raja-arvo sisältää sokerin eli sakkaroosin lisäksi myös muut lisätyt sokerit, kuten fruktoosin. Tärkeää on kuitenkin ymmärtää ero lisätyn hedelmäsokerin ja hedelmien välillä. Fruktoosisiirappi ja lisätty hedelmäsokeri on eri asia kuin kokonaisen hedelmän syöminen.
Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat yhteydessä parempaan terveyteen. Ne sisältävät luontaisten sokerien lisäksi elimistölle tärkeitä yhdisteitä, kuten kuitua, kivennäisaineita, vitamiineja ja polyfenoleja ja niiden sokeri imeytyy hitaammin elimistöön kuin lisätty sokeri. Poikkeuksen tekevät hedelmä- ja marjamehut, joita suositellaan juotavaksi vain lasillinen päivässä siitä huolimatta, ettei niihin olisi lisätty sokeria.
Kuuluvatko herkut terveelliseen ruokavalioon?
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio ei kaadu muutamiin herkkuhetkiin. Sokeria ei siis tarvitse jättää kokonaan pois ruokavaliosta, vaan tärkeintä on rakentaa itselle sopiva ruokavalio, josta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet, kuten vitamiinit, hivenaineet ja kuidut.
Jokaisella aterialla on tärkeää saada riittävä määrä hiilihydraatteja, proteiinia ja kuitua. Hiilihydraatin lähteinä kannattaa suosia täysjyvätuotteita, kuten täysjyväriisiä, täysjyväpastaa, täysjyväviljoja ja kasviksia. Proteiininlähteitä kannattaa vaihdella mahdollisimman monipuolisesti: kanaa, kalkkunaa, kalaa, vähärasvaista lihaa, maitotuotteita ja kananmunaa. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, herneet, pähkinät ja soijavalmisteet sekä sieniproteiinituotteet, kuten quorn.
Silloin tällöin voi siis herkutella, kunhan muistaa pysyä kohtuudessa. Makeanhimo voi talttua jo pelkästään sillä, että syö tarpeeksi “oikeaa ruokaa.” Elämästä kuuluu nauttia!
Yleisimmät kysymykset aiheeseen liittyen
Aikuisten tulisi saada päivittäin 25–35 grammaa kuitua. Tämä määrä auttaa ylläpitämään terveellistä ruoansulatusta ja edistää yleistä terveyttä. Kuitua saa esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on noin 20 grammaa päivässä, joten useimmat meistä hyötyisivät kuidun lisäämisestä ruokavalioonsa.
Kananmunien syöntiä päivässä ei ole tarkkaan rajoitettu, mutta yleisesti suositellaan, että terve aikuinen voi syödä turvallisesti yhden kananmunan päivässä osana monipuolista ruokavaliota. Tämä suositus perustuu kananmunien sisältämään kolesterolimäärään ja sen mahdollisiin vaikutuksiin sydänterveyteen.
Gluteenittoman ruokavalion vaikutukset voivat alkaa näkyä jo muutamassa päivässä, mutta täydellinen oireiden helpottuminen voi kestää useita viikkoja tai jopa kuukausia. Tämä riippuu yksilön tilanteesta, kuten mahdollisesta keliakiasta tai muista suolistosairauksista. On tärkeää noudattaa tiukasti gluteenitonta ruokavaliota ja välttää piilogluteenia, jotta oireet helpottuvat mahdollisimman tehokkaasti ja nopeasti.
Ketoosiin siirtyminen voi tapahtua muutamassa päivässä, tyypillisesti 2-4 päivän kuluessa, kun hiilihydraattien saanti on rajoitettu noin 20-50 grammaan päivässä. Tämä edellyttää tiukkaa ruokavalion noudattamista ja voi vaihdella yksilöllisesti.
Diabetesta sairastavien on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kuituja, vähän sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sekä riittävästi proteiinia. Aterioiden ja välipalojen säännöllisyys sekä hiilihydraattien määrän tarkka seuranta ovat myös keskeisiä tekijöitä verensokerin tasapainottamisessa.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, voi tukea hedelmällisyyttä. Erityisesti foolihappo, rauta, sinkki ja omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä hedelmällisyyden kannalta.
Ketoosissa voi olla turvallisesti useita viikkoja tai jopa kuukausia, kunhan ruokavalio on hyvin suunniteltu ja tasapainoinen. On tärkeää seurata terveydentilaa ja tarvittaessa konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, erityisesti pitkäaikaisessa ketoosissa.
Kuidut edistävät terveyttä monin tavoin. Ne auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä edistämällä säännöllistä suolen toimintaa ja voivat auttaa ehkäisemään ummetusta. Kuidut myös hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi kuidut voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja ja siten vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Laktoosin vaikutukset voivat ilmetä jo 30 minuutista kahteen tuntiin nauttimisen jälkeen. Oireiden kesto ja vakavuus riippuvat nautitun laktoosin määrästä ja henkilön sietokyvystä.
Ketoosiin pääsemiseksi on vähennettävä merkittävästi hiilihydraattien saantia, yleensä alle 50 grammaan päivässä, ja keskityttävä korkeaan rasvan ja kohtuullisen proteiinin saantiin. Lisäksi on suositeltavaa ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä ja välttää sokeripitoisia ruokia ja juomia.
Sokerin pois jättäminen vaatii tietoista päätöstä välttää lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita. Aloita lukemalla tuoteselosteet ja vältä tuotteita, joissa on korkea sokeripitoisuus. Korvaa makeiset ja makeat välipalat terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä, pähkinöillä ja jogurtilla.
Sokerikoukusta eroon pääseminen vaatii makeiden ja prosessoitujen ruokien vähentämistä sekä niiden korvaamista terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten hedelmillä. Myös säännöllinen ateriarytmi ja riittävä proteiinin saanti voivat auttaa vähentämään sokerinhimoa.
Tavallisessa lehmänmaidossa on noin 4-5% laktoosia. Laktoosipitoisuus voi vaihdella hieman riippuen maidon tyypistä ja käsittelytavasta.
Terveellisen ruokavalion perusta on monipuolisuus, joka kattaa kaikki ravintoaineryhmät. Suosi kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja laadukkaita proteiininlähteitä, kuten kalaa, siipikarjaa ja palkokasveja. Vältä liiallista sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. Juo riittävästi vettä ja rajoita alkoholin käyttöä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään energiatasot tasaisina koko päivän.
FODMAP-ruokavalion vaikutukset voivat alkaa näkyä jo muutaman päivän kuluessa, mutta yleensä suositellaan vähintään 3-6 viikon kokeilua, jotta ruokavalion vaikutukset vatsan toimintaan ja oireisiin voidaan arvioida kattavasti. Jokainen henkilö reagoi ruokavalioon yksilöllisesti, joten toisille vaikutukset saattavat tuntua nopeammin kuin toisille.
Aikuisen ihmisen päivittäinen proteiinin tarve riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Yleisesti ottaen suositellaan, että proteiinia tulisi saada noin 1,2 grammaa per painokilo päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloa painavalle henkilölle noin 84 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinin tarve voi kuitenkin olla suurempi aktiivisesti liikkuvilla ihmisillä tai ikääntyneillä, jolloin suositus voi nousta jopa 1,4 grammaan per painokilo.
Hiilihydraattien vähentäminen voidaan aloittaa korvaamalla osa viljatuotteista, kuten leipä ja pasta, vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla, kuten kasviksilla ja täysjyväviljoilla. Lisäksi kannattaa välttää sokeripitoisia juomia ja herkkuja sekä suosia kokonaisia, prosessoimattomia ruokia.
Terveellisen syömisen perusta on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljatuotteita ja proteiininlähteitä, kuten kalaa, kanaa ja palkokasveja. Vältä liiallista sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. Säännölliset ateriarytmit ja kohtuulliset annoskoot auttavat ylläpitämään energiatasapainoa ja edistävät pitkäaikaista terveyttä. Lisäksi on tärkeää kuunnella kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja ja nauttia ruoasta ilman kiirettä.
Liiallinen kuidun saanti voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja ummetusta. Yleensä yli 70 grammaa kuitua päivässä voi olla liikaa useimmille ihmisille. On tärkeää lisätä kuidun määrää ruokavaliossa vähitellen ja varmistaa samalla riittävä nesteen saanti, jotta keho ehtii sopeutua muutokseen.
Kahvi voi vaikuttaa joihinkin verikokeiden tuloksiin, kuten verensokeri- ja rasva-arvoihin. On suositeltavaa olla nauttimatta kahvia 9-12 tuntia ennen verikokeita, jotta saadaan tarkkoja tuloksia.
Yksi keskikokoinen kananmuna, joka painaa noin 60 grammaa, sisältää keskimäärin 7 grammaa proteiinia. Kananmunan proteiini on korkealaatuista, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa. Kananmunan proteiini jakautuu sekä valkuaiseen että keltuaiseen, joten koko munan nauttiminen on hyödyllistä proteiinin saannin kannalta.
Aikuisen keskimääräinen hiilihydraattien saantisuositus on noin 45-60% päivittäisestä energiansaannista. Tämä tarkoittaa noin 200-400 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2000 kilokalorin ruokavaliossa.
Laihduttajan hiilihydraattien saanti riippuu tavoitteista ja yksilöllisistä tarpeista, mutta yleensä suositellaan vähentämään hiilihydraattien osuutta noin 30-50% päivittäisestä energiansaannista. Tämä voi olla noin 150-200 grammaa hiilihydraatteja päivässä vähäkalorisemmassa ruokavaliossa.
Gluteenin vaikutukset voivat ilmetä nopeasti, jopa muutamassa tunnissa, erityisesti niillä, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys. Oireet voivat olla vatsakipuja, turvotusta, ripulia tai ihottumaa. Pitkäaikaisessa altistuksessa gluteeni voi aiheuttaa suoliston limakalvon vaurioita ja muita vakavampia terveysongelmia keliakiaa sairastavilla.
Diabeetikoiden hiilihydraattien saanti tulisi suunnitella yksilöllisesti yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Yleensä suositellaan, että hiilihydraatit muodostavat noin 45-60% päivittäisestä energiansaannista, mutta määrä voi vaihdella riippuen diabeteksen tyypistä ja hoidon tavoitteista.
Kalsium on luonnollisesti esiintyvä mineraali, jota löytyy lehmän ruokavaliosta, kuten rehusta ja vedestä. Kun lehmä syö kalsiumia sisältäviä ruokia, se imeytyy lehmän verenkiertoon ja siirtyy maitorauhasiin, josta se erittyy osana maitoa. Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, ovatkin tunnettuja kalsiumin lähteitä ihmisravinnossa. Kalsiumin pitoisuus maidossa voi vaihdella lehmän ruokavalion ja terveydentilan mukaan.
Oliiviöljyn suositeltu päiväannos on noin 4-6 ruokalusikallista. Se sisältää terveellisiä rasvoja, mutta on syytä muistaa, että se on myös kaloripitoinen.
Puhti-laboratoriopaketti
Ilman paastoa
99,00 €
Puhdin suosituin testipaketti, Puhti-laboratoriopaketti sisältää useita testejä, jotka antavat sinulle monipuolisesti tietoa siitä, miten elimistösi voi. Mukana mm. perusverenkuva, kolesterolit, verensokeri, D-vitamiini, ferritiini, tulehdustila sekä kilpirauhasen, maksan ja munuaisten toimintaa heijastelevat tutkimukset.
Tietopaketti
Aivot toimivat laadukkaalla ravinnolla
Ravinnon merkitys alkaa jo ennen syntymää aivojen rakentuessa. Läpi elämän pystymme vaikuttamaan aivoihin valintojen, syömämme ruoan ja elintapojen avulla.
Tietopaketti
Rasvamaksa – Oireet, veriarvot, ruokavalio ja hoito
Rasvamaksa liitetään usein alkoholismiin, mutta myös runsas ylipaino rasvoittaa maksaa.
Tietopaketti
Terveellinen ruoka – Mistä terveellinen ruokavalio koostuu?
Terveellisen ruokavalion voi koota monella eri tavalla, eli vain yhtä tiettyä täydellistä ruokavaliota ei ole olemassa.
Tietopaketti
Diabetes – Oireet, ruokavalio, hoito ja testit
Diabeteksen päätyypit ovat tyypin 1 diabetes, tyypin 2 diabetes ja raskausdiabetes. Ylipaino, epäterveellinen ruokavalio ja vähäinen liikunta altistavat aikuisiän diabetekselle. Kerromme tässä artikkelissa myös, mikä on esidiabetes.
Tietopaketti
Esidiabetes on diabeteksen esiaste
Esidiabetes on tärkeää tunnistaa, sillä tässä vaiheessa aikuistyypin diabeteksen puhkeaminen on mahdollista useimmiten vielä estää.
Tietopaketti
Ylipaino ja lihavuus
Vaikka painoa olisi liikaa, se ei automaattisesti tarkoita huonompaa terveyttä. Mitä parempaa huolta pidät itsestäsi painoindeksistä huolimatta, sitä todennäköisemmin pysyt terveenä.
Artikkeli päivitetty:
2 syyskuun 2024
