Tämä artikkeli käsittelee ketogeenista ruokavaliota ja ketoosia. Opit ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteet ja saat myös käytännön vinkkejä ketogeenisen ruokavalion noudattamiseen. Kerromme myös, miten voit välttää ketodieetin sudenkuopat.
Ketogeeninen ruokavalio ja ketoosi lyhyesti:
Ketogeeninen ruokavalio on noussut viime vuosina suosioon etenkin laihduttajien keskuudessa. Se ei ole kuitenkaan mikään uusi keksintö: ketogeeninen ruokavalio on kehitetty 1920-luvulla lasten epilepsian hoitoon. Nykyisin sitä voidaan käyttää epilepsian hoidon lisäksi mm. tasaamaan verensokeritasoja ja painonhallinnassa aikuisilla. Vielä nykyäänkin ketogeenistä ruokavaliota voidaan käyttää lasten epilepsian hoidossa, mutta muuten sitä ei suositella lapsille.
Ketogeeninen ruokavalio perustuu hyvin niukkaan hiilihydraattien määrään. Tarkoituksena on saada aikaan kehossa ketoosiksi kutsuttu tila. Ketoosissa elimistö siirtyy käyttämään hiilihydraattien sijaan kehon rasvavarastoja ja ruuasta saatua rasvaa energianlähteenä. Ketogeeninen ruokavalio saatetaan joskus sekoittaa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jossa hiilihydraatteja nautitaan jonkin verran enemmän. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tähtää ketoosiin.
Omaa ruokavaliota suunniteltaessa on hyvä pitää mielessä, ettei mikään yksittäinen ruokavalio ole “taikanappi” tai oikotie onneen. Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy paljon “hypetystä”, mutta sen haasteena on pitkäaikainen toteutus, jotta ruokavalion paljon hehkutetut hyödyt saavutettaisiin.
Oli valittu ruokavalio sitten mikä tahansa, tulisi sen olla ensisijaisesti riittävän helppo toteuttaa ja toimia myös arjen kiireiden keskellä. Välillä saattaa myös unohtua, että ruokailun on tarkoitus tuottaa jatkuvien rajoitusten sijaan nautintoa elämään. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi.
Ketogeenisessa ruokavaliossa lautaselle päätyy hyvin vähän hiilihydraatteja. Ne korvataan pääosin rasvoilla. Päivän energiantarve saadaan:
70 % rasvoista
20 % proteiineista
5-10 % hiilihydraateista.
Vertailun vuoksi virallisten ravintosuositusten mukaan kokonaisenergiasta 25-40 % tulisi saada rasvoista, 10-20 % proteiineista ja 45-60 % hiilihydraateista.
Koska ketodieetillä lisätään ruokavalioon reilulla kädellä rasvoja, kannattaa niiden laatuun kiinnittää erityistä huomiota. Kovien rasvojen sijaan kasvirasvat, kuten kasviöljyt, ovat terveellisempiä valintoja ja auttavat pitämään yllä esimerkiksi hyviä kolesteroliarvoja. Ravinnosta saaduilla rasvoilla ja niiden laadulla on vaikutusta erityisesti sydän- ja verisuoniterveyteen.
Kolesteroliarvot sekä muut terveyden kannalta tärkeät arvot voi tutkituttaa Puhdin laboratoriotesteillä ilman lääkärin lähetettä. Esimerkiksi Puhti-terveystarkastus sisältää useita erilaisia mittareita, joiden avulla selvität, miten elimistösi juuri nyt voi.
Ketogeenisessa ruokavaliossa vähennetään hiilihydraatteja runsaalla kädellä totutusta määrästä. Myös rasvan ja proteiinin suhde ruokavaliossa muuttuu ketoruokavalion myötä. Päästäkseen ketoosiin on erityisesti hiilihydraattien määrän kanssa oltava tarkkana. Liian runsas hiilihydraattien määrä saattaa estää ketoosiin pääsyn tai siinä pysymisen.
Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraattien päivittäinen saantimäärä pidetään hyvin niukkana: dieetin alussa noin 20-50 grammassa päivässä. Lievä ketoosi saavutetaan yleensä jo dieetin ensimmäisinä päivinä, mutta syvempään ketoosiin pääseminen vie hieman enemmän aikaa, usein noin kuukauden verran tai jopa enemmän. Itselle sopivan hiilihydraattimäärän voi löytää kokeilemalla ja omaan oloaan tunnustelemalla.
Keholle kannattaa antaa aikaa totutella lisääntyneeseen ketoaineiden määrään. Äkillinen hiilihydraattivajaus voikin aiheuttaa erilaisia ohimeneviä sivuoireita, kuten pahoinvointia tai päänsärkyä.
Kun keho on saavuttanut ketoosin, voidaan hiilihydraattien määrää nostaa noin 50-60 grammaan päivässä. Paljon liikuntaa harrastavilla hiilihydraattimäärä voi olla hiukan tätäkin suurempi. Raskasta liikuntaa, kuten painonnostoa harrastaville, ketodieettiä ei suositella yleensä lainkaan. Vertailun vuoksi: vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja nautitaan 50-100 g päivässä.
Saadakseen riittävästi rakennusaineita keho tarvitsee rasvojen ja hiilihydraattien lisäksi myös proteiinia. Keto-ruokavaliossa riittävä määrä proteiinia päivittäiseen energiantarpeeseen on 1,5 g painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi 60-kiloisen naisen tulisi nauttia proteiinia päivittäin 90 g, kun taas 94-kiloisen miehen proteiinin tarve on 141 g päivässä.
Sopiva määrä proteiinia yhdelle aterialle on esimerkiksi 100 g kalaa, kanaa tai tofua. Hiilihydraatit on tarkoitus korvata nimenomaan rasvalla, ei proteiinilla.
Ketogeeninen ruokavalio on saanut osakseen kritiikkiä runsaan rasvan käytön vuoksi. Ketodieetissä suurin osa energiasta saadaan rasvoista, mutta rasvan laatuun voi vaikuttaa valitsemalla kovien, tyydyttyneiden rasvojen, kuten eläin- ja transrasvojen tilalle pehmeitä ja nestemäisiä kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
Hyviä valintoja ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja sekä puolestaan runsaasti omega-3 ja omega-6-rasvahappoja sisältävät rypsiöljy sekä oliiviöljy. Hyviä, terveellisiä rasvoja on myös mm. kalassa, avokadossa, pähkinöissä, manteleissa ja erilaisissa siemenissä.
Käytännössä ketogeeninen ateria koostetaan niin, että suurin osa eli puolet lautasesta on vähähiilihydraattisia kasviksia ja viidesosa vähärasvaista, marinoimatonta proteiinia, kuten kanaa, kasviproteiinia tai kalaa, kananmunaa tai vähärasvaista raejuustoa. Kalaa voi syödä rasvaisena, koska sen sisältämät rasvat ovat terveyden kannalta hyviä rasvoja. Loput lautasen sisällöstä muodostuvat rasvoista.
Tärkeintä on koostaa monipuolinen, kasvispainotteinen ateria, jossa on terveydelle hyödyllisiä, kasvipohjaisia rasvoja, riittävästi proteiineja ja myös pieni määrä hiilihydraatteja oikeista lähteistä.
Hyvin tärkeää on myös huomioida riittävä kuidun saanti. Kuituja saadaan kasvisten lisäksi ketodieetillä erilaisista kuitulisistä, kuten psylliumista. Myös erilaiset pähkinät, siemenet, marjat, hedelmät ja avokado sisältävät paljon kuitua. Osassa hedelmistä ja marjoista on kuitenkin paljon hiilihydraatteja, joten niitä nautitaan vain kohtuudella tai erittäin niukasti.
Oikein valitut ravintoaineet vaikuttavat merkittävästi terveyteen ja jaksamiseen. Kun valitaan lautaselle paljon kuitua sisältäviä kasviksia, kasviöljyjä, vähärasvaisia proteiineja ja maitotuotteita, saadaan ravinnosta riittävä määrä vitamiineja, kivennäisaineita, kuten rautaa. Tällöin elimistö saa riittävästi virtaa ja väsymys vaihtuu energiseen olemukseen. Myös riittävä energiansaanti ruokavaliosta kokonaisuudessaan vaikuttaa jaksamiseen.
Omaan jaksamiseen ja hyvinvointiin vaikuttavia arvoja voi seurata Puhdin laboratoriotesteillä ilman lääkärin lähetettä. Esimerkiksi riittävät vitamiinitasot ja riittävä raudan saanti vaikuttavat vireystasoon ja arjessa jaksamiseen.
Ketoosiksi kutsutaan elimistön aineenvaihdunnan tilaa, jolle on ominaista suuri ketoaineiden pitoisuus veressä esimerkiksi paaston seurauksena. Ketoosissa elimistö alkaa muodostaa ketoaineita rasvahapoista ja käyttää niitä energianlähteenä hiilihydraattien sijaan.
Ketoosia ei tule sekoittaa ketoasidoosiin eli happomyrkytykseen, joka on 1-tyypin diabetekseen liittyvä vakava ja välitöntä hoitoa vaativa tila.
Ketogeenista ruokavaliota voidaan käyttää painon hallinnan lisäksi myös esimerkiksi epilepsian hoidossa, mutta sairauksien hoidossa on tärkeää konsultoida lääkäriä aina ennen ruokavaliomuutoksia.
Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen. Jos ruuasta saadaan hyvin niukasti hiilihydraatteja, siirtyy keho niin sanottuun luontaiseen hätävarajärjestelmään – ketoosiin. Keho toisin sanoen luulee näkevänsä nälkää ja alkaa hyödyntää muita ravinnonlähteitä, tässä tapauksessa kehon omia rasvavarastoja. Ketoosi on siis ikään kuin elimistön keino sinnitellä tilapäisen ravinnonpuutteen yli.
Ketogeeninen ruokavalio perustuu ketoosin tavoitteluun ja sitä kautta nälän tunteen vähentämiseen ja usein painon pudottamiseen. Siitä onkin tullut suosittu ruokavalio erityisesti laihduttajien keskuudessa.
Ketogeeninen ruokavalio voi olla lyhyellä tähtäimellä tehokas keino polttaa ylimääräistä rasvaa kehosta, mutta pitkäaikainen painonhallinta ketodieetillä voi olla hankalaa. Ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaisista vaikutuksista terveyteen ei myöskään ole saatavilla riittävästi tietoa. Myös muita keinoja terveelliseen painonhallintaan on olemassa.
Ketoosiin pyrittäessä hiilihydraattien määrää vähennetään reilusti, dieetin alussa jopa noin 20-30 grammaan päivässä. Ohjeen mukaisella hiilihydraattimäärällä ja siinä pysymällä pääsee ketoosiin yleensä jo muutaman päivän sisällä dieetin aloittamisesta.
Alun hyvin niukkaa hiilihydraattimäärää voidaan nostaa myöhemmin noin 50-60 grammaan. Vertailun vuoksi normaali ravintosuositusten mukainen hiilihydraattien saantisuositus on noin 200-400 g päivässä. Paljon liikuntaa harrastava voi nostaa hiilihydraattien määrää hieman korkeammalle tasolle. Omaa oloa kannattaa tarkkailla, ja valita sen perusteella itselle sopivin hiilihydraattimäärä.
Ketoosiin pääseminen ja siinä pysyminen edellyttää hiilihydraattien rajoittamista pidemmäksi aikaa ilman taukoja, joten ruokavalion noudattaminen vaatii kärsivällisyyttä. Vaikka ketoosiin pääsy voi aluksi tuntua jopa helpolta, saattaa syvempään ketoosiin pääseminen viedä viikkoja.
Ketoosi voidaan todeta seuraamalla muutoksia omassa olotilassa. Usein olo on etenkin ensimmäisinä päivinä hyvinkin energinen. Keholla kestää kuitenkin jonkin aikaa tottua lisääntyvään ketoaineiden määrään, mikä voi saada joillakin aikaan erilaisia sivuoireita, kuten pahoinvointia, päänsärkyä, väsymystä ja ummetusta. Puhutaan myös niin sanotusta “ketoflunssasta”.
Mikäli omien oireiden kautta tuntuu hankalalta arvioida ketoosin tilaa, löytyy apteekista myös varta vasten ketoaineiden mittaamiseen tarkoitettuja liuskoja. Omaa olotilaa tarkkailemalla ei voi kuitenkaan täydellä varmuudella todeta olevansa ketoosissa; esimerkiksi muutos vireystilassa voi johtua myös muista tekijöistä.
Ketogeenisellä ruokavaliolla syödään hyvin niukasti hiilihydraatteja ja ruokavaliosta jätetään pois monia yleisesti käytettyjä ruoka-aineita, kuten peruna, pasta, riisi ja leipä. On kuitenkin paljon ruoka-aineita, jotka soveltuvat ketogeeniseen ruokavalioon. Ketogeeninen ruokavalio onkin mahdollista koostaa erittäin monipuoliseksi huolimatta monista rajoitetuista raaka-aineista.
Ketoruokavalioon sopivia ruoka-aineita ovat esimerkiksi:
Hiilihydraattien määrän seuraamisen lisäksi ketodieetillä on huolehdittava muista ravintolähteistä saatujen ravinteiden ja hivenaineiden riittävistä määristä. Ruokavaliosta pois jääneiden perunan ja pastan sijasta lautaselta tulisi löytyä hyviä rasvan lähteitä, kuten kasviöljyä, pähkinöitä, avokadoa ja kalaa, vähärasvaista proteiinia esimerkiksi kanasta, vähärasvaisia maitotuotteita, kananmunaa ja monipuolisesti kasviksia.
Kokeile esimerkiksi uunissa paahdettuja bataattilohkoja ja lohta, uunimunakasta ja kanaa kasviksilla, ketotortilloja tai ketoroonilaatikkoa. Leivästäkään ei tarvitse ketogeenisella ruokavaliolla kokonaan luopua, sillä on olemassa ketodieettiin sopivia jauhoja, joista voi leipoa vaikka herkullisia sämpylöitä.
Ketoruokavaliossa rajataan pois paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita, erityisesti niitä, jotka sisältävät vaaleita jauhoja, tärkkelystä tai sokeria. Pois jätetyt hiilihydraatit on tärkeää korvata monipuolisesti erilaisilla hiilhydraatittomilla tai vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla, kuten kasviksilla.
Ketogeenisessa ruokavaliossa vältettäviä ruoka-aineita ovat:
Koska ruokavaliosta jää pois paljon kuituja sisältäviä ruoka-aineita, on tärkeää huolehtia riittävästä kuidun saannista. Runsaskuituinen ruokavalio vaikuttaa edullisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, alentaa kolesterolia, auttaa painonhallinnassa ja lihavuuden aiheuttamien sairauksien ehkäisyssä sekä edistää suoliston toimintaa.
Kuidut ovat myös suolistossa asuvien terveyden kannalta hyödyllisten suolistobakteerien ravintoa. Liian vähäinen kuidun saanti voi johtaa myös ummetukseen. Aikuisen päivittäinen kuidun saantisuositus on naisilla 25 g ja miehillä 35 g.
Keholla kestää useampi päivä päästä ketoosiin, ja syvemmän ketoosin kehittyminen vie usein kuukauden tai pidempäänkin. Ketoosissa pysyminen ei ole aina helppoa, sillä pienikin tauko tai muutos ruokavaliossa – kuten yksi pulla – saattaa katkaista ketoosin. Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen ja ketoosiin pääsy, sekä siinä pysyminen, vaatiikin aikaa sekä myös kärsivällisyyttä.
Ketogeenisen ruokavalion terveellisyys riippuu siitä, miten se on koostettu. Runsaasti eläin- ja pitkälle prosessoituja transrasvoja sisältävä vähäkuituinen ruokavalio näkyy helposti ennen pitkää kohonneina kolesterolitasoina ja ruuansulatusongelmina.
Kun lautaselle valitaan oikeita, terveyden kannalta hyödyllisiä raaka-aineita, kuten hyviä rasvoja, vähärasvaista proteiininlähteitä ja maitotuotteita sekä monipuolisesti runsaskuituisia kasviksia, voidaan ylläpitää omaa terveyttä ja arjessa jaksamista.
Ketogeeniseen ruokavalioon liitetään usein eläinrasvat. Eläinrasvoja ovat maitorasva ja siitä valmistettu voi, nautaeläinten ja sianrasva sekä kalaöljy. Monessa ketogeenisessa ruokavaliossa käytetään myös paljon tyydyttyneitä, kovia rasvoja kuten kookosrasvaa ja -öljyä, josta noin 92 % on tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Kookosrasva ei sisällä juuri lainkaan terveydelle välttämättömiä omega-3 ja omega-6 -rasvahappoja, joita taas löytyy esimerkiksi rypsiöljystä. Myös kalaöljy sisältää elimistölle välttämättömiä omega-rasvahappoja.
Terveydelle optimaalisen ruokavalion rakentamiseen tulisi kuulua kovien eläinrasvojen sijaan pehmeitä kasvirasvoja, kuten rypsi- ja oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä. Myös kalasta saadaan hyödyllisiä, terveydelle hyviä rasvoja.
Ketogeenista ruokavaliota noudattaessa kannattaakin kiinnittää erityistä huomiota rasvojen laatuun ja varmistaa näin riittävä ravinteiden ja hivenaineiden saanti. Myös liha- ja maitotuotteet on syytä valita vähärasvaisina vaihtoehtoina. Jätä suosiolla pois voi, pekoni, kerma, punainen liha ja makkarat, tai ainakin vähennä näiden käyttöä. Valitsemalla hyviä rasvoja, autat laskemaan haitallisen kolesterolin määrää veressä.
Suosi sen sijaan esimerkiksi kalkkunaa, kanaa ja kalaa: lohta, muikkuja, kuhaa, ahventa, makrilleja tai vaikkapa tonnikalaa. Voit valita myös vähärasvaisia kasvisvaihtoehtoja kuten tofua tai tempehiä. Periaatteessa ketogeeninen ruokavalio voidaan toteuttaa myös kasvisversiona tai vegaanisena, vaikka tällainen ruokavalio vaatiikin hieman enemmän suunnittelua.
Kotimaisista kasviksista löytyy paljon herkullisia vaihtoehtoja lautaselle. Kokeile vaikkapa ruusukaalia, kesäkurpitsaa, munakoisoa, sipulia, pinaattia, lehtikaalia ja parsakaalia. Myös esimerkiksi herkkusienissä on vain vähän hiilihydraatteja. Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saat keholle hyödyllisiä vitamiineja, mineraaleja ja kivennäisaineita. Hedelmiä ja marjoja syödään ketoruokavaliossa kohtuudella. Hedelmien valinnallakin on väliä: esimerkiksi mango ja banaani sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin esimerkiksi kotimainen pieni omena tai mandariini.
Ketogeeninen ruokavalio edellyttää tarkkaa ravintoaineiden määrien tarkkailua ja noudattamista, joten sen suurpiirteinen noudattaminen ei tuota toivottuja tuloksia. Ketodieettiä voi olla myös vaikeaa noudattaa pitkään, eikä se ole yleensä suositeltavaakaan. Lopulta kokonaisuus ratkaisee eli tärkeintä on koko päivän aikana nautittujen hiilihydraattien määrä.
Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen voi aiheuttaa erityisesti alkuvaiheessa ohimeneviä sivuvaikutuksia. Oireita esiintyy sitä todennäköisemmin, mitä nopeammin ja enemmän hiilihydraatteja karsitaan. Oireita voivat olla esimerkiksi:
Oireiden esiintyminen on täysin yksilöllistä. Erityisesti alkuvaiheessa onkin syytä kiinnittää huomiota riittävään veden juontiin. Noin kaksi litraa vettä päivässä on sopiva määrä. Vesi laimentaa ketoaineita ja voi näin lieventää oireita. Oireet helpottavat, kun keho tottuu pikkuhiljaa lisääntyneisiin ketoaineisiin.
Ketoruokavalio on tunnettu erityisesti laihduttajien keskuudessa. Ketogeenista ruokavaliota voidaan käyttää kuitenkin myös tiettyjen sairauksien hoidossa. Tällöin on kuitenkin tärkeää, ettei dieettiä lähdetä noudattamaan omin päin.
Ketogeeninen ruokavalio voi sopia:
Ketodieettiä harkitessa tulee ottaa huomioon oma henkilökohtainen lähtötilanne, mahdolliset sairaudet ja lääkitykset. Esimerkiksi kovin stressaavassa elämäntilanteessa ketoilun aloittaminen ei ole suositeltava vaihtoehto. Mikäli ruokavaliolla halutaan hoitaa jo olemassa olevaa sairautta, on lääkärin konsultaatio aina välttämätön.
Ketogeenista ruokavaliota ei suositella esimerkiksi:
*Ketogeeninen ruokavalio voi olla vaarallinen tiettyjen tyypin 2 diabeteksen lääkehoitojen kanssa.
Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä keino pudottaa kiloja. Erityisesti alussa paino voi pudota nopeastikin. Dieetin alussa painon putoaminen johtuu hiilihydraattien sitoman nesteen eli veden poistumisesta elimistöstä. Ketoosi polttaa tehokkaasti myös elimistön rasvavarastoja. Se, kuinka paljon kiloja lopulta lähtee, riippuu kuitenkin pääosin ravinnosta saadun kokonaisenergian määrästä suhteessa kulutukseen.
Hiilihydraattien määrän noustessa ja kehon tottuessa pikkuhiljaa ketoaineisiin, vaikutus painoon hidastuu eli paino laskee hitaammin. Kuten minkä tahansa muunkin dieetin avulla pudotettaessa painoa, on muistettava, että todennäköisesti pidemmän ajanjakson aikana hitaasti kertyneet kilot lähtevät myös hitaasti – pitkäjänteisellä työllä, terveellisellä ruokavaliolla ja tekemällä pysyviä muutoksia omiin syömistottumuksiin ja elämäntapoihin. Pelkkä ruokavalion muutos ei aina takaa laihtumista, vaan arkeen on hyvä lisätä myös liikuntaa oman jaksamisen mukaan. Myös muun muassa uneen, palautumiseen ja stressinhallintaan on hyvä kiinnittää huomiota painoa pudotettaessa.
Ketogeenista ruokavaliota noudattaessa on kiinnitettävä huomiota energian kokonaissaannin ja kulutuksen lisäksi myös ravintoaineiden, kuten kuidun, saantiin sekä rasvan laatuun. Kovat rasvat kannattaa vaihtaa pehmeisiin kasvirasvoihin ja makkarat ja pekonit kevyempiin vaihtoehtoihin, kuten kanaan ja kalaan. Lisäksi on tärkeää huomioida riittävä kuidun saanti.
Sekä laihduttaessa että noudattaessa keto-dieettiä muista syistä on tärkeää pitää huolta omasta jaksamisesta ja hyvinvoinnista varmistamalla riittävä vitamiinien, mineraalien ja hivenaineiden, kuten raudan saanti.
Kun keho saa tarpeeksi ravinteita, energiaa riittää koko päiväksi. Tällöin on myös helpompi tehdä oikeita valintoja seuraavalla aterialla. Kun olo on energinen, jaksaa myös liikkua, mikä auttaa painonpudotuksessa.
Ketogeenisen ruokavalion lopettaminen kannattaa tehdä varovasti. Paino nousee herkästi palatessa ketoruokavaliosta normaaliin, sillä hiilihydraattivarastojen täyttyessä keho alkaa ottaa energiansa niistä rasvojen sijaan. Voidaksesi ylläpitää ruokavaliolla saavutettuja tuloksia, kannattaa hiilihydraatteja lisätä ruokavalioon maltilla ja vähitellen. Myös hiilihydraattien laadulla on merkitystä.
Ruokavalioon kannattaa edelleenkin sisällyttää paljon kasviksia, laadukasta proteiinia ja hyviä rasvoja. Näiden lisäksi hiilihydraattipitoisissa ruuissa kannattaa suosia täysjyväisiä, vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja kuten täysjyväpastaa, -riisiä ja -leipää vaaleiden tuotteiden sijaan. Myös sokeria on hyvä syödä vain kohtuudella.
Muutokset ruokavaliossa vaikuttavat aina koko kehon toimintaan. Koostamalla tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion ja huolehtimalla riittävistä suojaravinteiden saannista, pidät huolta jaksamisestasi – oli sitten kyseessä ketogeeninen tai jokin muu ruokavalio.
Ketoosiin siirtyminen voi tapahtua muutamassa päivässä, tyypillisesti 2-4 päivän kuluessa, kun hiilihydraattien saanti on rajoitettu noin 20-50 grammaan päivässä. Tämä edellyttää tiukkaa ruokavalion noudattamista ja voi vaihdella yksilöllisesti.
Ketoosissa voi olla turvallisesti useita viikkoja tai jopa kuukausia, kunhan ruokavalio on hyvin suunniteltu ja tasapainoinen. On tärkeää seurata terveydentilaa ja tarvittaessa konsultoida terveydenhuollon ammattilaista, erityisesti pitkäaikaisessa ketoosissa.
Ketoosiin pääsemiseksi on vähennettävä merkittävästi hiilihydraattien saantia, yleensä alle 50 grammaan päivässä, ja keskityttävä korkeaan rasvan ja kohtuullisen proteiinin saantiin. Lisäksi on suositeltavaa ylläpitää säännöllistä ateriarytmiä ja välttää sokeripitoisia ruokia ja juomia.
Ketoosissa laihtuminen voi alkaa nopeasti, usein jo ensimmäisen viikon aikana. Laihtumisnopeus riippuu yksilöllisistä tekijöistä, kuten alkupainosta ja ruokavalion koostumuksesta. Ketoosissa keho käyttää ensisijaisesti rasvaa energianlähteenä, mikä voi edistää tehokasta painonpudotusta.
Ketoilun aloittaminen vaatii hiilihydraattien merkittävää vähentämistä ja rasvan osuuden lisäämistä ruokavaliossa. On suositeltavaa suunnitella ateriat etukäteen ja varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia ja kuitua. Alussa voi olla hyödyllistä seurata makroravinteiden saantia tarkasti. Lisäksi on tärkeää juoda paljon vettä ja huolehtia elektrolyyttitasapainosta.
Ketoosi alkaa tyypillisesti 2-4 päivän kuluttua hiilihydraattien saannin rajoittamisesta. Ketoosin alkamista voi seurata oireista kuten energiatason muutokset, suun kuivuminen tai kevyt päänsärky, jotka ovat merkkejä kehon siirtymisestä rasvan käyttöön energianlähteenä.
Ketogeenisessa ruokavaliossa suurin osa päivittäisestä energiansaannista, noin 70-80%, tulisi saada rasvoista. Tämä tarkoittaa, että keskimääräiselle aikuiselle, joka nauttii noin 2000 kaloria päivässä, rasvan saanti voi olla noin 156-178 grammaa päivässä.
Hiilihydraattien vähentäminen voidaan aloittaa korvaamalla osa viljatuotteista, kuten leipä ja pasta, vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla, kuten kasviksilla ja täysjyväviljoilla. Lisäksi kannattaa välttää sokeripitoisia juomia ja herkkuja sekä suosia kokonaisia, prosessoimattomia ruokia.
Ketoosin saavuttamiseksi hiilihydraattien saanti tulisi rajoittaa noin 20-50 grammaan päivässä. Tämä määrä on yksilöllinen, ja jotkut saattavat tarvita vielä vähemmän hiilihydraatteja ketoositilan ylläpitämiseksi.
Puhdin suosituin testipaketti, Puhti-laboratoriopaketti sisältää useita testejä, jotka antavat sinulle monipuolisesti tietoa siitä, miten elimistösi voi. Mukana mm. perusverenkuva, kolesterolit, verensokeri, D-vitamiini, ferritiini, tulehdustila sekä kilpirauhasen, maksan ja munuaisten toimintaa heijastelevat tutkimukset.
Naisen laaja laboratoriopaketti on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Laboratoriopaketti auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana paketissa mm. ferritiini, verenkuva, kolesterolit ja verensokeri.
Miehen laaja laboratoriopaketti on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Laboratoriopaketti auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana paketissa mm. ferritiini, verenkuva, kolesterolit ja verensokeri.
Gluteeni on proteiini, jota on vehnässä, rukiissa ja ohrassa. Lisäksi gluteenia sisältävät erilaiset lajikkeet ja johdannaiset, kuten mannasuurimo, speltti, ruisvehnä ja kamut-vehnä.
Terveellisesti koostetussa kasvisruokavaliossa tulee huomioida muun muassa kaikkien tärkeiden vitamiinien, hivenaineiden ja proteiinien saanti.
Ferritiinin kertoo varastoidun raudan määrästä. Matala ferritiini on viite heikoista rautavarastoista.
Kivennäisaineita tarvitaan kudosten rakenteisiin sekä entsyymien toiminnan ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Kivennäisaineiden saannin tarpeissa on suuria eroja.
Kilpirauhasen vajaatoiminta eli hypotyreoosi vaikuttaa ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Vajaatoiminta voi aiheuttaa väsymystä, ajattelun hitautta, muistamisen vaikeutta, palelua ja painonnousua, sillä se hidastaa elimistöä.
Hieman alle viidesosa suomalaisista saa vatsakipuja, ilmavaivoja ja muita kiusallisia oireita laktoosia sisältävistä maitotuotteista. Jos kärsit vastaavista vaivoista, sinulla voi olla laktoosi-intoleranssi.
Artikkeli päivitetty:
2 syyskuun 2024
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
