De bästa källorna till C-vitamin är färgglada frukter och grönsaker, såsom jordgubbar, mandariner, citroner och grapefrukter.
C-vitaminer, eller askorbinsyra, är vattenlösliga vitaminer som är viktig för människokroppen och som behöver tillföras dagligen via kosten. Denna vitamin är nödvändig för tillväxt och reparation av ben, tänder, hud och andra vävnader. C-vitamin är känsligt för värme och förstörs lätt vid upphettning.
Andra viktiga vitaminer för människokroppen är vitamin A, D, E, K och B-vitaminer. Dessutom finns en grupp föreningar som liknar vitaminer, såsom kolin, karnitin och ubikinon, som också är nödvändiga för vår hälsa.
Största delen av kroppens C-vitaminer återfinns i musklerna, men det finns även rikligt i blodet. Högst koncentration av C-vitamin finns i ögonen, binjurarna och hjärnan.
C-vitamin behövs för att producera kollagen, L-karnitin och vissa signalsubstanser. Vitaminet deltar också i proteinomsättningen. Kollagen har en central roll för hudens återhämtning vid skador.
C-vitamin fungerar även som en viktig antioxidant, vilket innebär att det skyddar cellerna från oxidativ stress. Förutom sina antioxidativa och uppbyggande egenskaper är det avgörande för immunsystemet och underlättar upptaget av järn i kroppen.
Vitaminet behövs också för produktionen av hormoner i binjurebarken och för kolesterolmetabolismen, där det hjälper till att bilda gallsyra från kolesterol.
Eftersom C-vitamin fungerar som en antioxidant och förstärker immunförsvaret är det en viktig vitamin för kroppens välbefinnande.
C-vitamin:
C-vitamin kan också kallas en stressvitamin. Det är en viktig faktor i bildandet och funktionen av stresshormoner som adrenalin samt neurotransmittorer.
Effektiv funktion av folsyra och B12-vitamin kräver närvaro av C-vitamin.
Vitaminet är också är en återvinnare av en annan antioxidant, E-vitamin. När E-vitamin fungerar i kroppen omvandlas det till en inaktiv form. Det skulle snabbt förbrukas om inte C-vitaminet återställde det till aktivt tillstånd.
C-vitaminet främjar immunsystemets funktion. Det är därför särskilt viktigt att ha ett tillräckligt stort C-vitaminintag i samband med intensiv träning.
Förutom att behandla sjukdomar främjar C-vitamin normal absorption av järn och dess omvandling till en form som kroppen kan använda.
En av C-vitaminets uppgifter är att delta i bildandet av kollagen. Kollagen är ett protein som deltar i bildandet av flera vävnader i kroppen. Det finns i skelettet, huden, blodkärlen, brosket och tänderna. Brosk möjliggör normal rörelse i lederna.
Om kollagen inte bildas tillräckligt kan symtom inkludera blåmärken, långsam sårläkning, blödningar, tandköttssvullnad och blödning, samt led- och muskelsmärta.
Eftersom vitaminen är vattenlöslig lagras det inte i kroppen, så det måste erhållas från kosten dagligen.
Rekommenderat dagligt C-vitaminintag visas i tabellen nedan.
| 6–11 månader | 20 mg/dag |
| 12–23 månader | 25 mg/dag |
| 2–5 år | 30 mg/dag |
| 6–9 år | 40 mg/dag |
| 10–13 år | 50 mg/dag |
| över 14 år och vuxna | 75 mg/dag |
| gravida | 85 mg/dag |
| ammande | 100 mg/dag |
Behovet är högre hos rökare, gravida och ammande.
Kosten kan också kompletteras med ett vitamintillskott om vitaminintaget inte kan säkras på annat sätt.
C-vitamin är inte starkt giftigt och tros inte orsaka allvarliga symtom i stora doser. Överskott av C-vitamin utsöndras i urinen. Vanligtvis får man inte för mycket C-vitamin från maten, men överintag kan vara relaterat till kosttillskott. Symtom på överintag är vanligtvis magbesvär.
Stora doser C-vitamin kan eventuellt vara kopplade till bildandet av njurstenar. Detta beror på att C-vitamin kan öka mängden urinsyra och oxalsyra. Det är dock oklart vilket samband C-vitamin har med njurstenar, eftersom stenar också bildas hos personer som inte har tagit en överdriven mängd vitamin.
C-vitaminintag ökar absorptionen av järn i kroppen, och det är teoretiskt möjligt att det skulle öka järnabsorptionen för mycket. Hos friska människor sker detta dock sällan, men om en person har till exempel en järnabsorptionssjukdom, bör långvarig användning av stora vitamin doser undvikas.
De vanligaste symtomen på överintag är diarré, illamående, magkramper och andra magbesvär.
Det viktigaste sättet att se till att du får tillräckligt med C-vitamin är en hälsosam kost.
Faktorer som kan sänka nivåerna inkluderar rökning, alkoholkonsumtion och övervikt.
För att få det nödvändiga mängden C-vitamin genom kosten, bör kosten innehålla mycket grönsaker och frukter. Särskilt citrusfrukter, fruktjuicer och grönsaker är utmärkta källor till vitaminet. C-vitamin tillsätts också ofta till många livsmedel, såsom juicer.
C-vitamin erhålls genom kosten från färska frukter, bär och grönsaker. C-vitaminhalten minskar under tillagning och konservering.
Tabellen nedan visar C-vitamininnehållet i utvalda livsmedel (per 100 g). Dessa livsmedel utgör goda källor till C-vitamin:
| Nypon | 601 mg |
| Torkat svartvinbärspulver | 255 mg |
| Grön chili, färsk | 242.5 mg |
| Guava | 228.3 mg |
| Svartvinbärsblad | 209 mg |
| Persilja | 200 mg |
| Paprika, genomsnitt | 184.8 mg |
| Pepparrot | 166 mg |
| Havtorn | 140 mg |
| Svartvinbär | 128 mg |
| Torkat nyponpulver | 127 mg |
| Brysselkål | 108 mg |
| Mjölkört | 103 mg |
| Vädd | 103 mg |
| Soltorkad tomat | 101.8 mg |
| Dill, färsk | 85 mg |
| Getört, blad | 80 mg |
| Torkat havtornspulver | 76.2 mg |
| Kiwi | 67 mg |
| Granbarr | 66.7 mg |
| Ärtor, sockerärtor, färska | 66 mg |
| Grönkål | 65.8 mg |
| Broccoli | 65.1 mg |
| Nässla | 64.4 mg |
| Hjortron | 61.6 mg |
| Papaya | 60.9 mg |
| Spenat | 60 mg |
| Rönnbär | 59.7 mg |
| Kohlrabi | 52.1 mg |
| Blomkål | 51.8 mg |
| Apelsin | 51 mg |
| Citron | 51 mg |
| Rödkål | 48.3 mg |
| Rotselleri | 45.6 mg |
| Jordgubbar | 45.6 mg |
A-vitamin är nödvändigt för många av kroppens normala funktioner: bentillväxt, hudhälsa, immunsystemet och synen.
Tiamin, även känt som vitamin B1, var den första upptäckta vitaminen i B-gruppen. Det spelar en central roll i kroppens omsättning av kolhydrater och fetter. Brist på vitamin B1 kan leda till neurologiska symtom.
D-vitamin bildas i huden när du vistas i solen under sommaren och lagras i kroppen för att hålla dig frisk och kry. Men lagren räcker ibland inte över den mörka vintersäsongen och det är därför bra att hålla koll på sina D-vitaminnivåer så att man vet när man ska komplettera med kosttillskott.
Artikel uppdaterad:
10 mars 2025