Blogi

Kasvissyöjä – Näin varmistat, että ruokavaliosi on monipuolinen

22.08.2019

Kasvispohjaisen ruokavalion noudattamisen suosio kasvaa tasaista tahtia. Kasvisruokavalio onkin entistä helpompaa toteuttaa jatkuvasti laajenevan ja laadukkaan elintarvikevalikoiman myötä.

Vain vuosikymmen taaksepäin kasvissyöjän proteiinin lähteet rajoittuivat lähinnä tofuun ja muihin soijapohjaisiin tuotteisiin. Nykyään valikoiman kirjo sisältää muun muassa Nyhtökauran ja Härkiksen kaltaiset kotimaiset menestystuotteet. 

Kasvisruokavalioon siirtyminen ja sen noudattaminen edellyttävät kuitenkin paljon muutakin kuin vain eläinkunnan tuotteiden poisjättämistä.

Vinkki: Tutustu myös kattavampaan kasvissyöjän ravitsemusoppaaseen!

Kannattaako kasvisruokavalio?

Motivaatiotekijät kasvisruokavalion siirtymisen taustalla voivat olla moninaiset, vaihdellen aina eettisestä tai ympäristöystävällisyyden näkökulmasta terveyshyötyihin tai urheilijan kohdalla jopa mahdollisiin suorituskykyhyötyihin asti.

Kasvisruokavalio on nykykäsityksen mukaan riittävän monipuolinen tarjoamaan energiaravintoaineiden ohella kaikki tarvittavat vitamiinit ja mikroravinteet. Myös uusimmat suomalaiset ravitsemussuositukset toteavat kasvisruokavalion olevan turvallinen vaihtoehto.

Kuitenkin kasvis- tai erityisesti vegaaniselle ruokavaliolle siirryttäessä muutamien ravintoaineiden saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Kasvisruokavalio saattaa usein olla vähärasvainen, hiilihydraattivoittoinen ja sisältää paljon kuitua sekä antioksidantteja – kaikki tekijöitä, jotka tunnustetaan yleisesti osaksi terveellistä ruokavaliota.

Lisäksi kasvisruokavaliolla on yhteys pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin ja matalampiin tulehdusmarkkereihin. Kasvisruokavalio lisäksi suojaa melko tehokkaasti aikuisiän diabetekseltä. Sairastumisen riskiin vaikuttaa oleellisesti myös muut elintavat kuten liikunta.

Toisaalta kasvisruokavalioon siirtyminen ei aina tapahdu ilman mahdollisia haittavaikutuksia. Urheilijoiden ja paljon liikkuvien kohdalla proteiinin vajaasaanti, anemia, lihasten vajaat kreatiniinivarastot ja raudan puute kannattaa huomioida jo ennalta ruokavaliolle siirtymistä suunniteltaessa.

Riittävä vai optimaalinen saanti?

Ravitsemuksesta puhuttaessa on tärkeää tehdä erottelu riittävän ja optimaalisen ravintoaineiden saannin välillä.

Esimerkiksi proteiinin saannissa virallisten ravitsemussuositusten antama vähimmäismäärä on 0,8 g/kg/vrk. Se ei kuitenkaan todennäköisesti riitä aktiivisesti ja tavoitteellisesti urheilevan tarpeisiin, jolloin 1,8–2,0 g/kg/vrk proteiinin saannista voi olla selvää hyötyä.

“Enemmän on parempi” -ajattelu ei suinkaan päde ihmiskehon ja kaikkien ravintoaineiden suositusten kohdalla, mutta ero optimin ja pienimmän mahdollisen perusterveyden takaavan riittävän saannin välillä on syytä tiedostaa.

On hyvä muistaa, että tiettyjä ravintoaineita voidaan myös saada liikaa varsinkin jos niitä nautitaan lisäravinteita.

Kannattaa myös huomioida, että tavoitteellisesti urheilevan ruokavalioon kohdistuu normaalia enemmän vaatimuksia.

Kasvisruokavalion yleisimmät ravintoaineiden puutteet

Mahdollisia kasvisruokavalion puutoksia (proteiinin ja tiettyjen aminohappojen saannin ohella) voi ilmetä seuraavissa vitamiineissa ja ravintoaineissa: 

• B12-vitamiini
• D- ja A-vitamiini (rasvaliukoiset vitamiinit)
• rauta
• kalsium
• sinkki
• omega-3 -rasvahapot (EPA ja DHA).

Esimerkiksi B12-vitamiinin puutoksen oireina voi ilmetä väsymystä, heikkoutta, muistihäiriöitä, anemiaa ja hermostollisia oireita (lihasheikkous, liikehäiriöt).

Tiukka kasvisruokavalio, erityisesti vegaaninen ruokavalio, lasketaan yhdeksi B12-vitamiinin puutteelle altistavaksi tekijäksi.

D-vitamiini on monella tavalla terveyden kannalta tärkeä. Kalsiumin imeytymisen ohella sillä on merkittävä vaikutus muun muassa luuston terveyteen. Riittävä D-vitamiini myös ehkäisee osteoporoosia ja vahvistaa immuunipuolustusta.

Eläinkunnan tuotteet ovat rikkaampia myös muutamissa hivenaineissa, joista päällimmäisenä on rauta.

Rasvaiset kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Omega-3:t ovat tärkeitä muun muassa hermoston toiminnalle ja niillä on sydän- ja verisuonisairauksia sekä tyypin 2 diabetesta ehkäisevä vaikutus. Omega-3 -rasvojen kohdalla niiden terveyshyödyt koskevat ravinnosta saatavia rasvoja; ravintolisien kohdalla tutkimusnäyttö on ristiriitaista ja epävarmaa.

Puutostiloista puhuttaessa on tärkeää tiedostaa, että ne voivat kehittyä vuosien aikana. Tästä syystä säännöllinen elimistön ravitsemuksellisen tilan tarkkailu on tärkeää jo perusterveyden näkökulmasta, vaikka ruokavalio olisi ollut jo jonkin aikaa kasvispohjainen.

Ravinteellisesti puutteellinen ruokavalio ei aina oireile.

Laboratoriotestit tarjoavat helpon ja matalan kynnyksen vaihtoehdon niin sanotusti konepellin alle kurkkaamiseen.

Jos ruokavalio ei sisällä laisinkaan eläinkunnan tuotteita, B12-vitamiinin käyttö on suositeltavaa. D-vitamiinia suositellaan Suomessa kaikille ravintolisänä, erityisesti pimeään vuodenaikaan.

Kasvissyöjän laboratoriopaketti

Puhdin valikoimasta löytyy erityisesti kasvissyöjille suunniteltu testipaketti: Kasvissyöjän ja vegaanin laboraotiopaketti. Se sisältää muun muassa seuraavat testit:  

• täydellinen verenkuva 
• kolesterolit
• B12-vitamiini
• folaatti
• D-vitamiini
• ferritiini (elimistön rautavarastot).

Testeissä käynti on tehty mahdollisimman helpoksi. Tutkimukset onnistuvat usella paikkakunnalla, ilman lääkärin lähetettä ja aikoja saa yleensä jo seuraavaksi päiväksi. Tulokset näkyvät yleensä jo seuraavana arkipäivänä Oma Puhti -sivulta. Selkeä tulosraportti.

Kaikki hintamme ovat kokonaishintoja, eli ilmoitettuun hintaan ei lisätä näytteenotto- tai toimistomaksuja tai muita piilokuluja.

Testin jälkeen voit tilata erikseen lääkärin etäkonsultaation suoraan Puhdin tulosraportilta, mikäli haluat keskustella terveydestäsi.