Kehittyminen juoksijana edellyttää muutakin kuin pelkkää juoksemista. Oleellista on pitää lihaskunto sellaisella tasolla, että se tukee juoksuharjoittelua.
Kirjoittaja: Kalle Kotiranta
Juokseminen kysyy voimaa jalkalihaksilta, mutta edellyttää vahvaa tukea pakaralihaksilta ja keskivartalolta. Jos lihaskunto, liikkuvuus ja vartalonhallinta ovat kovin alhaisella tasolla, on juoksutekniikan omaksuminen erittäin haastavaa.
Lihaskunto- ja voimaharjoittelussa juoksua ajatellen pitää muistaa se, että tekeminen on lajinomaista ja lajia hyödyttävää.
Lihasmassan kerääminen ei edesauta juoksemista, pikemminkin päinvastoin. Juoksijan voimaharjoittelu ei tähtää lihasmassan kasvattamiseen, vaan hermo-lihasjärjestelmän aktiivisuuteen.
Voimaharjoittelulla on kolme tehtävää. Se vahvistaa lihaksia, parantaa juoksun taloudellisuutta ja auttaa välttämään vammoja. Voimaharjoittelulla on myös myönteinen vaikutus yleiskuntoon ja elimistön hormonitasapainoon.
Taloudellisuuden paraneminen tarkoittaa sitä, että tietyllä teholla tai hapenkulutuksella pystyy juoksemaan entistä kovempaa tai samaa vauhtia jaksaa ylläpitää aiempaa pidempään. Tehokkaassa ja taloudellisessa juoksemisessa jalan askelkontakti maahan on varsin lyhyt, minkä vuoksi lihaksilta vaaditaan myös kykyä tuottaa voimaa sähäkästi. Vahvat jalkalihakset vaimentavat tehokkaasti varsinkin pitkillä juoksumatkoilla lihassäikeisiin, jänteisiin, niveliin ja luihin kohdistuvia iskuja.
Tasapainoinen ja vahva keskivartalo mahdollistaa hyvän juoksuasennon ylläpitämisen ja laadukkaan juoksutekniikan. Vatsa- ja selkälihasten osalta kannattaa vahvistaa lihaksia mahdollisimman monipuolisesti. Myös kyljet ja lantionseudun lihakset kannattaa pitää kunnossa.
Lihaskuntoharjoittelun ohjenuoraksi sopii pyrkimys, että koko keho saa harjoitusta. Jalkojen ja keskivartalon lisäksi ohjelmassa on hyvä olla yleisliikkeitä, joka antavat samalla kertaa rasitusta mahdollisimman monelle lihasryhmälle.
Lihaskuntoharjoittelu kuntosalilla tai kotona on erityisen hyödyllistä iäkkäämmille ja juoksijoille, joiden lihaskunto ei ole erityisen vahva. Ikääntymisen myötä voimatasot laskevat vauhdilla, joten voimaharjoittelun rooli on merkittävä.
Juoksijan voimaharjoittelua voi tehdä myös juosten ja jalkojen päällä. Erinomaisia juoksunomaisia nopeusvoimaharjoituksia ovat esimerkiksi yhdellä jalalla hyppelyt, pitkät loikat tasaisella tai ylämäessä, naruhyppely, terävät penkille nousut ja polvennostojuoksu. Myös maastossa juokseminen soveltuu juoksuvoiman kehittämiseen.
Intervallityyppinen mäkiharjoittelu on osaltaan lajinomaista voimaharjoittelua. Ylämäkeen tehtävä juoksuharjoitus voidaan toteuttaa juoksumatolla, pururadalla tai vaikkapa porrastreeninä. Kalteva alusta kehittää monipuolisesti ja lajinomaisesti jalkalihasten, pakaran, keskivartalon ja käsien voimaa ja keskinäistä koordinaatiota. Lyhyissä vedoissa askel pysyy nopeana ja terävänä, ilman merkittävää hapotusta.
Mäkivedoissa voi hyödyntää kattavasti profiililtaan vaihtelevia mäkiä, mutta jokainen harjoite on myös muokattavissa juoksumatolle. Mäen jyrkkyyksiä on hyvä vaihdella, koska sekin lisää omalta osaltaan monipuolisuutta lihaksille tuleville ärsykkeille. Ylämäkeen juostessa ei oleellista ole mahdollisimman kova vauhti, vaan mahdollisimman hyvässä asennossa tapahtuva juoksu.
Perinteisin mäkivetosarja on juosta 1-2 minuutin toistoja kävely- tai hölkkäpalautuksella. Kohtalaisen pitkä palautus ja lyhyt toistomäärä tarkoittavat, että juoksutahdin on oltava reipasta. Nousujohteisuus on tärkeää, viimeisessä vedossa voi testata rennon maksimin kautta paljonko
jaloista irtoaa. Onnistuneessa harjoituksessa jokainen veto on edellistä hieman kovempi.
Harjoitteeseen voi virittää erilaisia variaatioita. Yksi vaihtoehto on juosta alusta loppuun asti tasavauhtista koko ajan ylämäkeen, toinen variaatio on ottaa esimerkiksi 30 sekuntia ennen loppua selkeä rytminvaihdos ja vetää loppu kovempaa kuin alku. Juoksumatolla tapahtuvassa mäkijuoksussa voidaan helposti toteuttaa pidempiä mäkijuoksuja. Matolla tapahtuvan mäkijuoksun avulla on hyvä minimoida jalkoihin tulevia iskuja, mutta niin, että lihaksisto ja hengitys- ja verenkiertoelimistö saavat hyvää ärsykettä.
Portaita voi hyödyntää niin lyhyeen tehokkaaseen treenaamiseen kuin pidempiin toistoihin. Lyhyissä 10–20 sekunnin pätkissä kannattaa keskittyä tehokkaaseen ja hermottavaan nopeaan juoksuun astuen jokaiselle askelmalle. Lisäämällä mukaan selkeän polvennoston, harjoite sopii
erinomaisesti myös juoksutekniikan hiomiseen.
Pidempiä porrastreenejä kuntoportaista tehdessä kannattaa muistaa aloittaa harjoitukset riittävän kevyesti. Sarjassa alussa on usein järkevää aloittaa harjoitus kävellen pitkällä askeleella, jolloin hyvän lämmittelyn lisäksi saa takareisiin ja pakaroihin hyvän aktivoinnin.
Lihaskuntoharjoittelun pitäisi kuulua jokaisen juoksuharrastajan viikkorutiineihin edes pienissä osin. Juoksun kannalta on hyödyllistä tehdä nopeusvoimaa (kevyt vastus, nopea suoritutapa, toistojen pituus alle 10 sekuntia), joka kehittää hermo-lihasjärjestelmää. Kaikissa voimaharjoituksissa on syytä käyttää juoksun kannalta lajinomaisia liikkeitä.
Lihaskuntoharjoituksiin yhdistyvät helposti myös tasapainon ja koordinaation harjoittaminen. Kuntopiirit, vapailla painoilla tehdyt liikkeet sekä esimerkiksi kahvakuulalla tehtävät liikesarjat ovat tehokkaita ja parhaimmillaan lajinomaisia voimaharjoituksia.
Kun vastuksena käytetään aluksi vain oman kehon painoa, virheellisten liikeratojen riski on pieni. Kehonhallinnan kehittyessä voidaan siirtyä raskaampiin painoihin ja vaativampiin liikemalleihin. Voimaharjoittelu ei ole pelkästään fyysisten perusominaisuuksien kehittämistä, vaan sillä on myös huoltava ja kuntouttava rooli.
Esimerkiksi hartioiden, selkärangan, lantion, loitontajien ja lähentäjien sekä nilkkojen huoltaminen ja vahvistaminen on järkevämpää tehdä rauhallisin täsmäliikkein kuin vaikkapa kovalla kuntopiirimenetelmällä. Opettele monipuolinen liikevarasto, jotta voit tehdä harjoituksen kotona tai ulkona ilman apuvälineitä tai kuntosalilla laitteita hyödyntäen.
Jos lihaskestävyysharjoitus tehdään tehokkaasti (pitkä kesto ja vaativa rasitustaso), se pitää rytmittää harjoitusohjelmaan kuten mikä tahansa tehokas harjoitus. Se tarvitsee ympärilleen palauttavia harjoituspäiviä. Helppona tehty kuntopiiri sopii palauttavaksi harjoitukseksi. Ensimmäisten harjoitusten tulee olla varovaisia, sillä lihasten kipeytyminen ja meneminen tukkoon on aluksi enemmän kuin todennäköistä.
Lisää vaativuutta asteittain nostamalla toistojen määrää. Hyvän harjoitustaustan omaavat aktiivijuoksijat voivat tehdä yhdessä harjoituksessa tehokasta työtä (ilman palautusaikoja) yhteensä esimerkiksi 30–45 minuuttia. Kuntoilijalle hyvä tavoite voisi olla 10–15 min työtä.
Kotioloissakin pystyy tekemään paljon lihaskuntonsa eteen. Keskivartalon lihaksia vahvistavia ja juoksunomaisia liikkeitä saa tehdä vuoden ympäri. Alkuvaiheessa sopiva toistojen määrä on esimerkiksi 2 x 20, lihaskunnon parantuessa sarjojen määrää voi olla 3-4 ja toistojen määrä jopa 30.
Kuntoilua aloittavan kannattaa rakentaa lihaskuntoa rauhallisilla harjoituksilla. Harjoitus voidaan toteuttaa kuntopiirityyppisesti siirtymällä liikkeestä seuraavaan. Tempo on rauhallinen, koska liikkeiden tekeminen reippaalla vauhdilla vaatii kohtuullisen hyvää lihaskuntoa. Hyppelyitä tai vaativia juoksuliikkeitä ei kuulu ohjelmaan.
Tee liikkeet rauhallisesti, hosumatta ja hyvällä tekniikalla.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-laboratoriopaketin lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium, B12-vitamiini sekä nestetasapainoon liittyvä kalium.
Liikkujille suunnattu paketti sisältää Puhti-laboratoriopaketin lisäksi liikkujille tärkeitä mittareita. Mukana on esimerkiksi suoritus- ja palautumiskyvyn kannalta tärkeitä testejä kuten raudan ja D-vitamiinin pitoisuudet, magnesium ja lisäksi B12-vitamiini, nestetasapainoon liittyvä kalium sekä vapaa laskettu testosteroni.
Juokseminen on monipuolisempaa kuin uskotkaan. Hyödynnä juoksutreeneissä eri olosuhteita, vauhteja ja alustoja. Juokseminen tarjoaa mahdollisuuden viettää omaa aikaa tai nauttia sosiaalisesta tekemisestä yhdessä kavereiden kanssa.
Harjoittelun periaatteet ovat samat kaikille kuntotasosta riippumatta. Monipuolisten harjoitusten tuottama ärsykevaihtelu ja riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen. Rytmittämällä harjoittelua saavutetaan tuloksia.
Intervalliharjoittelussa suoritus jaetaan lyhyisiin jaksoihin, joiden välissä on palauttava väli, intervalli. Ne ovat juoksun varsinaisia tehoharjoituksia, joita kannattaa tehdä harkiten.
Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja nauttimaan juoksemisesta enemmän. Juoksutekniikkaa kannattaa aina kehittää ja ylläpitää.
Monet tekijät vaikuttavat päivittäiseen energisyyteemme sekä millainen terveytemme on nyt ja tulevaisuudessa. Oman hyvinvoinnin tueksi on tuotu paljon erilaisia tapoja ylläpitää terveyttä ja
Omasta terveydestä on nykyään helppoa kerätä dataa monilla eri mittareilla. Blogissa pureudutaan tällä kertaa sykkeen mittaamiseen Polarin asiantuntijan Ville Urosen neuvoin.
Artikkeli päivitetty:
7 elokuun 2023
Puhti tarjoaa parasta palvelua oman terveyden mittaamiseen ja kehittämiseen.
Kaikki testit ilman lääkärin lähetettä.
Selkeät paketit ja edullinen hinnoittelu.
Näytteenotto Mehiläisen laboratorioissa yli 75 toimipisteessä ympäri Suomen.
Suurin osa testeistä analysoidaan Suomessa Mehiläisen laboratorioissa.
Tulokset yleensä jo heti seuraavana arkipäivänä.
Selkeä ja helppolukuinen tulosraportti.
Tarvittaessa voit tilata erikseen Mehiläisen lääkärin neuvonnan testien jälkeen.
Saatavilla myös hyvinvointivalmennuksia.
Tiedot pysyvät Suomessa korkean turvaluokituksen palvelinsalissa.
Yli
testiä analysoitu
Palautteen keskiarvo
Google-tähdet
