Kuidut ovat terveydelle hyödyllisiä imeytymättömiä hiilihydraatteja. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän kuitua. Kuinka siis voin varmistaa riittävän kuidun saannin ja ehkäistä sairauksia?
Kuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, joita elimistö ei pysty pilkkomaan. Kuitupitoisella ruoalla on monia terveysvaikutuksia. Kuidun merkitystä painotetaankin nykyään syystä. Kuidut ovat erityisen tärkeitä myös suoliston hyvinvoinnin kannalta.
Ravintokuidulla tarkoitetaan ryhmää ravintoaineita, joiden olomuoto on vaihteleva, mutta yhteisenä tekijänä on se, että ne eivät hajoa ja imeydy suolistossamme.
Esimerkiksi viljan kuoressa ja kasviksissa on veteen liukenematonta selluloosaa, joka muodostuu pitkistä kuitumaisista rakenteista. Osa kuidusta puolestaan on vesiliukoista, joka muodostaa geelin tai hyytelön (esimerkiksi kasvikumit ja pektiinit).
Kuituja saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Ihan pelkät salaatinlehdet eivät vielä riitä; kuituja kannattaa lusikoida lautaselle niin juuresten, marjojen, viljatuotteiden ja vihannesten muodossa. Myös muut kasvikunnan tuotteet kuten sienet ja palkokasvit ovat kuidun lähteitä.
Runsaskuituisia ruokia ovat esimerkiksi:
Ruokien kypsentäminen ei vaikuta kuitumäärään.
Kuitua voidaan yleisesti ottaen sanoa olevan kahdenlaista: liukenematonta ja liukoista kuitua, mutta todellisuudessa jako ei ole näin karkea. Kaikista kasviksista saadaan molempia kuituja, mutta eri suhteissa.
Liukenemattomia kuituja ovat muun muassa hemiselluloosa, selluloosa ja ligniini. Liukenematonta kuitua on esimerkiksi vehnässä, ohrassa, rukiissa ja pellavansiemenissä. Nämä kuidut auttavat erityisesti suolen toimintaa ja ehkäisevät ummetusta.
Liukoiset (tai liukenevat) kuidut muodostavat hyytelön. Esimerkiksi monelle tuttu beetaglukaani lukeutuu liukeneviin kuituihin. Beetaglukaania on runsaasti kaurassa. Liukeneviin kuituihin lukeutuu myös esimerkiksi inuliini, frukto-oligosakkaridi eli FOS, galakto-oligosakkaridi eli GOS sekä pektiini.
Liukenevaa kuitua on esimerkiksi sipulissa, artisokassa, valkosipulissa, purjossa, tankoparsassa, sikurijuuressa, vehnässä, kaurassa (beetaglukaani), pavuissa, linsseissä, rukiissa ja pellavansiemenissä.
Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on:
Kuidun saantisuositus on 25–35 g/vrk.
Lapsen kuidun saantia voi leikki-iästä lähtien lisätä niin, että murrosiässä kuidun määrä vastaa aikuisen saantisuosituksia.
Liian vähäinen kuidun saanti on yleistä länsimaisella ruokavaliolla. Toki tämä on aina yksilöllistä ja riippuu kunkin henkilön ruokavaliosta. Kuituja voi lisätä vaihtamalla lautaselle enemmän kasvikunnan tuotteita ja käyttöön voi tarvittaessa ottaa myös kuitulisän kuten psylliumin.
Kuidun saanti voi jäädä vähäiseksi muun muassa:
Yleensä kuitua ei saada liikaa, vaan päinvastoin. Kuituja voi kuitenkin myös nauttia liikaa, mikäli esimerkiksi on ottanut käyttöön kuitulisän. Kuitulisän kanssa tulee muistaa aina runsas nesteen käyttö.
Riittävä kuidun saanti vaikuttaa terveyteen kokonaisvaltaisesti; kuidulla on vaikutusta myös esimerkiksi verisuonisairauksien, ylipainon ja aikuisiän diabeteksen riskissä ja hoidossa.
Runsaskuitusesta ruokavaliosta on monia terveyshyötyä:
Nykyään tiedetään, että monet länsimaissa yleiset sairaudet, kuten sepelvaltimotauti, diabetes, paksusuolen divertikuloosi ja sappikivitauti, ovat yhteydessä vähäiseen kuidun määrään.
Kasvispitoisen ruoan terveyshyödyt eivät rajoitu vain kuituun. Kuitupitoinen ruoka sisältää samalla myös runsaasti suojaravintoaineita: vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Terveyden kannalta parasta on saada erilaisia kuituja mahdollisimman monipuolisesti.
Kuitupitoisesta ruoasta on apua korkean kolesterolin hoidossa. Liukoinen kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Liukoinen kuitu sitoo ruoan kolesterolia ja elimistön tuottamia, kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja ohutsuolessa. Kun kolesteroli on sitoutunut kuituun, kulkeutuu se pois kehosta ulosteen mukana.
Kolesteroli voidaan mitata laboratoriokokeella verestä. Tutkimus kuuluu esimerkiksi suosittuun Puhti-laboratoriopakettiin, jolla saat kattavasti tietoa elimistön tilasta ja omasta terveydestäsi.
Kuitupitoinen ruoka myös auttaa painonhallinnassa. Runsaskuituinen ruoka sisältää yleensä sopivasti energiaa ja auttaa verensokerin tasaisena pitämistä. Kuitupitoinen ruoka tuo myös täyden tunteen aterian jälkeen ja pitää nälkää poissa hyvin.
Painonhallinnan yhteydessä vähähiilihydraattisen ruokavalion sijaan suositellaan usein kiinnitettävän huomio hiilihydraattien laatuun. Vaihda sokeripitoiset hiilihydraatit kuitupitoisiin kasviksiin ja täysjyvään. Näin lisäät samalla ruokavalion kuidun määrää.
Kuidun määrää voi lisätä sekä syömällä enemmän kaikkia kasvikunnan tuotteita kuten juureksia, papuja ja linssejä sekä täysjyvää. Lisäksi voi ottaa käyttöön itselle sopivan kuituvalmisteen.
Vaikaa viljavalmisteet ja erityisesti ruisleipä ovat suomalaisten merkittävin kuidun lähde, eivät ne sovi kaikille. Leipä ei suinkaan ole ainoa kuidun lähde, vaikka täysjyväviljoja painotetaan usein kuidusta puhuttaessa. Sisältäväthän ne runsaimmin kuituja.
Kun rakentaa ruokavalion kasvisten varaan, on mahdollista saada riittävästi kuitua myös, vaikka ei söisi leipää. Lisää monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita jokaiselle aterialle. Muita hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi parsa, artisokka, hedelmät, marjat, leseet, psyllium, pavut, linssit ja herneet.
Usein kuitenkin tarvitaan avuksi kuitulisää, kuituvalmistetta. Tämä helpottaa huomattavasti päivittäisen kuitumäärään kokoon haalimisessa. Kokeile esimerkiksi pellavansiemenrouhetta tai psylliumia.
Kuituvalmisteita on useita erilaisia. Kuitulisän käytön aloittaminen auttaa vatsaa myös toimimaan useammin. On normaalia, että vatsa toimii myös useammin kuin kerran päivässä. Saman voi havaita lisätessään ruokavalioon runsaasti kasviperäistä ruokaa.
Kuitua voi myös nauttia liikaa, mutta usein oireet ja suoliston tukala tilanne johtuu siitä, että tällöin kuitujen kanssa ei ole nautittu tarpeeksi nestettä. Kuitulisän käytön yhteydessä tulee nauttian runsaasti nestettä, ja mielellään liottaa kuituvalmiste jo etukäteen nesteeseen.
On myös hyvä opetella tutkailemaan ruokien ravintokuidun osuutta elintarvikkeiden tuoteselosteista.
Kuitulisää voi lisätä esimerkiksi puuron joukkoon. Kokeile erilaisia leseitä, psylliumia ja siemeniä. Kuitulisän käyttö kannattaa aloittaa pienestä määrästä ja lisätä käyttöä hiljalleen. Aloita käyttö esimerkiksi lusikallisesta ja lisää käyttöä lopulta pariin lusikalliseen päivässä. Tavoite kuidun lisäämisessä voi olla esimerkiksi 10 gramman luokkaa.
Kuituvalmisteen valinnassa tulee huomioida myös muut suoliston sairaudet kuten IBS (kaikki valmisteet eivät sovi kaikille!). Esimerkiksi vehnälese ei yleensä sovi IBS:n oireiden hoitoon, sillä vehnä itsessään sisältää FODMAP-hiilihydraatteja ja tämä voi nimenomaan lisätä oireita. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa voi kokeilla esimerkiksi psylliumia. Vältä tuotteita, jotka lisäävät sinulla oireita.
Kuitu on tärkeää suoliston hyvinvoinnille ja monipuolisella suolistomikrobistolla on vaikutusta kuitujen hajottamisessa. Terveyttä edistävät bakteerit pitävät kuitupitoisesta ruoasta, eli esimerkiksi kasviksista ja täysjyväviljasta.
Aikuisten tulisi saada päivittäin 25–35 grammaa kuitua. Tämä määrä auttaa ylläpitämään terveellistä ruoansulatusta ja edistää yleistä terveyttä. Kuitua saa esimerkiksi täysjyväviljatuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Suomalaisten keskimääräinen kuidun saanti on noin 20 grammaa päivässä, joten useimmat meistä hyötyisivät kuidun lisäämisestä ruokavalioonsa.
Kuidut edistävät terveyttä monin tavoin. Ne auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä edistämällä säännöllistä suolen toimintaa ja voivat auttaa ehkäisemään ummetusta. Kuidut myös hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja vähentämään riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi kuidut voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja ja siten vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Liiallinen kuidun saanti voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, kuten ilmavaivoja, turvotusta ja ummetusta. Yleensä yli 70 grammaa kuitua päivässä voi olla liikaa useimmille ihmisille. On tärkeää lisätä kuidun määrää ruokavaliossa vähitellen ja varmistaa samalla riittävä nesteen saanti, jotta keho ehtii sopeutua muutokseen.
Suoliston hyvinvointiin voi vaikuttaa itse. Millä yksinkertaisilla keinoilla voi tehostaa vatsan hyvinvointia? Mitä arkisia valintoja voimme tehdä, jotta suolisto toimisi paremmin? Suolisto pitää muun muassa kuidusta,
Lue vinkit lantionpohjan lihasten harjoittamiseen! Puhti toimii yhteistyössä lukuisten kumppaneiden, kuten valmentajien, kuntosalien ja terveyden ammattilaisten kanssa. Tämän vieraskynän kirjoittaja on Puhdin kumppanin Nordic Fit Maman perustaja Riina Laaksonen.
Miten ähkyn oireita voi helpottaa? Välillä on täysin ok syödä ja nautiskella ihan kunnolla. Säännöllisesti sopivan kokoisten aterioiden syöminen on toki tärkeää arkena,
Bakteerivaginoosilla tarkoitetaan emättimen bakteeritasapainon häiriötä.
Kaikki intiimialueen kutina ei ole hiivatulehdusta; tunnista oireet ja hoida vaivasi oikein.
Mikä dysbioosi on? Dysbioosi tarkoittaa suoliston mikrobiston epätasapainoa, toisin sanoen puutteellista tai poikkeavaa suoliston mikrobistoa. Perimän ohella myös mikrobisto voi vaikuttaa alttiuteen sairastua erilaisiin tauteihin.
Artikkeli päivitetty:
2 syyskuun 2024
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
