Järnets viktigaste funktion är att transportera syre runtom kroppen till organ som hjärnan, hjärtat och musklerna. Utan järn kan vi inte få ut syre i vävnaderna så det är ingen underdrift att kalla järnet för livsviktigt.
Grundämnet järn är ett mineralämne som är livsviktigt för kroppen. Järnet har en betydande roll i flera betydelsefulla kroppsfunktioner. Den viktigaste av alla är att transportera syre runt i kroppen till viktiga vävnader och organ som hjärtat, hjärnan och alla muskler.
Normala järnnivåer behövs för att förhindra anemi (blodbrist) samt för att hålla sig pigg och frisk. Både låga och höga järnvärden kan vara skadliga för hälsan, en lagom nivå är vad som behövs för att må som bäst. Ett järnprov kan hjälpa dig på vägen mot att optimera dina järnnivåer.
Våra kroppar kan inte producera järn på egen hand och därför måste vi få i oss järn i vår dagliga kost. Järn utsöndras från kroppen med tiden vilket gör att ett regelbundet intag är viktigt. Järnbrist är det vanligaste näringsbristen i världen och hittas i alla samhällsgrupper.
Järnets huvudsakliga funktion i kroppen är att bidra till transporten av syre genom att vara en komponent i molekylen hemoglobin. Hemoglobin finns i våra röda blodkroppar och är det som binder syre från luften för att sedan med blodet transportera det ut till alla vävnader och organ i kroppen.
Järn finns också i myoglobinet som transporterar syre inuti muskler samt som byggsten i flera olika enzymer.
Ett tillräckligt järnintag är viktigt för att säkerställa normal vakenhet och uthållighet. Eftersom järn behövs för att ta upp och transportera syre får organ och vävnader mindre syre om man har för låga järnnivåer.
Får man inte nog med syre kan inte musklerna arbeta lika hårt och ens kondition försämras. Man kan också drabbas av yrsel och en mängd andra symtom när hjärnan och andra viktiga organ inte får sitt syrebehov tillfredsställt.
Eftersom kroppen inte kan producera järn själv måste det kontinuerligt tillföras med kosten.
Större delen av järnet är funktionellt och används hela tiden av kroppen. Till viss del lagras det också med hjälp av molekylen ferritin. Det gör att det finns en liten järnreserv ifall intaget minskar under en tid.
Kroppens järnreserver påverkas av flera faktorer, bland annat av tiden på dygnet och menstruationscykelns skede hos kvinnor. Det gör att järnnivåerna i kroppen varierar över tid.
Även om järn finns i kosten kan dess upptagning i kroppen vara begränsad. Järn tas upp i kroppen via tunntarmen, som dessutom spelar en viktig roll i regleringen av järnmängden i kroppen. Det gör att celiaki (glutenintolerans) och andra tillstånd som påverkar tunntarmen kan sänka järnupptaget.
Vid celiaki blir slemhinnan i tunntarmen negativt påverkad av ämnet gluten vilket kan störa näringsupptaget. Då kan man drabbas av järnbrist trots att det finns nog med järn i kosten. Att öka mängden järn i kosten löser kanske inte heller problemet om en skadad tunntarm är orsaken. Behandlingen av järnbrist baseras därför alltid på orsaken.
Om celiaki är orsaken bör den behandlas på lämpligt sätt och i sin tur bidra till ett förbättrat järnupptag i framtiden.
Vissa näringsämnen som exempelvis C-vitamin främjar upptaget av järn. Av den anledningen innehåller många järntillskott även vitamin C. Man kan också dra nytta av denna kunskap genom att äta måltider där järnrika livsmedel kombineras med grönsaker eller frukter rika på C-vitamin.
Vissa livsmedel och drycker kan istället försämra upptaget av järn. Kalcium (vilket finns i bland annat mejeriprodukter), magnesiumtillskott, kaffe och te försämrar alla järnupptaget. Därför bör man inte ta järntillskott samtidigt som någon av dessa produkter.
Förutom livsmedel och drycker kan även vissa läkemedel störa upptaget av järn. Det är därför bra att rådgöra med sin läkare kring anpassning av kosten i samband med medicinering.
Utöver detta kan kroppen själv styra järnupptaget till viss del. Det ökar när kroppens järnreserver är låga och minskar när det finns mycket järn lagrat i kroppen. Vid vissa sjukdomar och långvariga förkylningar kan också järnnivåerna i kroppen påverkas.
De två vanligaste prover som används för att bedöma järnnivån i kroppen är att mäta mängden hemoglobin i blodet (B-Hb) samt mätning av ferritin. Både hemoglobin och ferritin tas genom ett vanligt blodprov. Man kan även mäta det direkta järnvärdet.
Att mäta hemoglobin (Hb) är ett av de vanligaste blodproverna inom vården och används bland annat för att diagnosticera järnbristanemi. Även om ett blodvärde egentligen kan innefatta olika prover brukar man i allmänhet mena en mätning av hemoglobin när man säger att man tar ett blodvärde.
Skäl till att ta ferritinprov kan vara:
Ofta är det en bra idé att mäta inflammationsmarkören CRP, Hb och ferritin samtidigt för att få en helhetsbild. Detta eftersom inflammatoriska tillstånd i kroppen påverkar ferritinnivåerna och tar man endast ena provet finns det risk att viktig information missas.
Det går också att mäta nivån av fritt järn direkt i blodet. Eftersom det mesta av järnet i kroppen antingen lagras med hjälp av ferritin, är bundet i hemoglobin eller transporteras med molekyler som transferrin ger de proverna oftast mer information om kroppens järnnivåer. Mätning av järn direkt i blodet är därför inte förstahandsvalet när kroppens järnnivåer ska undersökas.
Att ett överdrivet järnintag leder till skada är mycket sällsynt, men fullt möjligt. Ett skadligt järnöverskott beror nästan alltid på en sjukdomsprocess som ökar upptaget av järn, behandling med intravenösa järninfusioner eller överdriven användning av järntillskott. I regel är det omöjligt att äta sig till ett skadligt järnöverskott.
Järnnivåerna kan byggas upp i kroppen om intaget är högt eftersom kroppen inte själv kan påverka hur snabbt järnet utsöndras, bara hur mycket järn som tas upp i tarmen.
Det är därför svårare att göra något åt ett överskott av just järn än överskott av andra näringsämnen vars nivåer kroppen själv kan reglera bättre. Man bör därför vara extra uppmärksam på rekommendationer kring användning av järntillskott och följa läkares rekommendationer gällande järnintag extra noga.
Det är dock som tidigare nämnts svårt att skapa ett farligt järnöverskott. Det som man däremot kan vara uppmärksam på är att höga järnnivåer kan påverka immunförsvaret negativt och leda till att man drabbas av fler infektioner.
Det finns därför klara nackdelar med att ha ett högre järnintag än rekommenderat. Tidiga symtom på ett skadligt järnöverskott inkluderar kräkningar, magont och diarré.
Det finns en relativt ovanlig ärftlig sjukdom som leder till att kroppen tar upp för mycket järn i tunntarmen. Den heter hemokromatos och illustrerar vad som kan ske om för mycket järn tas upp i kroppen. Obehandlad leder sjukdomen till ledbesvär, trötthet, smutsgrå hudpigmentering och kan också orsaka hjärtsvikt och impotens.
Hemokromatos och för höga järnnivåer i allmänhet är ett av få sjukdomstillstånd som faktiskt kan och i många fall också blir behandlat med åderlåtning.
Låga järnvärden kan orsakas av flera saker, till exempel:
Järnbrist behandlas olika beroende på vad som orsakar den. Järndepåer kan fyllas på genom kosten och vid behov med ett kosttillskott. Om järnbristen däremot beror på sjukdom bör sjukdomen i första hand behandlas för att lösa järnbristen långsiktigt.
Vissa grupper löper större risk än andra att få för lite järn från kosten. Ett lågt järnintag kan leda till att man utvecklar järnbristanemi eller blodbrist som det också kallas. Då kan inte de röda blodkropparna fungera som de ska utan blir sämre på att transportera syre.
Var särskilt uppmärksam på dina järnvärden och ditt järnintag om du tillhör någon av följande grupper:
Låga halter av järn kan orsaka ett brett spektrum av symtom. Järnbrist är den vanligaste orsaken till anemi eller blodbrist som det också kallas. Har man inte nog med järn kan kroppen inte producera hemoglobin som behövs för att transportera syre i de röda blodkropparna.
De röda blodkropparna blir då mindre i storlek och sämre på att ta med sig syre till kroppens celler. Symtom från järnbrist (som exempelvis ökad trötthet eller lättare framkallad andfåddhet) utvecklas oftast över längre tid vilket gör att man kan hinna vänja sig och missta det försämrade måendet för ett normalt tillstånd.
Järnbristanemi kan ge ett eller flera av följande symtom:
Ju värre anemi desto starkare blir symtomen. Alla dessa symptom kan också ha andra orsaker än järnbristanemi och inget av de ska därför tolkas som bevis för att man har järnbrist.
Normala järnnivåer hjälper dig ta upp tillräckligt med syre till blodet så att du håller dig pigg och kry. Det är vanligare att järnbrist drabbar kvinnor eftersom mycket järn går förlorat vid menstruationen och därför behöver kvinnor generellt få i sig mer järn än män.
Livsmedelsverket rekommenderar järnintag för vuxna enligt följande:
Kvinnor i fertil ålder: 15 mg/dag
Övriga vuxna: 9 mg/dag
Det rekommenderade intaget för kvinnor är högre på grund av menstruationen eftersom mycket järn då försvinner av förklarliga skäl. Vissa kvinnor kan till och med ha så kraftiga menstruationer att en daglig dos på 15 milligram järn inte räcker till och kan då få hjälp utav järntillskott. Efter klimakteriet minskar kvinnors järnbehov till en nivå som motsvarar den för män.
Under graviditeten ökar också behovet av järn och därför rekommenderas i många fall ett järntillskott för den gravida kvinnan. Det höga järnbehovet kvarstår även under amningsperioden. Eftersom spädbarnet får sitt järn via amningen är det extra viktigt att följa rekommendationer kring järnintaget under denna period.
Under graviditeten övervakas därför blodvärdet (B-hb) av sjukvården för att man ska kunna motverka utvecklingen av anemi.
Det är endast i genomsnitt 15% av järnet från kosten som tas upp av kroppen. Det faktiska behovet av järn är alltså betydligt lägre än det rekommenderade järnintaget, som är uträknat med den låga graden av upptag i åtanke.
Det låga upptaget gör att man även om man uppskattar sitt järnintag via kosten inte med hjälp av det nödvändigtvis kan säga hur mycket järn som finns i kroppen. Ett bättre sätt att kontrollera sina järnnivåer är därför att undersöka sitt blodvärde med hjälp av ett prov.
Livsmedelsverket ger följande rekommendationer gällande järnintag hos barn:
| Kön/Grupp/Ålder | Rekommenderat intag/dag |
|---|---|
| Spädbarn och barn under 6 år | 8 milligram |
| Barn 6-9 år | 9 milligram |
| Barn 10-13 år | 11 milligram |
| Pojkar 14-17 år | 11 milligram |
| Flickor 14-17 år | 15 milligram |
De bästa källorna till järn i kosten är animaliska livsmedel som kött, ägg och skaldjur samt spannmål och fullkornsprodukter. Man kan också komplettera med att äta järntillskott. Följande livsmedel innehåller alla mycket järn:
Järn tas lättast upp från animaliska produkter eftersom de innehåller hemjärn. Det betyder inte att det inte går att få järn från vegetabiliska källor som i stället innehåller icke-hemjärn, men kroppen är inte lika bra på att tillgodogöra sig det järnet.
Järnet som finns i kött, fisk och animaliska livsmedel kallas för hemjärn och skiljer sig på molekylär nivå från icke-hemjärn. Det är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än icke-hemjärn och därför är det enklare att tillgodose sitt behov av järn om man äter animaliska produkter regelbundet.
Icke-hemjärn skiljer sig på molekylär nivå från hemjärn och finns främst i vegetabiliska livsmedel. Det är svårare för kroppen att ta upp icke-hemjärn från kosten. Det kan därför vara svårare att tillgodose sina behov av järn genom en vegetarisk kosthållning. Vissa andra ämnen ökar kroppens förmåga att ta upp icke-hemjärn och andra ämnen minskar den.
C-vitamin som finns i exempelvis citrusfrukter hjälper kroppen att ta upp icke-hemjärn. Polyfenoler och fytinsyra som hittas i exempelvis kaffe respektive nötter minskar däremot upptaget av icke-hemjärn.
Det är fullt möjligt för någon som inte äter kött att ändå få i sig tillräckligt med järn. Man kan dock behöva tänka mer på hur man bäst ökar upptaget av järn än andra behöver göra. Till exempel är det bra att inte kombinera kaffe, te och mejeriprodukter med järnhaltiga livsmedel vid samma måltid för att inte störa upptaget av järnet.
Bland annat innehåller följande växtbaserade livsmedel järn (per 100g):
När du äter järnhaltiga livsmedel bör du äta mat som innehåller mycket C-vitamin, som grönsaker och frukt, eftersom C-vitamin främjar järnupptaget. Till exempel innehåller svarta vinbär och citrusfrukter mycket C-vitamin.
Vissa livsmedel försämrar upptaget av järn. Kalciumrika livsmedel, magnesiumtillskott, kaffe, te och kli samt mejeriprodukter stör alla upptaget av järn. Om målet är att höja järnhalten bör dessa livsmedel ätas separat från livsmedel med mycket järn. Ett järntillskott bör vanligtvis tas på tom mage för att upptaget ska maximeras.
Järn tas lättare upp när järndepåerna är låga. En höjning av järnvärden minskar således succesivt kroppens förmåga att ta upp järn.
Puhti laboratoriepaket är ett grundläggande laboratoriepaket för dig som vill ha koll på de viktigaste områdena som påverkar ditt allmänna hälsotillstånd. Laboratoriepaketet innehåller värden för blodstatus, ferritin, hjärta samt lever-, njur- och sköldkörtelfunktion.
Puhti laboratoriepaket Plus (Kvinna) är en extra omfattande laboratoriepaket för dig som vill ha en ännu djupare insikt i hur din kropp mår och större möjligheter att göra bättre val för att förbättra din hälsa. Inkluderar bland annat blodstatus, kolesterol, blodsocker, vitamin D och B12, ferritin och natrium.
Puhti laboratoriepaket Plus (Man) är en omfattande laboratoriepaket för dig som vill veta mer om din kropps välmående. Du får svar på bland annat kolesterol, långtidssocker, testosteron, ferritin och viktiga vitaminer.
Fosfat är den näst vanligaste mineralen i kroppen och är livsviktigt för människor. Fosfat behövs för reglering av cellfunktion, aktivering av enzymer och som byggmaterial för DNA. Det är också nödvändigt för bildandet av ben och tänder.
Hematokrit, också kallat EVF, är ett blodprov som anger förhållandet mellan röda blodkroppar och plasma i blodet.
Hemoglobin är den del av röda blodkroppar som binder syre.
Kreatinkinas finns i muskler, hjärta och hjärna. En analys av kreatinkinas görs om man misstänker att celler som innehåller kreatinkinas har skadats, till exempel på grund av muskelskador.
Kreatinin är ett protein som undersöks för att bedöma njurfunktion, alltså hur effektivt dina njurar kan rena ditt blod från restprodukter och skadliga ämnen.
Magnesium behövs för att musklerna ska fungera bra och för att skelettet ska hålla sig starkt. Särskilt personer med en hög nivå av fysisk aktivitet behöver vara uppmärksamma på att få i sig tillräckligt med magnesium.
Artikel uppdaterad:
2 september 2024