D-vitamin bildas i huden när du vistas i solen under sommaren och lagras i kroppen för att hålla dig frisk och kry. Men lagren räcker ibland inte över den mörka vintersäsongen och det är därför bra att hålla koll på sina D-vitaminnivåer så att man vet när man ska komplettera med kosttillskott.
D-vitamin eller kalcitriol som den verksamma formen av ämnet kallas är en fettlöslig molekyl som spelar en avgörande roll för benbildning, immunförsvar och andra kroppsfunktioner. Därför bör man se till att nivån av D-vitamin är tillräcklig genom att vistas utomhus i rimlig utsträckning samt ta hand om sin kost. D-vitamin-nivån är en av de viktigaste hälsofaktorer vi kan påverka själva.
Under sommaren producerar kroppen mycket D-vitamin själv eftersom den använder UV-strålning från solljuset för att omvandla kolesterol till D-vitamin.
Tillgången minskar under de mörka vintermånaderna när solljuset är begränsat och lagren som ackumuleras under sommaren räcker inte alltid för att hålla nivån tillräckligt hög i kroppen. Därför behöver man säkerställa att man får i sig tillräckligt med D-vitamin via sin kost och eventuellt komplettera med kosttillskott.
D-vitamin har flera effekter på människors hälsa och spelar en viktig roll i följande processer:
Produktionen och upptaget av D-vitamin varierar mellan olika individer. Särskilt kroppens förmåga att själv producera D-vitamin med hjälp av solljus skiljer sig åt mellan olika personer.
D-vitaminhalten kan mätas med ett blodprov och genom att jämföra resultatet med rekommenderade värden kan man avgöra om man har lagom, för lite eller för mycket D-vitamin i kroppen. Har man för låga nivåer D-vitamin kan man höja nivåerna med hjälp av kosttillskott.
D-vitamin är viktigt för att hålla skelettet starkt. Skelettet behöver vitamin D eftersom det används för att reglera upptaget av kalcium. Kalcium används i sin tur för att bygga upp och underhålla skelettet. Tillräckligt intag av både D-vitamin och kalcium är effektivt för att förebygga benskörhet och gör att skelettet blir tåligare.
Den mörka årstiden är i sig förknippad med ökad nedstämdhet och vissa tror att det har en koppling till låga nivåer av D-vitamin. Det finns dock inte ett vetenskapligt stöd för den typen av påståenden i nuläget.
Det är känt att D-vitamin påverkar vårt immunförsvar även om den exakta mekanismen ännu inte är fastställd. Ett effektivt immunförsvar skyddar människor mot smittoämnen och sjukdomar. Att ta hand om immunförsvaret hjälper dig att hålla dig frisk och kry.
Immunförsvaret kan förbättras genom att man tar hand om sig själv med en hälsosam livsstil. Faktorer som kost, motion, sömn och stresshantering påverkar alla immunförsvaret.
I synnerhet bör intaget av D-vitamin, zink och C-vitamin kontrolleras när det gäller immunförsvaret med tanke på deras hjälpsamma egenskaper. Om det behövs kan kosten kompletteras med kosttillskott för att man ska uppnå bra nivåer av D-vitamin.
Man har sett att tillräckligt intag av D-vitamin är bra för nervernas och hjärnans hälsa vilket kan bero på att D-vitamin reglerar gener som är viktiga hos hjärnceller.
Sambandet mellan D-vitamin och neurologiska sjukdomar och tillstånd (till exempel MS, ADD och ADHD, minnesstörningar) studeras ingående men vår förståelse är ofullständig och samband kan inte fastställas. Det finns i nuläget heller inga bevis för att tillskott med D-vitamin kan förhindra ärftliga sjukdomar.
D-vitamin produceras av kroppen när solen skiner på vår hud och kan även intas via mat och kosttillskott.
Med hjälp av solljus omvandlas kolesterol i huden till aktivt D-vitamin, men på grund av vintermörkret får nordborna för lite D-vitamin, då mycket innesittande och bristen på dagsljus leder till att kroppen inte kan producera lika mycket D-vitamin. Även på sommaren kan kroppens reserver vara svåra att fylla på om för mycket av huden skyddas från solen av kläder.
D-vitamin finns naturligt i till exempel fisk och svamp och kosten är en bra komplementkälla till kroppens egen produktion. Det är dock svårt att få den mängd D-vitamin som en person behöver genom enbart kosten. I Norden tillsätts Vitamin-D3 varianten i flytande mejeriprodukter, växtbaserade drycker (exempelvis soja- och havredryck) och kostfetter.
Det kan i Finland och andra nordliga länder vara svårt att täcka sitt behov av vitamin D under det mörka vinterhalvåret. Det kan därför vara en bra idé att komplettera med D-vitamintillskott så att man täcker sitt behov.
Optimal nivå av D-vitamin är 75-178 nmol/l. Har man <50nmol/l har man brist på D-vitamin. Värden mellan 50-75 nmol/L kan dock också anses som otillräckliga.
Beteckningen nmol/l betyder nanomol per liter. Olika laboratorier kan ange olika referensvärden vilket beror på varierande prov- och analysmetoder.
Det är vanligtvis inte möjligt att få för mycket D-vitamin genom solen eller kosten. D-vitamin som intas genom ett kosttillskott kan ibland, även om det är sällsynt, resultera i förgiftning och njursvikt. Detta gäller dock endast vid väldigt höga intag som ligger långt över de rekommenderade doserna.
När vitamin D-tillskott används enligt rekommenderade doser finns det ingen risk för skador. 100 mikrogram är den övre gränsen för den dagliga dosen hos vuxna. Kroppen reglerar själv ner sin egen produktion av Vitamin D vid höga nivåer och det är därför ingen risk att för mycket sol leder till för höga D-vitaminnivåer.
D-vitaminbrist uppstår när du inte får i dig tillräckligt genom kost och solljus. Brist kan också vara förknippat med felaktig funktion hos ett organ som lagrar vitaminer, exempelvis lever eller njure. Om det är orsaken får man flera olika symtom som inte hör ihop med D-vitamin-brist.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt D-vitaminintaget för följande grupper:
Följande symtom kan ge anledning att misstänka D-vitaminbrist och motivera undersökning genom ett blodprov:
Dessutom kan det vara en bra idé att testa sig om man tillhör en riskgrupp för D-vitaminbrist. Brist på D-vitamin är oftast svår att märka och ger få symtom, särskilt om den är av låg grad. Det kan därför vara bra att testa sina D-vitaminnivåer för att veta om man borde öka intaget och på så sätt förebygga benskörhet senare i livet.
Livsmedelsverket bedömer det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin enligt följande tabell:
| Grupp/ålder | Rekommenderat intag per dag |
| Spädbarn och barn under 2 år | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna under 75 år | 10 mikrogram |
| Vuxna med lite eller ingen solexponering | 20 mikrogram |
| Vuxna över 75 år | 20 mikrogram |
För vissa grupper rekommenderar Livsmedelsverket även kosttillskott med D-vitamin, se nedan tabell:
| Grupp | Rekommenderat tillskott av D-vitamin per dag |
| Alla barn under 2 år | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som inte äter fisk | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel | 20 mikrogram |
| Alla över 75 år | 20 mikrogram |
Tillskott av D-vitamin är särskilt viktigt under vinterhalvåret, men det går också bra att ta hela året.
Förutom solen erhålls D-vitamin från vissa livsmedel, till exempel fet fisk. Andra livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar:
Tabellen nedan visar i ytterligare detaljinformation om livsmedel som är rika på D-vitamin. Mängder uttrycks per 100 g mat.
| Ål | 25.6 µg |
| Sik | 22.1 µg |
| Sill | 20.5 µg |
| Skarpsill | 20.3 µg |
| Strömming | 17 µg |
| Abborre | 16.8 µg |
| Braxen | 14 µg |
| Lax | 10.2 µg |
| Margarin | ca 10-20 µg |
| Mört | 10 µg |
| Rom | 9.5 µg |
| Tonfisk | ca 4-8 µg |
| Äggula | ca 7 µg |
| Kantarell | 5.8 µg |
| Riska | ca 3-5 µg |
| Ägg | ca 2.2-2.9 µg |
Generellt gäller det att animaliska livsmedel innehåller mer vitamin D än vegetabiliska. Under vinterhalvåret när vi inte producerar nog med vitamin D från solen kan det därför vara bra att som vegan eller vegetarian vara uppmärksam på sitt intag.
Bra källor till D-vitamin för veganer är framför allt svampar. Svampsorter som kantarell, Karl-Johan och olika riskor innehåller alla D-vitamin. I allmänhet rekommenderas veganer också ett kosttillskott, åtminstone under årets mörka månader.
Fysisk aktivitet ökar inte direkt behovet av D-vitamin och D-vitamin påverkar inte heller direkt prestationen. D-vitaminbrist är dock förknippad med en ökad risk för benfrakturer, något som atleter redan löper extra risk för när kroppen pressas till max. Även immunförsvaret som hjälper till att hålla en atlet frisk så att den kan prestera på elitnivå hjälps utav D-vitamin.
Puhti laboratoriepaket är ett grundläggande laboratoriepaket för dig som vill ha koll på de viktigaste områdena som påverkar ditt allmänna hälsotillstånd. Laboratoriepaketet innehåller värden för blodstatus, ferritin, hjärta samt lever-, njur- och sköldkörtelfunktion.
Puhti laboratoriepaket Plus (Kvinna) är en extra omfattande laboratoriepaket för dig som vill ha en ännu djupare insikt i hur din kropp mår och större möjligheter att göra bättre val för att förbättra din hälsa. Inkluderar bland annat blodstatus, kolesterol, blodsocker, vitamin D och B12, ferritin och natrium.
Puhti laboratoriepaket Plus (Man) är en omfattande laboratoriepaket för dig som vill veta mer om din kropps välmående. Du får svar på bland annat kolesterol, långtidssocker, testosteron, ferritin och viktiga vitaminer.
Hypertyreos innebär att man har en överaktiv sköldkörtel, vilket i sin tur innebär att kroppen producerar för mycket sköldkörtelhormon och gör att ämnesomsättningen går på högvarv. Man kan då drabbas av hjärtklappning, nervositet, sömnproblem och en rad andra symtom.
Folat, också kallat vitamin B9, är en av de viktigaste molekylerna i kroppen. Brist på folat kan bland annat orsaka fosterskador, blodbrist och beteendestörningar.
Vitamin B12 eller kobalamin som det också kallas behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar som ger kroppen syre och är också nödvändigt för det centrala nervsystemets funktion. Vitamin B12 är med andra ord helt nödvändigt för ett hälsosamt liv.
Trombocyter, eller blodplättar är viktiga för blod ska kunna koagulera.
I denna text förklarar vi vad trombocyter är, vad ett lågt eller högt trombocytvärde kan innebära, samt när man undersöker trombocytnivåer i blodet.
Låggradig inflammation är roten till många folksjukdomar. Den utvecklas ofta långsamt under åren.
MCV-värdet är ett blodprov som anger den genomsnittliga volymen av röda blodkroppar. Det används för att fastställa grundorsaken till olika former av anemi.
Artikel uppdaterad:
6 maj 2024