Mistä kasviksista rautaa saa? Ja mistä tietää, imeytyykö rauta riittävän hyvin ja saanko sitä riittävästi ruoasta?
Eläinkunnan tuotteista saadaan hemirautaa ja kasvikunnan tuotteista ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Siksi esimerkiksi moni kasvissyöjä tai vegaani pohtii, saako ruokavaliostaan riittävästi rautaa ja imeytyykö se riittävän hyvin.
Raudan saannista on huolehdittava, jotta ei muodostu raudanpuutetta, joka on esimerkiksi yleinen väsymyksen aiheuttaja.
Tästä postauksesta opit:
Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapen kuljetukseen. Rauta on osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihdunnan reaktioissa.
Rautaa tulee saada ruokavaliosta. Kasvissyöjät saavat ruokavaliostaan saman verran rautaa kuin sekasyöjät, mutta kasvissyöjien rautavarastot ovat niukemmat. Tähän vaikuttaa raudan imeytyminen.
Rauta mielletään usein eläinperäisiin ruokiin kuten maksa- ja veriruokiin, mutta myös kasviksissa on rautaa. Rautaa saadaan lihan ja sisäelinten ohella myös esimerkiksi kasviperäisissä ruoka-aineissa kuten täysjyväviljasta.
Alla on lista rautapitoisista ruoka-aineista. Luku osoittaa raudan määrän mg/100g.
Muun muassa seuraavissa kasviperäisissä ruoissa on mukava määrä rautaa:
Vertailun vuoksi muutaman eläinperäisen ruoka-aineen raudan määriä:
Kasvissyöjän kannattaa huomioida edellä luetellut ruoka-aineet ruokavaliossaan. Silti saattaa olla, että kasvisruokavaliolla ei saa riittävästi rautaa. Voi myös olla, että rauta ei imeydy riittävän hyvin tai sitä menetetään liikaa.
Keho säätelee kasviperäisen raudan imeytymistä tiukasti. Tämän takia elimistön olemassa olevat rautavarastot vaikuttavat raudan imeytymiseen. Raudanpuutteen aikana raudan imeytyminen voi tehostua kymmenkertaiseksi.
Kasvikunnan tuotteissa on yhdisteitä, jotka vaikuttavat raudan imeytymiseen. Esimerkiksi fytaatit ja polyfenolit sitovat rautaa imeytymättömään muotoon. Toisaalta C-vitamiini ja muut orgaaniset hapot tehostavat raudan imeytymistä.
Raudan imeytymistä heikentävät kahvi ja tee, sekä kalsium maitotuotteista. On hyvä idea välttää samalla aterialla näitä juomia rautapitoisten ruokien kanssa. Tästä syystä myöskään rautalisää ei kannata nauttia aamukahvin kanssa samaan aikaan, vaan mieluiten tyhjään vatsaan.
Raudan imeytyminen voi heikentyä myös esimerkiksi suoliston sairauden kuten keliakian tai Colitis ulcerosan vuoksi.
C-vitamiini puolestaan edesauttaa raudan imeytymistä. Siksi rautapitoisia ruokia sisältävällä aterialla kannattaakin nauttia esimerkiksi sitrushedelmä.
On arvioitu, että raudan hyödynnettävyys kasvisruoasta on noin 10 prosenttia ja sekaruoasta 18 prosenttia. Kuitenkin keho on sopeutuvainen ja kasviperäisen raudan imeytyminen voi tehostua, koska raudan imeytymistä heikentävien yhdisteiden vaikutus voi hiljalleen hiipua.
Kaikkia raudan imeytymiseen vaikuttavien tekijöiden pitkäaikaisvaikutuksia ei täysin vielä tunneta.
On myös hyvä huomioida, että rautaa saatetaan menettää liikaa esimerkiksi verenluovutuksen, runsaiden kuukautisten, synnytyksen tai muun verenvuodon (kuten leikkaus tai haava) takia.
Raudanpuutteen syy ei välttämättä ole siis yksinään ruokavalio tai raudan vähäinen imeytyminen, vaan veren menetys. Usein moni näistä tekijöistä on vaikuttanut yhdessä raudanpuutteen syntymiseen.
Mahdollista raudanpuutetta voi tutkia helposti laboratoriokokeilla. Ferritiini eli raudan varastoproteiini on ensisijainen raudanpuutteen osoittaja.
Ferritiinin lisäksi on hyvä tutkia myös elimistön tulehdustila (CRP), mikä vaikuttaa ferritiiniarvoon sitä nostavasti. On myös hyvä mitata hemoglobiini ja punasoluindeksit.
Riittävä raudan saanti vaikuttaa muun muassa jaksamiseen, mielialaan, yleisvointiin ja sydämen toimintaan. Testipakettiin on valittu raudanpuutteen tarkasteluun ferritiinin lisäksi myös kaksi muuta hyödyllistä testiä; tulehdusarvo CRP ja verenkuva.
Riittävä raudan saanti vaikuttaa muun muassa jaksamiseen, mielialaan ja yleisvointiin. Laajan raudanpuutteen ja anemian tutkimuksen tuloksena saat tärkeimmät arvot, jotka liittyvät rautaan, rautavarastoihin ja anemiaan.
Kasvissyöjän laboratoriopaketti antaa monipuolisesti tietoa terveyteesi vaikuttavista tekijöistä ja auttaa sinua arvioimaan, onko ruokavaliosi riittävän monipuolinen. Mukana muun muassa B12-vitamiini, folaatti, D-vitamiini ja ferritiini.
B12-vitamiinin puutostila voi aiheutua vuosien myötä. Oireet hiipivät usein pikkuhiljaa. B12-vitamiinin puutoksen aiheuttajana on yleensä puutteellinen ruokavalio (huolimattomasti koostettu kasvis- tai vegaaniruokavalio) tai imeytymishäiriö. B12-vitamiinia saadaan eläinperäisestä ravinnosta.
Anemia ei ole itsenäinen sairaus; anemia voi johtua monesta eri syystä. Anemian syy täytyy aina selvittää ennen hoidon aloittamista.
Ferritiinin kertoo varastoidun raudan määrästä. Matala ferritiini on viite heikoista rautavarastoista.
Artikkeli päivitetty:
18 kesäkuun 2024
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
Your article helped me a lot, is there any more related content? Thanks!
Tämän artikkelin kommentit on suljettu