Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu, jotka ovat vuodesta toiseen Suomen suosituimpia ja harrastetuimpia liikuntamuotoja. Miksi ei siis kannattaisi yhdistää niitä kaikkia? Alkuun haastavinta on oppia lajien suoritustekniikat.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Uinnin osuus itse triathlonsuorituksessa on suhteellisen lyhyt, mutta monella sen merkitys harjoittelussa on suhteellisen suuri. Uinnissa tekniikan merkitys verrattuna fyysiseen kuntoon on todella suuri. Hyvänkuntoinen huonon uintitekniikan omaava ihminen ei pärjää heikompikuntoiselle, jonka uintitekniikka on hyvä.
Uintiharjoittelussa kannattaa varsinkin alussa panostaa siihen, että saa tekniikan riittävälle tasolle, jotta harjoittelusta pystyy nauttimaan. Oleellisinta harrastajalle on selvitä triathlonin uinnista läpi mahdollisimman helposti, ajallisesti sen merkitys on minimaalinen. Harjoittelussa tulee ottaa kokonaisuus huomioon. Onko esimerkiksi yhden viikoittaisen uintikerran lisääminen kokonaisuuden näkökulmasta niin järkevää, että se kannattaa ottaa pois muusta harjoittelusta? Toki, jos ei osaa ollenkaan uida, panostus kannattaa, mutta jossain vaiheessa tulee eteen se tilanne, että yhdellä lisäuintikerralla ei saada kovinkaan suurta etua.
Kun tekniikka on uinnissa riittävällä tasolla, uintia kannattaa altaassa pilkkoa pienempiin osiin. Uintiharjoittelu poikkeaa juoksu- ja pyöräilyharjoittelusta suhteellisen paljon. On parempi uida vaikka 50 metrin pätkiä hyvällä tekniikalla pienellä tauolla, kuin kiskoa väkisin huonolla tekniikalla 1000 metriä.
Pyöräilyharjoittelulla on helpointa kehittää peruskuntoa ja nostaa harjoitusmääriä ilman pelkoa siitä, että kuormitus nousee liian kovaksi. Kun aloitat pyöräharjoittelun, älä kiinnitä huomiota vauhteihin, vaan keskity riittävän korkeisiin poljinkierroksiin. Hyvä nyrkkisääntö on pyörittää 90
kierrosta minuutissa. Muista, että vaihteet ovat pyörässä siksi, että niitä käytetään. Kun pystyy luonnollisesti pyörittämään riittävän korkeilla poljinkierroksilla, on pyöräilyvauhdin ja kunnon kehittäminen jatkossa helpompaa. Liian matalilla kierroksilla jatkuvasti ajaminen aiheuttaa
kuormitusta nivelille, jumittaa lihaksia sekä hidastaa jalkoja.
Pyöräilyasennon säätäminen on keskeisin asia niin vauhdin kuin myös vammojen ennaltaehkäisyssä. Hyvä pyöräasento on sellainen, jossa alkutotuttelun jälkeen on miellyttävää olla. Pyörän koon valitsemisessa kannattaa luottaa ammattilaisen apuun, jotta saat heti alkuun
oikean kokoisen pyörän.
Juoksuharjoittelu on triathlonin lajeista se, joka on lihaksille, nivelille ja jänteille kaikkein raskainta. Moni kuntoilija siirtyykin pelkästä juoksuharrastuksesta triathloniin siksi, että pelkkä juoksu on liian rajua nimenomaan tästä näkökulmasta. Juoksun alkuvaiheessa ei kannata olla huolissaan siitä, että sykkeet karkaavat peruskestävyysalueen ulkopuolelle. Ennemmin kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että harjoitusten pituutta nostetaan maltillisesti. Juoksussa kannattaa sykkeen ja tunteen lisäksi kiinnittää huomiota vauhtiin.
Koska peruskestävyyden kehittämisellä juoksussa on merkitystä, yksi erittäin hyvä tapa tähän on juoksu-kävelylenkit. Tällaiset harjoitukset on hyvä tehdä pehmeällä alustalla. Ylämäet ja alussa jopa tasamaat mennään kunnon mukaan peruskestävyysalueella kävellen ja loivat alamäet
rauhallisesti hölkäten. Kunnon kehittyessä juoksun määrää voi asteittain nostaa. Tämä juoksu- kävelyharjoittelu mahdollistaa pidempien lenkkien tekemisen.
Juoksutekniikka ja sen kehittäminen ovat keskeisiä asioita itse harjoittelussa. Seuraavassa tekniikan kannalta tärkeitä asioita.
Hartiat pysyvät rentoina ja alhaalla. Jalkojen liikerata on rennon rullaava. Kädet ovat ryhdikkään rytmikkäät, ilman ylimääräistä jännitystä.
Juoksu kulkee eteenpäin, ei ylösalas tai sivuille. Käsien liike aiheuttaa pientä kiertoa hartioissa ja jalkojen liikeradat hienoista kiertymistä lantion alueella, mutta tätä suurempia poikittaisia liikkeitä kannattaisi välttää.
Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Lantio pysyy ylhäällä ja vartalo on hyvässä ryhdissä kevyesti eteenpäin kallistuneena.
Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 90 askelparia minuutissa (huom! sama kuin pyöräilyssä).
Jos käsien liike on hidas, myös jalat liikkuvat verkkaisesti. Jos käsien rytmi on nopea, heijastuu se myös jalkojen liikkeeseen.
Yhdistelmäharjoittelu on tärkeä asia triathlonharjoittelussa. Mahdollisimman usein pyöräilyn päälle kannattaa tehdä lyhyt juoksulenkki, joka totuttaa jalkoja juoksuun pyöräilyn jälkeen.
Yhdistelmäharjoittelun hyödyt eivät koske pelkästään triathlonia, vaan siitä saadaan hyötyä harjoitteluun, niin kunnon, vammojen ennaltaehkäisyn kuin mielekkyydenkin näkökulmista. Yhdistelmäharjoitukset kannattaa aloittaa maltilla. Pyöräilyn päälle kannattaa tehdä alkuun vain 5–10 minuutin kevyt juoksu.
Pyöräilyn päälle tehtävät juoksut kannattaa toteuttaa mieluummin usein ja lyhyinä, kuin harvoin liian pitkinä. Kun juoksut ovat suhteellisen lyhyitä (5–15 min), ne pystytään juoksemaan pääsääntöisesti kilpailuteholla tai hieman kovempaa. Tämä auttaa lihaksistoa tottumaan lajin muutokseen. Triathlonharrastajan kannattaa tehdä mahdollisimman paljon erilaisia yhdistelmäharjoituksia. Hyvien harjoitusärsykkeiden lisäksi tällaisessa harjoituksessa säästää aikaa, kun voi samalla kertaa tehdä useampia lajeja. Olennaista on, että saat monipuolisesti ärsykkeitä kropalle.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-laboratoriopaketin lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-laboratoriopaketin lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Triathlonin lajit ovat uinti, pyöräily ja juoksu. Kolmen suositun lajin yhdistelmä tarjoaa monipuoliset harjoittelumahdollisuudet, kiinnostavan lajiympäristön ja haastavia hetkiä kilpailujen parissa.
Triathlonharjoittelun mielletään monesti vievän paljon aikaa. Toki näin on huipputasolla, mutta harrastuksena laji ei vaadi ajallisesti sen enempää viikoittaista harjoitteluaikaa kuin muutkaan lajit.
Harjoittelun suunnittelussa kolme keskeistä asiaa ovat aiempi liikunnallinen tausta, ajankäytölliset resurssit ja tavoite, johon suunnittelu tähtää. Aikaisempi tausta ja lahjakkuus määrittelevät sen, millaista harjoittelukuormaa ihminen teoriassa kestää ja sen, millaisiin tuloksiin omalla lahjakuudella voi päästä.
Vaikka triathlonia voi harrastaa ilman kilpailullisia tavoitteita, on lähes jokaisella triathlonistilla jonkinlaisia tavoitteita kilpailemisen suhteen. Ns. matalan kynnyksen tapahtumat ovatkin hyvä vaihtoehto vaativille pidemmän matkan kilpailuille.
Onko tavoitteena esimerkiksi triathlon? Mitkä arvot vaikuttavat harjoitteluun? Miten treeniä voi optimoida ja tuloksia parantaa veriarvojen testauksen avulla? Mitkä tekijät edesauttavat treeniä?
Ruoan merkitys liikkujalle on tärkeä. Onhan ruoka ja sen tuoma energia keskeistä suorituskyvyn – eli jaksamisen kannalta.
Artikkeli päivitetty:
7 elokuun 2023
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
