TIETOPAKETIT

Vegetarisk kost

En välbalanserad vegetarisk kost kräver att man noggrant tillgodoser sitt behov av viktiga vitaminer, mineraler och proteiner.

Vad innebär det att vara vegetarian?

Begreppet “vegetarian” avser oftast någon som utesluter kött från sin kost, men hur strikt man gör detta varierar. Till exempel:

• Lakto-ovo-vegetarian: Inkluderar mejeriprodukter och ägg.
• Pescovegetarian: Inkluderar fisk.
• Vegan: Utesluter alla animaliska produkter
• Idag är det också vanligt att sträva efter en huvudsakligen vegetarisk kost, men ändå äta kött då och då. De som följer en sådan kost kallas semivegetarianer eller flexitarianer.

Fördelar med vegetarisk kost

En vegetarisk kost kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa former av cancer. Dessutom hjälper den ofta till med viktkontroll, tack vare ett högt intag av grönsaker och låg mängd mättat fett. En vegetarisk kost innehåller också ofta mycket kostfiber som är fördelaktigt för hälsan.

Hur sammansätter jag en mångsidig vegetarisk kost?

Basen i en vegetarisk kost bör vara grönsaker, frukt, bär och fullkornsprodukter. Kött kan ersättas med bönor, linser, ärter och sojaprodukter. Vegetabiliska drycker och yoghurtar kan ersätta mejeriprodukter. Bra fettkällor inkluderar vegetabiliska oljor, frön och nötter.

Liksom för en som äter blandkost rekommenderas även för vegetarianer en regelbunden måltidsrytm och mångsidiga måltidskompositioner.

Vegetarisk tallriksmodell

Tallriksmodellen kan anpassas till en vegetarisk kost så att 1/4 av tallriken (en stor näve) fylls med källor till växtprotein, hälften av tallriken med källor till kolhydrater såsom rotfrukter, potatis eller spannmålstillbehör och hälften av tallriken med färska eller tillagade grönsaker. Dessutom kan man i samband med måltiden njuta av fullkornsbröd och frukt. Vid varje måltid är det också bra att inkludera en källa till fett såsom avokado, frön eller nötter.

Källor till protein för vegetarianer

Proteiner är byggstenar för celler och möjliggör normal cellfunktion. Protein förknippas ofta med kött, kyckling, fisk och mejeriprodukter. Dock innehåller även många växtbaserade produkter rikligt med protein.

Proteiner består av aminosyror. Aminosyrasammansättningen i växtbaserade proteiner är oftast mindre komplett än i animaliska proteiner. Många källor till växtbaserat protein saknar vissa essentiella aminosyror. Det är dock inte nödvändigt att få i sig alla essentiella aminosyror från samma måltid, utan det räcker att protein intas från olika källor under dagen.

Det är bra att kombinera olika proteinkällor under dagen. Om en vegetarian inkluderar fisk och ägg i sin kost dagligen behöver man inte oroa sig för kombinationen av aminosyror.

Bra källor till växtbaserat protein inkluderar exempelvis:

• soja
• baljväxter
• kikärtor
• bönor och linser
• frön
• mandlar
• nötter
• quinoa
• fullkornsprodukter såsom havrebröd
• ärter.

Dessa livsmedel finns tillgängliga i många bearbetade produkter, såsom tofu, seitan och tempeh.

Viktiga vitaminer och mineraler för vegetarianer

Alla vitaminer och mineraler kanske inte erhålls lika väl från en vegetarisk kost som från en blandkost. Därför är det viktigt att omedelbart när man övergår till en vegetarisk kost uppmärksamma intaget av vissa näringsämnen. Exempelvis vitamin B12, vitamin D, jod, kalcium, järn och zink är näringsämnen som vegetarianer bör fästa särskild uppmärksamhet vid.

Intag av vitamin B12 i en vegetarisk kost

Vitamin B12 erhålls endast från animaliska produkter. Det är en av kroppens viktigaste vitaminer, och utan den kan kroppen inte bygga DNA, dvs. arvsmassan. Vitamin B12 finns endast i animaliska produkter, så veganer bör ta tillskott. Även andra vegetarianer kan behöva komplettera sin kost med B12.

Vitamin B12 lagras i kroppen i flera år, så en bristsituation kan smyga sig på först efter flera år, även om man har följt en vegetarisk kost utan problem under lång tid. Brist på vitamin B12 är enkelt att testa med ett blodprov.

Intag av D-vitamin i en vegetarisk kost

Vitamin D är en central vitamin för människans välbefinnande som upprätthåller skelettets hälsa och deltar i kalcium- och fosforomsättningen. Dessutom bidrar den till att upprätthålla immunförsvaret.

Det finns flera typer av vitamin D, varav de viktigaste för människor är det animaliska kolekalciferol, eller D3-vitamin, och det växtbaserade ergokalciferol, eller D2-vitamin. D3-vitamin bildas på huden genom solens påverkan i Finland från mars till oktober. I naturliga livsmedel finns D3-vitamin signifikant endast i fisk.

Från växtbaserade produkter är det känt att skogssvampar naturligt innehåller D-vitamin. D-vitamin tillsätts också i vissa växtbaserade drycker och yoghurt. Vitamin D är viktigt för skelettets hälsa och immunförsvaret. Under vintermånaderna är det nödvändigt för de flesta att ta ett tillskott.

Jodintag i en vegetarisk kost

Jod är avgörande för sköldkörtelns funktion. Sköldkörtelhormonerna reglerar centrala nervsystemets funktion, ämnesomsättningen och hjälper till att hantera stress. Både för mycket och för lite jodintag kan skada sköldkörtelns funktion.

Jod förekommer knappast i växtbaserade livsmedel. Det finns rikligt med jod i fisk och andra havslevande organismer. Det finns främst i tång samt i joderat koksalt. Ett problem med tång är att jodinnehållet kan variera kraftigt beroende på växtplats och behandling. Vissa tångarter kan innehålla överdrivna mängder jod, medan andra kanske inte innehåller något alls. Man bör inte heller äta för mycket tång eftersom det kan innehålla mycket tungmetaller.

Jod erhålls från joderat koksalt. Användningen av salt bör dock inte ökas avsevärt, utan byta ut köksaltet mot joderat salt.

Om jodrika livsmedel inte ingår i kosten kan det vara nödvändigt att använda ett jodtillskott. För veganer rekommenderas alltid jod som ett kosttillskott eftersom det är det säkraste och mest tillförlitliga sättet att säkerställa jodintaget.

Kalciumintag i en vegetarisk kost

Det är möjligt att få tillräckligt med kalcium enbart från växtbaserade produkter. De bästa källorna till kalcium i växtriket är sesamfrön, mandlar, tofu, vita bönor, soja, kålväxter, mörkgröna bladgrönsaker och kalciumberikade växtbaserade drycker och yoghurt.

Kalcium är mest känt för att påverka skelettets och tändernas välbefinnande. Det har dock också många andra funktioner i kroppen och påverkar musklernas och nervsystemets funktion samt regleringen av många enzymreaktioner. Om kalciumintaget riskerar att bli för lågt, kan det vara bra att ta till kalciumtillskott.

För skelettets hälsa är det viktigt att också uppmärksamma tillräckligt intag av D-vitamin, eftersom det väsentligen påverkar absorptionen av kalcium.

Järnintag i en vegetarisk kost

Järn har en viktig funktion i kroppen som en del av röda blodkroppars hemoglobin som binder syre. Det främjar transporten av syre från lungorna till vävnaderna och fungerar även i många enzymer som behövs för ämnesomsättningsreaktioner.

Järnbrist är inte direkt relaterad till en vegetarisk kost, utan beror oftast på faktorer som kön och blodförlust som orsakar järnförlust (t.ex. förlossningar, blödningar, rikliga menstruationer eller blodgivning). Ferritinvärdet berättar om järnförråden.

Järn absorberas bäst från animaliska produkter eftersom de innehåller hemjärn (Fe++). Järn kan dock också erhållas tillräckligt från icke-hemjärn (Fe+++) som finns i växtbaserade produkter. På grund av den sämre absorptionen av icke-hemjärn har det uppskattats att vegetarianers järnbehov är cirka 1,8 gånger högre jämfört med blandkostätare.

Växtbaserade källor till järn inkluderar exempelvis:

• bönor och linser
• nötter och mandlar
• frön
• ärter
• tofu
• spenat, nässlor och ruccola.

För att främja absorptionen av järn är det bra att konsumera mat rik på C-vitamin tillsammans med järnrika livsmedel. Samtidigt intag av C-vitamin kan förbättra järnabsorptionen upp till 2–3 gånger.

Kalcium försämrar järnabsorptionen, så det är bäst att konsumera kalciumrika livsmedel vid olika tillfällen. Kaffe och te samt magnesiumtillskott minskar också järnabsorptionen.

För att korrigera svår järnbrist räcker det inte att bara lägga till järnrika livsmedel i kosten, ofta behövs även kosttillskott. Om järnförråden har tömts helt, följer järnbristanemi. Det avslöjas av lågt hemoglobin.

Zinkintag i en vegetarisk kost

Många kroppsfunktioner behöver zink för att fungera normalt. Zink är en väsentlig del av många enzymer och spelar en viktig roll i proteinsyntes och celldelning. Zink har uppskattats vara en byggsten i över 300 proteiner.

I en vegansk kost är behovet av zink 25–30 % högre än hos dem som äter blandkost, eftersom zink absorberas bättre från en blandkost. Animaliskt protein förbättrar zinkabsorptionen, medan fytinsyra i spannmålsprodukter försämrar den.

Växtbaserade produkter som innehåller mycket zink inkluderar:

• spannmålsprodukter, särskilt vetegroddar och vetekli
• frön
• nötter
• bönor.

Lakto-ovo-vegetarianer har vanligtvis tillräckligt med zink. De som följer en vegansk kost kan behöva zinktillskott utöver kosten.

Laboratoriepaket för vegetarianer och veganer

Laboratoriepaket för vegetarianer och veganer innehåller olika värden som kan ge dig information om hur din kosthållning påverkar dig på insidan och om din kost är tillräckligt varierad. Det passar dig som äter vegetarisk eller vegansk kost och som misstänker brist på vissa vitaminer eller mineraler.

Laboratoriepaket inkluderar de viktigaste testerna för vegetarianer och veganer, bland annat det mest exakta testet för B12-vitamin. Särskilt de som äter växtbaserat bör se till att få i sig B12-vitamin, eftersom det endast finns i animaliska produkter.

Artikel

Äldre personers näringsbehov – Vad bör beaktas i kosten och livsstilen?

Näring spelar en avgörande roll för äldres hälsa och funktionsförmåga. God näring för äldre kan både förebygga sjukdomar och främja återhämtning.

Läs mer

Artikel

D-vitamin är extra viktigt för oss nordbor

D-vitamin bildas i huden när du vistas i solen under sommaren och lagras i kroppen för att hålla dig frisk och kry. Men lagren räcker ibland inte över den mörka vintersäsongen och det är därför bra att hålla koll på sina D-vitaminnivåer så att man vet när man ska komplettera med kosttillskott.

Läs mer

Artikel

Fiber och prebiotika – får du tillräckligt med kostfiber?

Fibrer är viktiga oabsorberbara kolhydrater för hälsan. Hur kan jag då säkerställa tillräckligt fiberintag och förebygga sjukdomar?

Läs mer

Artikel

Järn påverkar uthållighet, välbefinnande och humör

Järnets viktigaste funktion är att transportera syre runtom kroppen till organ som hjärnan, hjärtat och musklerna. Utan järn kan vi inte få ut syre i vävnaderna så det är ingen underdrift att kalla järnet för livsviktigt.

Läs mer