Blogi

6 vinkkiä aktiiviliikkujan ruokavalioon

05.09.2019

Ruoan merkitys liikkujalle on tärkeä. Onhan ruoka ja sen tuoma energia keskeistä suorituskyvyn – eli jaksamisen kannalta.

Kirjoittanut:

Susanna Nuoramo
Puhdin palvelun sujuvuudesta vastaava sairaanhoitaja Susanna Nuoramo on kokenut terveysalan ammattilainen. Susannan intohimona on kokonaisvaltainen hyvinvointi, psyykkisen- sekä työhyvinvoinnin edistäminen. Erityisosaamisena uni ja palautuminen. Susanna vastaa Puhdilla yhteistyöstä eri sidosryhmien kanssa.

1. Hyvä suorituskyky rakennetaan koko päivän syömisellä

Ruoan merkitys liikkujalle on tärkeä. Onhan ruoka ja sen tuoma energia keskeistä suorituskyvyn – eli jaksamisen kannalta. Energiaa tulee olla kehossa riittävästi, jotta pystytään tekemään kehittäviä harjoituksia tai kovia kilpailusuorituksia.

Suorituskyvyn rakentamisessa onkin keskeistä se, mitä syödään koko päivän aikana, ei pelkästään latautumis- tai palautumisjuomina. Jos päivä mennään kahvin ja salaatin voimin ja illalla mennään treenaamaan, niin voi olla, että treeneissä kehosta loppuu vauhti.

Jos kehon energiavarastot, eli lihasten hiilihydraattivarastot ovat vähissä kun aloitetaan treeni, ei lihaksissa riitä energiaa räjähtävän tai nopean suorituksen tekemiseen. Kehittävä harjoittelu vaatii, että jaksamme tehdä suoritukset riittävän pitkään, riittävän kovaa tai riittävän tehokkaasti. Väsyneenä voi myös tekniikka alkaa rakoilemaan ja suoritusten laatu kärsii.

Urheilija satsaa siis energiansaantiin pitkin päivää syömällä kuitupitoisia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, rasvaa, joka sekin on tärkeä energianlähde, sekä proteiinia, joka minimoi lihaskudoksen käyttämistä energianlähteenä. Sopivan kylläinen, mutta ei ähky olo urheilusuorituksen alkaessa on hyvä hakea kokeilemalla itselle sopivaa ateriarytmiä ja ruokavalintoja.

2. Hiilihydraatit liikuttavat liikkujaa

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Ne ovat välttämättömiä mm. aivojen ja punasolujen energianlähteeksi, sillä nämä eivät pysty käyttämään muuta kuin glukoosia, eli yksinkertaisinta hiilihydraattimuotoa energianlähteekseen. Lisäksi lihaksissa olevat hiilihydraattivarastot vapautuvat nopeasti kehon ja lihasten käytössä, kun liikutaan tai tehdään muu nopea suoritus.

Pitkäaikaisessa paastossa elimistö pystyy kyllä saamaan energiaa myös kehon proteiineista ja rasvoista, mutta tämän prosessin käynnistyminen on aina hitaampaa kuin hiilihydraattienergian vapautuminen.

Liikkuessa on tärkeää, että kehossa on riittävästi hiilihydraatteja juuri siksi, että energiaa on nopeasti käytettävissä ja että pystymme tehdä kehittäviä suorituksia riittävällä intensiteetillä. Ja emmehän halua, että elimistö ottaa energiaa tärkeästä lihaskudoksestamme, jota nimenomaan haluamme kehittää ja ylläpitää.

Liikkujan lautasella saa olla noin kolmasosa ruoasta hiilihydraatteja. Hiilihydraattien lähteissä on toki eroja. Kannattaa suosia hiilihydraatteja, joiden mukana saa muitakin ravintoaineita, eli mm. kuitua, proteiinia, rautaa, magnesiumia, foolihappoa ja B-vitamiineja. Valkoisia viljoja tai sokeria ei välttämättä tarvita.

3. Palautuminen käyntiin syömällä

Olisi aika hassu ajatus, jos yrittäisimme lisätä palautumista siten, että vähentäisimme nukkumista ja yrittäisimme totuttaa kehoa vähempään unimäärään.

Sama pätee ruoan vaikutukseen urheilussa kehittymisessä: lihakset ja suorituskyky eivät kehity sillä, että niitä totutetaan olemaan ilman ruokaa, vaan kehittyminen tapahtuu kun saamme energiaa, proteiinia sekä muita ravintoaineita kehon käyttöön. Liikuntasuorituksen jälkeinen palautuminen tulisikin käynnistää heti, tai viimeistään tunnin sisällä suorituksen päättymisestä.

Parhaiten palautuminen lähtee käyntiin, kun liikuntasuorituksen jälkeen saadaan noin 50 grammaa hiilihydraatteja, 20-30 grammaa (riippuen kehon painosta) proteiinia sekä tietysti nestettä. 50 grammaa hiilihydraatteja saadaan esimerkiksi 1,5 desilitrasta täysjyvämuroja, kahdesta desilitrasta maitoa sekä kolmesta ruokalusikallisesta rusinoita. Riittävän proteiinimäärän saamiseksi tähän tulisi lisätä vielä esimerkiksi desin verran raejuustoa.

Liikuntasuorituksen jälkeen kannattaakin heti syödä. Hyvä välipala tai kunnon ateria käyvät molemmat, niistä saa tietysti laajimman valikoiman erilaisia ravintoaineita. Jos kuitenkaan ateriaa tai hyvää välipalaa ei ole mahdollista saada tai kuljettaa mukana, on hyvä palautumisjuomakin parempi kuin ei mitään.

4. Ei kaloreita vaan ravintotiheyttä

Urheilijan energiankulutus voi olla suurtakin. Silloin tulee helposti mieleen ajatus, että voi syödä melkein mitä vain, koska kaikki kyllä kuluu. Toisaalta taas joskus tuijotetaan tarkastikin sitä mikä on tarkka energiamäärä päivään.

Urheilijalle on tietysti tärkeää se, että saadaan riittävästi energiaa, kuten edellä on kerrottu, mutta keho kyllä pitää huolen siitä, että syömme sopivasti, jos vain annamme kehon viesteille mahdollisuuden ja kuuntelemme kehon nälän ja kylläisyyden tunteita. Siksi kaloreiden sijaan kannattaakin keskittyä siihen, että syö riittävän usein mahdollisimman ravintotiheää ruokaa: ruokaa, josta saadaan laajasti erilaisia ravintoaineita. Tällainen ruoka pitää kehon tyytyväisenä, energisenä ja virkeänä.

Korkea ravintotiheys saadaan ruokaan sillä, että lautaselle kootaan oikeita aineksia sopivissa suhteissa. Perussääntö on se, että liikkujalla noin kolmasosa syödystä ruoasta tulisi olla kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Eli ensin lautaselle kolmannes jotain tuoretta. Lisäksi lautaselle lastataan noin kolmasosa kuitupitoisia hiilihydraatteja ja samoin kolmasosa vähärasvaista proteiinin lähdettä. Lisäksi tulee ruokalusikallisen verran pehmeää (kasvi)rasvaa.

Tämä neljän osan sääntö (lautasella on aina jotain tuoretta, jotain kuitupitoisia hiilareita, jotain proteiinipitoista sekä kasvirasvaa) tekee ruokavaliosta monipuolisen ja ravintorikkaan, mutta auttaa myös pitämään yllä hyvän kylläisyyden tunteen, jotta päivän aikana ei tule väsähtämisen hetkiä, eikä ylimääräisiä naposteluhaluja.

5. Ei vain palautumisjuomaa, vaan proteiinia pitkin päivää

Kehon lihakset sekä myös muut toiminnalliset kudokset muodostuvat proteiineista. Proteiinin merkitys urheilijan ruokavaliossa korostuu, koska proteiinia tarvitaan erityisesti lihaskuormituksen aiheuttamien ”mikrovaurioiden” korjaamiseen ja lihaskudoksen rakentumiseen. Tätä proteiinisynteesiksi kutsuttua prosessia tapahtuu elimistössä myös muulloinkin, kuin treenin jälkeen. Lihaskasvuun tähtäävällä liikkujalla proteiinin määrällä ja ajoituksella on eniten merkitystä.

Jotta proteiinisynteesi käynnistyy, tarvitsee proteiinia saada ruokavaliosta riittävästi kerta-annoksena. Aktiiviliikkujalle proteiinin saantisuositus on noin 1,4-1,8 grammaa per oma painokilo päivässä. Tämä määrä olisi hyvä jakaa useammalla aterialle, jotta proteiinisynteesi on optimaalista päivän aikana. Kerta-annos proteiinia olisi hyvä olla noin 20-40 grammaa (0,3-0,4g/painokilo) 3-6 kertaa päivässä.

Pelkät latautumis- ja palautumisjuomat eivät siis välttämättä takaa hyvää lihasten kehitystä, vaan kunnon ruokaan tulee panostaa useamman kerran päivässä.

6. Huolehdi riittävästä raudan saannista

Raudalla on elimistössä tärkeitä tehtäviä: se toimii solujen energiantuotannossa entsyyminä, osallistuu veren punasolujen proteiinin hemoglobiinin muodostumiseen sekä myös punasolujen tuotantoon. Urheilijalle ja kuntoilijalle siis raudan merkitys on suuri: mikäli rautaa on liian vähän, punasoluja tuotetaan vähemmän sekä niissä on vähemmän hemoglobiinia.

Kun hemoglobiinia on vähän, heikkenee veren kyky kuljettaa happea ja silloin myös energiantuotantokapasiteetti aerobisessa suorituksessa heikkenee. Lihakset eivät saa riittävästi happea ja maitohapon muodostuminen lisääntyy. Tästä siis on luonnollisesti haittaa urheilusuorituksissa sekä urheilijan kehittymiselle.

Urheilija tarvitsee normaalia jonkin verran enemmän rautaa, sillä soluissa sitä tarvitaan urheilusuorituksissa. Runsas kova liikunta myös lisää raudan menetystä. Erityisesti juoksijoilla, mutta myös muilla rautaa menetetään kun jalan pintaverisuonissa olevia punasoluja murskaantuu jalan iskeytyessä maahan.

Liikkujan ja urheilijan kannattaa siis tarkistaa rauta-arvonsa ainakin silloin tällöin. Ruokavalion raudan lähteisiin kannattaa myös  kiinnittää huomiota. Tärkeimpiä raudan lähteitä meillä suomalaisilla ovat punainen liha, sekä sisäelinruoat, täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät.

Urheilijan ja aktiiviliikkujan kannattaa huolehtia monipuolisesta ruokavaliosta ja riittävästä ravintoaineiden saannista, sillä vitamiinien tai kivennäisaineiden puutos voi aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä, mikä taas voi lisätä sairastelua ja vähentää terveitä treenipäiviä.

Tilaa liikkujan testipaketti Puhdilta, mukana myös ferritiini eli rautavarastojen mittaus!