Parhaita C-vitamiinin parhaita lähteitä ovat värikkäät hedelmät ja kasvikset, kuten mansikat, mandariinit, sitruunat ja greipit.
C-vitamiini eli askorbiinihappo on ihmiselle välttämätön vesiliukoinen vitamiini, jota on hyvä saada ravinnosta päivittäin. C-vitamiini on tärkeä luiden kasvulle ja uusiutumiselle, hampaille, iholle ja muille kudoksille. C-vitamiini tuhoutuu herkästi kuumennettaessa.
Muita ihmiselle välttämättömiä vitamiineja ovat A-, D-, E-, K- ja B-vitamiinit. Näiden lisäksi tunnetaan ryhmä vitamiinien kaltaisia tai niiden tapaan vaikuttavia yhdisteitä (mm. koliini, karnitiini, ubikinoni), jotka ovat ihmiselle tarpeellisia.
Suurin osa kehossamme olevasta C-vitamiinista sijaitsee lihaksissa. Myös veressä on runsaasti C-vitamiinia. Silmissä, lisämunuaisissa ja aivoissa on suhteellisesti korkein C-vitamiinipitoisuus.
C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, L-karnitiinin ja tiettyjen välittäjäaineiden biosynteesissä. Lisäksi C-vitamiini osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan. Kollageeni huolehtii muun muassa ihon palautumisesta haavan tai vamman jälkeen.
C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, eli se ehkäisee solujen hapettumista. Antioksidanttisten ja biosynteettisten ominaisuuksiensa lisäksi C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä ihmisen immuunipuolustuksessa eli vastustuskyvyssä. Se myös auttaa raudan imeytymisessä.
C-vitamiinia tarvitaan myös lisämunuaiskuoren hormonien muodostuksessa sekä kolesterolin aineenvaihdunnassa (sappisuolojen muodostuminen kolesterolista).
Koska C-vitamiini toimii antioksidanttina ja tehostaa immuunipuolustusta, se on tärkeä vitamiini elimistön hyvinvoinnille.
C-vitamiini:
C-vitamiinia voidaan sanoa myös stressivitaminiksi. C-vitamiini on tärkeä tekijä stressihormonien kuten adrenaliinin sekä hermoston välittäjäaineiden muodostumisessa ja toiminnassa.
Foolihapon ja B12-vitamiinin tehokas toiminta vaatii C-vitamiinin läsnäoloa.
C-vitamiini on toisen antioksidantin, E-vitamiinin kierrättäjä. Kun E-vitamiini toimii elimistössä, se muuttuu toimimattomaan muotoon. Se kuluisi nopeasti loppuun, ellei C-vitamiini palauttaisi sitä takaisin toimintaan.
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän toimintaa. Erityisesti raskaan liikunnan yhteydessä on tärkeää saada tarpeellinen määrä C-vitamiinia.
Sairauksien hoidon lisäksi C-vitamiini edistää raudan normaalia imeytymistä ja muotoutumista muotoon, jossa elimistö pystyy sen hyödyntämään.
Yksi C-vitamiinin tehtävistä on kollageenin muodostamiseen osallistuminen. Kollageeni on proteiini, joka osallistuu kehon useiden kudoksien muodostumisprosessiin. Sitä esiintyy luustossa, ihossa, verisuonistossa, rustoissa ja hampaissa. Rusto mahdollistaa nivelten normaalin liikkumisen.
Mikäli kollageenia ei muodostu riittävästi, voi oireina olla mustelmaherkkyys, haavojen hidas parantuminen, verenpurkaumat, ienten turvotus ja niiden verenvuoto, sekä nivel- ja lihaskivut.
C-vitamiini ei vesiliukoisena vitamiinina varastoidu kehoon, joten sitä tulee saada ravinnosta päivittäin.
C-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on esitetty alla olevassa taulukossa.
| 6–11 kk | 20 mg/vrk |
| 12–23 kk | 25 mg/vrk |
| 2–5 v. | 30 mg/vrk |
| 6–9 v. | 40 mg/vrk |
| 10–13 v. | 50 mg/vrk |
| yli 14 v. ja aikuiset | 75 mg/vrk |
| raskaana olevat | 85 mg/vrk |
| imettävät | 100 mg/vrk |
Omaa C-vitamiinin saantia arvioitaessa tulee huomioida, että kuumentaminen ja säilöminen tuhoaa ruoan C-vitamiinia.
C-vitamiinin tarve on korkeampi tupakoitsijoilla, raskaana olevilla ja imettävillä.
Ruokavaliota voi myös täydentää vitamiinilisällä, mikäli vitamiinin saantia ei voi muutoin turvata. Ravintolisiä voi ostaa reseptivapaasti yhden gramman annokseen asti, mutta niin suurten annosten käyttämisestä kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
C-vitamiini ei ole voimakkaan myrkyllinen, eikä sen uskota aiheuttavan vakavia oireita suurina annoksina. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana. Tavallisesti ruoasta ei saada liikaa C-vitamiinia, mutta liikasaanti voi liittyä esimerkiksi ravintolisiin. Liikasaannin oireet ovat yleisimmin vatsaoireita.
Suuret C-vitamiiniannokset ovat mahdollisesti yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen. Tämä johtuu siitä, että C-vitamiini saattaa lisätä virtsahapon ja oksaalihapon määrää. On kuitenkin epäselvää, millainen yhteys C-vitamiinilla on munuaiskiviin, koska kiviä muodostuu myös ihmisille, jotka eivät ole ottaneet liiallista määrää vitamiinia.
C-vitamiinin saanti lisää raudan imeytymistä kehoon, ja on teoreettisesti mahdollista, että se tehostaisi raudan imeytymistä liiallisesti. Terveillä ihmisillä näin ei juurikaan tapahdu, mutta mikäli henkilöllä on esimerkiksi raudanimeytymistauti, varsinkin pitkään jatkuvia suuria vitaminiannoksia kannattaa välttää.
Yleisimmät liikasaannin oireet ovat ripuli, pahoinvointi, vatsakrampit ja muut vatsavaivat. Suositelluissa päivittäisen saannin ylärajoissa kannattaa tästä huolimatta pysyä.
C-vitamiinin saannin turvallisuusrajana (suurin turvallinen saanti aikuisilla) pidetään yleensä 1000 mg vuorokaudessa.
Tärkein keino huolehtia C-vitamiinin riittävästä saannista on terveellinen ruokavalio.
Pitoisuutta voivat madaltaa tupakointi, alkoholinkäyttö ja ylipaino, joten näitä on syytä välttää.
Jotta ruoan mukana saataisiin tarvittava määrä C-vitamiinia, ruokavalion kannattaa sisältää paljon vihanneksia ja hedelmiä. Erityisesti sitrushedelmät, hedelmämehut ja vihannekset ovat erinomaisia vitamiinin lähteitä. C-vitamiinia myös lisätään moniin ruokiin, kuten mehuihin.
C-vitamiinia saadaan ravinnon kautta tuoreista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista. C-vitamiinin pitoisuus vähenee kypsennyksen ja säilönnän aikana.
Seuraavasta taulukosta selviää eräiden ruokien C-vitamiinipitoisuus (100 g kohden). Näistä saat runsaasti C-vitamiinia:
| Ruusunmarja | 601 mg |
| Kuivattu mustaherukkajauhe | 255 mg |
| Chili, vihreä, tuore | 242.5 mg |
| Guava | 228.3 mg |
| Mustaherukan lehti | 209 mg |
| Persilja | 200 mg |
| Paprika, keskiarvo | 184.8 mg |
| Piparjuuri | 166 mg |
| Tyrnimarja | 140 mg |
| Mustaherukka | 128 mg |
| Kuivattu ruusunmarjajauhe | 127 mg |
| Ruusukaali | 108 mg |
| Maitohorsma | 103 mg |
| Väinönputki | 103 mg |
| Aurinkokuivattu tomaatti | 101.8 mg |
| Tilli, tuore | 85 mg |
| Vuohenputki, lehti | 80 mg |
| Kuivattu tyrnimarjajauhe | 76.2 mg |
| Kiivi | 67 mg |
| Kuusenkerkkä | 66.7 mg |
| Herne, sokeriherne, tuore | 66 mg |
| Lehtikaali | 65.8 mg |
| Parsakaali | 65.1 mg |
| Nokkonen | 64.4 mg |
| Lakka, suomuurain, hilla | 61.6 mg |
| Papaija | 60.9 mg |
| Pinaatti | 60 mg |
| Pihlajanmarja | 59.7 mg |
| Kyssäkaali | 52.1 mg |
| Kukkakaali | 51.8 mg |
| Appelsiini | 51 mg |
| Sitruuna | 51 mg |
| Punakaali | 48.3 mg |
| Lanttu | 45.6 mg |
| Mansikka | 45.6 mg |
Aikuisen ihmisen suositeltu päivittäinen C-vitamiinin saanti on 75-100 milligrammaa. Tämä määrä voi vaihdella iän, sukupuolen ja terveydentilan mukaan. Esimerkiksi raskaana olevien ja imettävien naisten suositus on korkeampi. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten ylimääräinen vitamiini poistuu kehosta virtsan mukana, mikä tekee yliannostuksen epätodennäköiseksi terveillä aikuisilla.
C-vitamiini kannattaa ottaa aterian yhteydessä, sillä ruoan mukana nautittuna vitamiinin imeytyminen on tehokkaampaa. C-vitamiini auttaa myös raudan imeytymisessä, joten sen ottaminen rautapitoisten ruokien kanssa voi olla hyödyllistä. Jotkut kokevat, että C-vitamiini piristää. Tällöin vitamiini kannattaa ottaa aamulla tai päivällä.
Flunssan aikana C-vitamiinin tarve voi kasvaa, sillä se on tärkeä immuunijärjestelmän tukemisessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret annokset C-vitamiinia (esimerkiksi 1-2 grammaa päivässä) voivat lievittää flunssan oireita ja lyhentää sen kestoa. On kuitenkin tärkeää noudattaa suosituksia ja keskustella lääkärin kanssa ennen suurten annosten käyttöä, erityisesti jos käytössä on muita lääkkeitä tai terveydentila vaatii erityistä huomiota.
Immuniteetti eli vastustuskyky on elimistön kyky suojautua taudinaiheuttajilta. Mistä vastustuskyky muodostuu ja kuinka siihen voi vaikuttaa? Millä keinoilla immuniteettia voi vahvistaa? Kuinka tartuntataudeilta voi suojautua?
Rauta on elimistölle välttämätöntä. Sillä on rooli useissa kehon toiminnoissa. Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on hapen kuljettaminen tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen ja lihaksiin.
D-vitamiinia saadaan kesällä varastoon auringonvalosta, mutta varastot eivät yksinään riitä koko pitkää talvikautta.
A-vitamiini on välttämätön monille kehon normaaleille toiminnoille: luun kasvulle, ihon terveydelle, immuunijärjestelmälle ja näkökyvylle.
B12-vitamiini eli kobalamiini mahdollistaa perintötekijöiden muodostamisen, tehostaa aineenvaihduntaa ja huolehtii terveestä keskushermostosta.
E-vitamiini eli tokoferoli on antioksidantti, joka suojaa elimistöä hapettumisstressiltä. Sen suositusten mukainen saanti erityisesti terveellisestä ravinnosta tukee terveyttä.
Puhdin suosituin testipaketti, Puhti-laboratoriopaketti sisältää useita testejä, jotka antavat sinulle monipuolisesti tietoa siitä, miten elimistösi voi. Mukana mm. perusverenkuva, kolesterolit, verensokeri, D-vitamiini, ferritiini, tulehdustila sekä kilpirauhasen, maksan ja munuaisten toimintaa heijastelevat tutkimukset.
Naisen laaja laboratoriopaketti on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Laboratoriopaketti auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana paketissa mm. ferritiini, verenkuva, kolesterolit ja verensokeri.
Miehen laaja laboratoriopaketti on suunnattu sinulle, kun haluat tietää laajemmin oman kehosi hyvinvoinnista. Laboratoriopaketti auttaa sinua tarkistamaan, miten elimistösi voi ja tekemään parempia valintoja terveytesi edistämiseksi. Mukana paketissa mm. ferritiini, verenkuva, kolesterolit ja verensokeri.
Artikkeli päivitetty:
28 elokuun 2024
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
